齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领(附要点提示)

齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领

鹤舞飞翔

1、鹤舞九天单臂上举(4拍，手指微内蜷，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲)

2、神鹤起舞双臂侧平(4拍，手指并拢，腕部内曲转外曲，先提右腿)

3、神鹤高歌单手环臂(2拍，左手方向前上45度，手指微内蜷，右臂侧转，掌心先向

下，眼随手转)

4、神鹤抖羽提臂上举(4拍，前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后曲两下，掌心向后)

第一节热身运动

1、摆臂行进2、体前直臂（均握拳）

3、上举侧平（8拍，前四摆臂行进，随后双臂体前环臂交叉上举夹角150度、环臂至肩

平时侧平打开）

第二节腕部运动

1、体前抖腕（8拍，直抖时右臂在上，夹臂斗腕时右手在内，每次抖两下）

2、侧平压腕（8拍，前四平抖，后四垂抖）

3、体前压腕（8拍，前体前直臂压，后双臂前平略低于肩压腕，手指相对，顺拐）

4、两侧翻腕（2拍，类似游泳划水，体前直臂时掌心向下）

第三节上肢运动

1、体前摆臂（振臂交替上摆）2、平移腰摆（8拍，前平侧展两次，夹臂侧摆四次）

3、体前环臂（4拍，侧展前平一次，环臂一次）4、扩胸上冲拳（8拍，各两次）

第四节下肢运动

1、体前冲拳（5拍，前三掐腰，腿前后）

2、立脚侧蹬（12拍，前平侧展6次，右、左脚脚跟前点，右、左腿侧伸）

3、环臂提腿（8拍，前摆两次外轮上举，内轮外展，掌心向上，腿提右、左）

4、摇肩提腿（4拍，前三拍指尖点肩前摇，最后一拍后压提腿）

第五节腰腹运动

1、前曲扩胸（4拍，前扩两次，侧扩两次，拳心向前）

2、曲臂上举（4拍，掌心向下前抓两次，前曲上下抓两次，掌心相对）

3、下摆上举（4拍，直臂下摆两次，右掌压左掌上举顿两次）

4、侧平曲臂（4拍，小臂平，大臂区各两次，手掌先向下）

第六节肩部运动

1、平曲耸肩2、前平翻手（4拍一翻，先掌心向下）3、侧平翻手（同前，下摆过渡）

4、垂臂耸肩

第七节拍打运动

1、前平拍腿(4拍，伸曲伸拍)2、拍肩拍腿(4拍，拍拍伸拍)

3、拍手拍腿(8拍，侧上拍侧下拍)4、拍腹拍腰(4拍，前两下后两下)

第八节跨摆运动

1、体前直臂(4拍，手掌先向外，两拍一换)

2、体前曲臂(4拍，掌心向下，先左抓，两拍一换)

3、扣手托举（4拍，托举）4、体侧扭臂（4拍，先摆左臂，手背贴腰）

第九节全身运动

1、侧平上举（4拍，侧上侧下，上举时掌心相对）

2、下蹲上举（5拍，一二摆臂，三过度，四下蹲，五后伸腿，先伸右腿）

3、前平侧蹬（4拍，前三拍直摆臂，第四拍射箭）

4、前平上举（4拍，前上前下）

第十节体侧运动

1、体侧上举（8拍，平左侧平右侧，两拍一步）

2、平曲体转（10拍，手臂前端与肩平，三步，第四步前后点，后点反转体）

3、平移提腿（8拍，前侧前曲，先提右腿，转体方向与提腿同）

4、扣手腰摆（2拍，手指前交叉，掌心向外）

第十一节自由运动

1、碰手下摆（4拍，前掌侧碰两下，后拍两下）

2、上下插手（4拍，手指分开，右手在外，下交叉两次，上顿举）

3、腿部交叉（8拍，掌心向外背手，左手上右手下，脚跟脚尖前踏两下，第三拍后脚移

动一下）

4、叉步摆臂（6拍，右、左两臂分别旋转轮平，右臂左腿方向相同）

第十二节整理运动

1、平曲踢腿（4拍，双臂端平，最后一拍正踢腿）

2、侧平踢腿（4拍，双臂侧平，最后一拍斜踢腿）

3、体前曲臂（8拍，前四拍屈肘摆动，后四拍上曲臂）

4、腰摆上举（8拍，前四拍屈肘摆动，后四拍上举掌心相对摆动）