术 • 水纹路聊“在家练”(二)——跳郑多燕真的是给健身笔格界抹黑吗？
然更能干了，终于发现，郑多燕的多套健身操，是参考了HIIT的运动模式，并考虑到大众健身的主流需求，把强度降低以后来编排的“准高强间歇”健身操。
同时还融入了普拉提的一些观念和训练方法，所以传播的效果很好，受众更广，接受度更高。
郑多燕团队的受众定位相当精准，就是家庭主妇在家健身。他们也研究过这个群体的时间安排和生活状况。
所以健身操都是半个小时左右，包括热身、训练、拉伸，全部完成，不需要家庭主妇在照顾孩子做家务的间隙来健身的话，还要一个一个点开三四个视频才能完成。
一想起要点开好几个视频才能完成全部运动，对容易焦虑的家庭主妇来说，是个很大的心理负担。
我自己就深有体会，好不容易孩子睡着了，赶紧练起来，怕她随时会醒。有时候甚至想到万一有快递要来，练着练着还得去开门签收，就很烦，就不想练，就想等快递来了又走了再练。
我们不能悠闲地去健身房，在家健身的时候还要想着啊那锅排骨是不是炖差不多了。有一次我就掐着时间做完主要的训练，去把米饭焖上，再回头来做拉伸。
所以，更需要面对中年妈妈这个群体的，时间管理更合适的健身视频。而不是仅仅从教练和训练的角度来编排。考虑到受众的生活方式、时间节奏等，考察过目标受众的真实需求，这应该也是做大众健身视频的更专业的态度。
小红帽的动作编排也很赞的，都是站立式动作，热身和前两三个小节，都比较简单，在一些专业的“核心稳定”训练书中，这些动作都是属于初级热身和拉伸，比如像广播体操一样的左右弯腰摸小腿，就能很好拉伸到腹外斜肌等。
慢慢进阶到后面的弓步前迈、弓步前抬腿，以及深蹲旋体这样的动作，目的很明确，就是用站立的方式，锻炼家庭主妇们薄弱的核心肌肉群。
这些站立式的动作，不需要特别多的动作指导，跟着做就容易完成，也不会像垫上练核心的动作那样，容易搞成脖子颈椎借力，只要跟着旋转身体，抬高双腿，就可以在不知不觉中锻炼到核心。
（四）“准HIIT”的设计很有层次感
（顺带吐槽了某些爱吐槽的女童鞋）
有好些女童鞋可能只粗粗地做了几遍小红帽，就来对我吐槽说，这套操像广播体操好难看一点都不美啊，蹲得膝盖好不舒服啊，指手画脚的也不蹦不跳能练到什么呀？
因为我们还沉浸在运动的“稳态有氧”时代，还喜欢那些不蹦不嗨的健身操（当然这些操也能锻炼到身体），还深信必须很累很喘很多汗很快速很频繁才有减肥效果。以这些标准来观照小红帽系列健身操的话，那真是可以找出一大堆的槽点，并且嫌弃到月亮上去了。
这套操两三个动作之后，会有两个八拍的休息，再来两三个动作，再休息，就是借用了HIIT，高强间歇的运动模式，没有像安徒生笔下穿了小红鞋的姑娘那样，一刻不停一直跳。
又因为这套操面向大众，针对的是运动能力尚不强的小白主妇，所以降低了难度，头几个小节都容易完成，心率不会飚到真正HIIT要求的那么高。但是最后两节，却做了进阶，尤其最后一节，冲了心率，增强了动作的难度。
整套操的设计非常有层次，也考虑到运动者做操时的种种体验。比如对于小白主妇来说，太难坚持不下来，太简单也没有效果，所以前面的动作引导你一步步往前，到最后再稍微坚持一下下就可以完成。
传说中的深蹲旋体，站着练“核心稳定”的经典动作，不要觉得不好看，做标准了就会练出马甲线。
（五）“小红帽”是小白女性入门练“核心稳定”的较好选择之一
（顺带吐槽了想当然的健身好男儿）
去年郑多燕发胖，网上好些帖子意思差不多，除了说看吧运动不减肥以外，顺带也吐槽了她的健身操。
当时有个清醒的健身大V写了一帖，虽然没有详细分析小红帽里面的动作，却也明确提到了，郑多燕的系列健身操，不是纯有氧，是有很多阻力运动、自重训练的动作在里面。
小红帽里面的深蹲旋体，健步蹲加踢腿，相扑蹲还要垫脚尖，这些动作在好些高比格的健身订阅号里，也是有动图详解的。为何放到HIIT里就是好动作，放到郑多燕小红帽里就是“大妈动作”？
我觉得还是因为郑多燕这个商业形象的人设，是面对广大的家庭主妇。真正的健身好男儿不屑于去做，不做自然不知道具体的动作都是怎样的，然后想当然地认为这就是大妈操了，和广场舞区别不大。但是主妇们头脑要清醒。
