动感单车节拍

动感单车节拍

动感单车

动感单车简介：

动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项

运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动.15到50

岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，目前选择动感单车

的人士集中在20到35岁之间，大多为年轻白领。动感单车运动后会消耗

很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体。

实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡的热量。

注：人体长时间地处于85分贝或者更高的噪声之中，将可能导致听力

受损

动感单车的结构解析：

动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，

车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大

的调整，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通

常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样

在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避

免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，

手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就

好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。

动感单车的使用方法：

1.每次进行动感单车项目之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可

以在跑步机上慢跑一阵，或者跳一段健美操，身体开始兴奋时再参与。因

为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强的负荷和强度，筋骨没有拉伸舒

展之前身体很容易受伤。

2.上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，

最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕

碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。

3.动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。在进行腹式

呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管

也交替出现收缩与舒张，加速了血液循环，扩大了氧的供给，也有利于代

谢物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺

功能。

4.服装方面最好穿专业的动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以

替代，系鞋带的运动鞋是最佳选择，因为这样可以很牢固地把脚固定在脚

蹬上，防止脱蹬。

动感单车仍然是现今健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、

绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序

渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。

搏击操富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔

韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎

湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。

练习动感单车膝关节和腰部着力较大，因此如果有膝关节和腰椎病痛，

不能参加此项运动。

动感单车骑行时的禁忌动作：

禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材?在车上举重是无效而且不安全的。运

动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

热身运动

禁忌之二：单手或放开双手骑车?在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受

伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。

禁忌之二：骑车时脚趾朝下?它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时

双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。

禁忌之三：完全不加阻力?无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，

在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

禁忌之四：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可

能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，

因此向后踩没有任何优势。

禁忌之五：在坐姿的时候使用握姿?可能造成髋关节以及脊椎的过度弯

曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。

禁忌之六：把脚放在车把上进行伸展?也许一般人都没有足够的柔韧度

将脚放到车把上进行伸展。

骑行动感单车的姿势要点：

不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤

无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰

套好脚套，收紧

双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲

运动时穿宽松裤和短袖T恤。

许多MM在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来，其

实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最佳方

式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，

一定可以帮到你！

1、慢慢吃

我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时

候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时

总是为时已晚。这是因为，我们的大脑需要大概20分钟，才能

接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家

表示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。”

他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。“

2、切碎你的食物

不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间

都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学

的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面

包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午

餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人

员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒

适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。

3、饭后刷牙、剔牙

“一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹

兹堡的营养学家如此建

议道。当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的

呆在厨房吃个不停了。

久坐族常常都有恼人的“游泳圈”，不仅仅影响美观，还很难减，

这可怎么办呢？来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧！总

有适合你的一种，还等什么？赶紧动起来吧！

1、简易坐扭转

这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按

摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向

上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大

腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方

向重复同样的动作。

2、半鱼王

这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进

行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌

肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下

方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，

脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面

垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随

着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，

增加扭转。快速瘦腰一：“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双

手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是

自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在

椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大

腿来承受身体的重量。

3、自行车运动

身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向

胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换

另一侧重复进行这个动作。

4、交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿

慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢

抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

5、健身球运动

让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于

胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注

意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上

做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

6、蜘蛛侠式

这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、

大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势，手

臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右

腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时

再放下腿；之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15 个

算一组。