体型体态畸形的个性化运动处方（七）
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十九、鸡胸的个性化矫正处方
鸡胸表现为胸廓前后径过大、横径过小、胸骨明显向前突出，类似于船底或鸡的胸部形状，故又称为船底胸或鸡胸。鸡胸多为儿童时期患佝偻病所致。事实上,做父母少心育的青少否患有鸡胸,绝大多数鸡胸患者是在学校卫生保健检查时发现的。因此关心孩子，体察发育，早期发现，早期银炼，对鸡胸的防治效果将比较好。
增大肺活量的简易矫正方案
矫正鸡胸,首先是矫正肋软骨形态,使胸前肋软骨向前膨起。肋软骨膨起的动力在肺部,也就是利用气体充盈肺部,使肺部增大，再将肋软骨向前顶起，以正其内陷形态。一切增大肺活量的运动，对矫正鸡胸畸形均有极大好处。还可以通过锻炼胸部肌肉来矫正和弥补鸡胸畸形，如通过扩胸、提肩、举重等活动可活动前锯肌,使胸廓增宽,发展胸大肌等,可牵引肋骨向前而矫正肋骨凹陷，同时胸部肌肉发达后可弥补胸部凹陷。
2.保健体操矫正方案
(1)运动特点：采用保健体操能够有效地改善青少年的鸡胸程度。主要方法有6节操:仰卧飞鸟;上斜仰卧飞鸟;仰卧推举;俯卧推举;俯卧头后伸;双杠臂屈伸。保健体操应结合其他健身项目，以强化矫正功效。
(2)适应人群：轻、中度鸡胸，胸廓发育不全者，豆芽体型患者,生长发育期的青少年，肺功能低下者。
(3)选择中等偏下运动强度。以扩胸运动、增强呼吸肌力量、调节呼吸幅度养成正确的体姿体态为主。
(4)运动频率：每周4~5次,每次2~3组，每组12次。
(5)辅助运动：游泳运动、各类健身操、形体操、胸部健美操、广播体操、举重运动与举重器、划船运动与划船器、双杠、吊环、俯卧撑、登山、歌咏活动等。
(6)注意日常生活中的体姿和体态，练习时动作要规范和准确，坚持练习行为的经常和长期要求。
(7)效果评价：3~6个月为短期评价，7~12个月为中期评价。只要对比测量前后的胸围、胸围呼吸差、肺活量等指标。
3.划船器与划船矫正方案
鸡胸不仅影响形体美，而且对青少年的心肺功能也有着不良的影响。患有鸡胸的青少年应及早发现、及早防治、及早矫正。划船运动或划船器练习属于全身肌肉力量锻炼项目，对人体的手臂、胸部、腰背部和腿部肌肉都有着良好的锻炼作用。经常进行对称性练习对青少年的鸡胸有着较好的矫治作用，同时也能促进青少年上臂、胸部和腰、腿部力量的全面提高。通常，我国北方划船使用的是双桨，而南方使用的多为单桨。前者运动方式对于矫治鸡胸效果更趋明显。
(1)运动特点：从健身者和船的体位改变可以看到两个运动相:推进相和恢复相。推进相即健身者身体移动方向与船前进的方向一致，桨有力地在水下划动,桨面与水面垂直。恢复相即划船时身体屈膝前倾,身体与船的前进方向相反运动,桨由水中挥起,桨面与水面平行以减少空气阻力。周而复始,充分强化了上肢、肩袖与胸廓的大肌肉群做功。划船是典型的周期性运动，反复操练更能体现锻炼效果。
(2)适应人群：轻、中度鸡胸,胸廓发育不全者,豆芽体型患者,生长发育期的青少年。体育免休学生慎重。
(3)以身体力量素质为主的练习,中等运动强度。(4)运动频率。每周4~5次，每次2~3组,每组12次。
(5)辅助运动：配合哑铃、杠铃、弹簧拉力器等练习;游泳的蝶泳、自由泳、潜泳等练习;双杠、吊环、俯卧撑、引体向上等肢体练习;夹胸器、综合训练器、举重器等器械练习。
(6)注意事项：划船器的陆上练习,其运动强度、频率、时间、桨距等训练因素容易控制，健身容易达到计划与要求;划船的水上运动更具有自然、和谐、欢娱等情景因素，健身活动不枯燥，且富有身心舒畅的感觉。注意训练的对称性、重复性要求。
(7)效果评价：3~4个月为短期评价，6~8个月为中期评价。只要对比测量矫正训练前后的胸围、胸围呼吸差、肺活量等指标。
4.弹簧拉力器矫正方案
弹簧拉力器练习主要用来发展身体各个部位的肌肉力量，特别是胸肌、上臂和前臂的肌肉力量。弹簧拉力器采用优质钢丝加工而成，外面还套上了发泡塑料,看上去美观大方，手感较佳。健身者通过手对弹簧施加的压力，使弹簧变形，变形的弹簧所产生的回弹力又作用于双臂，以达到锻炼胸肌、上臂与前臂肌、腕肌力量的目的。健身者可以在任何时间、地点进行边休闲边锻炼。
(1)运动特点：根据自身性别、年龄、体质健康状况、体力和训练水平等,合理地选择几根弹簧进行锻炼。弹簧根数的多少对锻炼的效果、锻炼的体力要求有着直接的影响，进而影响形体塑造的质量。随着体力和训练水平的提高，可以逐渐增加弹簧的根数。鸡胸患者使用弹簧拉力器锻炼以扩胸运动为主(表2-5)。
(2)适应人群：胸廓发育较差者,轻度鸡胸、扁平胸、豆芽体型患者,生长发育期的青少年,上肢力量较差者。儿童与老年人不宜。高血压、心脏病、活动性疾病禁忌。
(3)上肢力量为主的锻炼,中等运动强度。
(4)运动频率：每周3~4次，每次3~4组,每组12~16 次。
表2-5弹簧拉力器常用健身方法
健身方法 练习肌肉 组数与次数 直立提肘拉 三角肌前部、斜方肌 3~4组,每组15~20次 直立弯举 肱二头肌 3~4组，每组25次 两臂夹胸 胸部以及肩带肌群 3~4组,每组10~12次 仰卧扩胸 胸大肌、三角肌前部 3~4组，每组20次 直臂侧上举 三角肌前部、斜方肌 3~4组,每组12~16次 直立颈后臂屈伸 肱三头肌 3~4组,每组12~16次
(5)辅助运动：划船运动与划船器、健身跳、举重运动与举重器、夹胸器、综合训练器、哑铃练习与哑铃操、壶铃、广播体操、少儿广播体操、胸部健美操、俯卧撑、五指俯卧撑、引体向上等。
(6)注意事项：要认真做好锻炼前的准备活动;检查弹簧拉力器装置是否松动、脱落;注意练习过程中动作要规范、到位。以贯彻循序渐进的锻炼为原则随着练习时间的推移和体力的增强,逐渐增加弹簧的根数。
(7)效果评价：定期测量并比较训练前后两次的胸围和肺活量等检测指标。
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