我是一名主妇，中年妈妈，曾经的健身小白，我做过很多遍郑多燕的各种健身操，然后我很敬佩她的团队。我觉得她们专业极了，目标明确，考虑周全。一套以媒体来传播的健身操，除了需要专业的动作设计以外，还需要考虑到受众的情况。
两方面都专业了才叫专业。如果仅仅是操编得好，却完全没有考虑到用户体验，离专业也还有好几个平板撑的距离。
郑多燕的健身操最后都会有一些郑多燕和小姑娘们逛街啊自拍啊片断，看，中年大妈也能美美的，和萌妹纸站在一起也看不出区别，这些元素也很励志不是吗？
（六）详解五个优势
（顺带吐槽了记性不好的人）
所以我很推荐郑多燕的小红帽健身操，作为小白妈妈入门锻炼“核心稳定”的起点。
一来动作容易掌握，如果腿不好就先不要蹲那么深，可以退阶来做。
二来时间很合适，每天就半个小时，容易坚持下去。
三来可以体会一下“高强间歇运动”大概是什么感觉，有助于以后训练进阶，顺利进入到真正的HIIT运动，要知道HIIT训练是亲们梦寐以求的燃脂神器啊。
四来小红帽里的动作简单好记，做几遍就能全部记到脑子里，在出差旅游的时候，不方便开视频看手机，可以自己数着拍子随时随地练起来。
五是这些动作的频率和呼吸，都参考了普拉提的一些理念和训练模式，甚至一些动作，就是普拉提的经典动作，也为以后进阶到真正的普拉提训练打个基础。
（普拉提训练非常讲究动作的精准和发力点的正确，就算是初级动作，对没有教练一对一指导的小白妈妈来说，也会比较难。）
单腿侧踢，练核心也练翘臀。这是倒数第二节，开始加强度了，练到这里再坚持一下下就成功啦。这个动作如果做慢一点，效果会更好的。
（七）因为商业需求带来的一些遗憾。
（完全吐槽了小红帽）
以上都说的是小红帽系列健身操的各样好，下面说下我自己体会到的一些遗憾。
因为郑多燕的系列健身操是照顾到大多数家庭主妇的健身视频，并且是以视频、光盘等的传播模式来进行推广的，所以肯定会因为商业的需求，以及大多数的需求，牺牲掉一些本来可以让健身操更完美的因素。
1、拉伸时间不够，因为视频都是在半个小时左右，拉伸的时间被压缩到一两分钟之内。小红帽和哑铃操尤其短，垫上操稍微长一丢丢。
所以如果有时间的话，还是应该把拉伸延长到至少五分钟。尤其蹲的动作多，腿部力量又不太足，不好好拉伸，小腿大腿肌肉就容易酸痛。
小红帽里面练习侧腰的动作也容易引起侧腰肌肉酸痛，也要注意拉伸。因为我们平时的日常活动很少用到侧腰，一旦猛得练到，当时不觉得，睡一觉起来就会痛了。
2、节奏整齐划一，而且偏快。普拉提的呼吸方式是建议一个动作一个呼吸，等一口气完全吐完了，再开始下一个动作。而呼吸的节奏和频率，每个人不同，有的人长些，有的人短些。
当然在健身操视频里就不能体现这个训练原则了，只能找到一个中间值，大家都是整齐划一的呼吸节奏。
3、因为HIIT这种运动模式打底，动作也都是自重阻力训练的经典动作，所以看上去比较单调，也没有“优雅的美感”，再加上“晚吐丝瑞”这样喊口号，是有点傻萌傻萌的。如果觉得单调就看看队伍中的两枚小鲜肉，跟着大姐练，总是有点羞羞的样子。
（八）跳吧跳吧不丢人
（顺带吐槽了《离婚律师》的导演）
我想起姚晨和国民大叔吴秀波主演的《离婚律师》里一个桥段，波叔的因为劈腿被离婚的前妻，有一天在家对着大电视跳郑多燕，说是最近长肉了，要练起来。
这位前妻跳得脸儿红红，大汗淋漓，可是一看动作，还是小红帽一开始热身阶段的扭腰而已。热身阶段就大汗淋漓了吗？
我猜导演实在找不到郑多燕小红帽里面更优美的动作了吧，只好选了个刚开始。
如此真是觉得这套操动作不好看呐。不过人家就是专业，这套操里面郑多燕和小鲜肉小姑娘都穿的是垮垮的裤子（除了郑多燕穿了红裤子，孩子们都穿军裤）。
人家这套操设计出来就不是走优雅路线的，穿着军裤也没有违和感，也算是考虑周到了。
（当然也有可能是这个阶段郑多燕的身材还没有练到后来那么完美，穿紧身裤也许效果不好）
大摩羯瞎琢磨完毕。能给大家一些启发，在选健身视频的时候能多关注到动作的专业性，并考虑到自己的实际需求，不要被表面的优雅啦高大上啦高比格啦迷惑，俺就心安了。
放心做郑多燕小红帽呗，一点不丢人。俺现在还偶尔撸一段呢。