军事体能 || 7个军事体能训练中最经典的（下肢“推”）训练动作，图文详解（干货）
深蹲与弓步能够提升腿部力最与肌肉耐力，具体取决于训练量及训练强度。这两个练习能够直接提升士兵3RM六角杠铃硬拉测试、站姿后抛药球测试及冲刺－拖拉－搬运测试的成绩， 也能为提升2英里跑测试的成绩提供强有力的支持。在没有杠铃及深蹲架的情况下，可将单腿变式练习及弓步变式练习作为深蹲及硬拉的替代练习。虽然通常使用哑铃及杠铃完成这些练习，但在没有这些传统器材的清况下，也可以将壶铃及其他负重器材作为替代。
下肢推类练习增加负重或阻力的方法
图a至图k展示了使用可用器材来为下肢推类练习增加负重或阻力的方法。对于很多下肢推类练习来说，士兵都可以使用多种（如果不是全部）负重方式。请选择能够使自身所承受的阻力最大化的负重方式，来完成训练计划规定的次数。
a. 将杠铃置于上背部；b. 将杠铃置于肩部前侧， 双臂接近平行；
c．将杠铃置于肩部前侧，双臂交叠；d．将壶铃置于肩部前侧（前架位）
e.以高脚杯姿势持握壶铃；f.以宽脚杯姿势持握哑铃，
g.将哑铃置于肩上；h 将沙袋置于上背部
i.将沙袋置于肩部前侧；J．在深蹲起始姿势中弹力带的放置方式；
k.在单腿深蹲或弓步（所有变式）中弹力带的放置方式
深蹲
A: 起始姿势
1、将杠铃杆放在深蹲架上的合适位置（虽然上图中未显示，但这一步是必要的），使得自己只需稍微下蹲就可以站在杠铃杆的下方。不能将杠铃杆放在自己必须踞脚才能将杠铃杆从深蹲架上取下的高度。
2、面向杠铃杆和深蹲架。持握杠铃时，双手应位于双肩的外侧，同时在确保握距符合自身活动度和舒适性的前提下，尽可能地减小握距。
3、站在杠铃杆下方，确保身体处于杠铃杆的中部。
4、将杠铃杆置于肩上或背部，斜方肌与三角肌后束形成的天然凹槽处（放蓝杠铃杆的最佳位置因训练目的及个体差异的不同而不同，但最常用的方式是运动员深蹲的方式）。
5、将杠铃杆从深蹲架上扛起之前，应确保双脚都处于杠铃杆的下方。
6、全身发力收紧，做好从深蹲架上扛起杠铃杆的准备。接善从深蹲架上扛起杠铃杆，并尽可能向后多退几步，以避免运动过程中杠铃碰到深蹲架（上图拍摄于深蹲架外，以清楚地展示起始姿势）。
7、双脚间距等于或略大于肩宽。
8、双脚应外展30度左右。
9、脊柱保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
10、双脚平放在地上且整体承压。
变式起始姿势
1、可以用高脚杯姿势持握—个壶铃，也可以用前架位姿势持握两个壶铃，还可以在身体的两侧直臂持握壶铃。
2、可以用高脚杯姿势持握—个哑铃，也可以用前架位姿势持握两个哑铃，还可以将两个哑铃置于身体前侧。
3、可以用前架位姿势持握杠铃。
4、以沙袋为负重时，可以使用前架位姿势或将其置于背部。
5、可以将弹力带固定在双脚中部下方，并将其绕过肩部及颈部后方。
B、动作过程
1、全身发力收紧，做好支撑杠铃的准备。脊柱保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）（图a)。
2、下蹲时，同时屈腕屈膝，臀部向后。
3、双膝应与双脚方向一致，注意不要内扣。
4、双脚始终平放在地上且整体承压。
5、确保动作不变形、脊柱中立的前提下蹲得尽可能低， 同时注意髋、膝、踝对位（图b)。
6、到达底部位置后，双脚发力蹬地，向上推动身体， 直至骸关节与膝关节完全伸展，回到起始姿势。
变式动作过程
进行变式练习时，除了持握器材的方式不同外，其余过程没有变化。例如，用前架位姿势持握杠铃时，双肘应保持抬高， 以便肩部牢牢地撑住杠铃。
D、常见错误
蹲常不够任。让搭档从侧面观察自己，确保自己蹲得足够低，至少到达大腿与地面平行的位置。
如果不能在保持脊柱中立的情况蹲得足够低，那么动作全程，要有意识地努力将双膝外展。
如果有意识地外展双膝也不能解决问题，那么应该在保持脊柱中立的前提下，让自已蹲得尽可能低。
蹲得太低，动作变形。
确保上背部或下背部没有拱起，确保踝关节、膝关节及髋关节对位。
调整下蹲角度，阻止该问题的发生。
脚跟离开地面。
下蹲时，尝试稍微向后坐。
在下蹲和站起的过程中，全脚掌发力蹬地。动作全程，让脚跟承受更多的压力， 有助于解决该问题。
臀部上抬过快。
注意在站起过程中， 将整个身体推离地面。
在站起过程中， 注意挺胸。
单腿深蹲
A: 起始姿势
1、使用—个能让自己在坐下时大腿中线与地面平行的跳箱或训练凳。
2、背向跳箱或训练凳，站在距离其1~2只鞋长的地方。与跳箱或训练凳的合适距离可能因人而异，但上述距离适用于大多数人。
3、双脚分开，与髋同宽， 脚尖指向前方。
变式起始姿势
1、在没有跳箱或训练凳的屑况下，任何与膝盖同高的固定物体均可作为替代物。
2、在没有跳箱或训练凳的情况下，也可以使用悬吊训练器或弹力带来进行辅助，悬吊．训练器的把手或弹力带的一端应与胸部同高（图c)。
B、动作过程
1、将—只脚抬离地面，腿伸直并稍微向前伸（图a)。
2、踩在地面上的脚应保持整体承压并发力蹬地。
3、支撑侧屈膝屈髋下蹲， 双臂可以伸向前方，以保持平衡（图b)。
4、有控制地下蹲，以防突然下落到跳箱或训练凳上。在执行反向动作前，尽噩下蹲至触碰跳箱或训练凳表面，但不要完全坐在上面。
5、一旦触碰跳箱或训练凳表面，支撑脚整体承压并发力蹬地，将自己向上推。
6、支撑腿持续发力蹬地，直至髋关节与膝关节完全伸展。
变式动作过程
手持悬吊训练器把手或弹力带一端进行练习时注意在下蹲时保持双臂伸直（图d)。在站起的过程中，拉动器材的手臂应尽可能少地发力。
D、常见错误
脚跟离开地面。
在动作过程中， 注意支撑脚整体承压并发力蹬地。
进行单腿深蹲时，一开始下蹲就向后坐或将重心向后移动，并全程保持该状态。
从跳箱或训综凳上强起。注意，只与跳箱或训练凳的表面轻轻触碰。该练习的目标是提升支撑腿肌肉的离心减速的能力和向心发力的能力， 因此应避免通过从跳箱或训练凳上弹起来进行辅助。
保加利亚分腿蹲
A: 起始姿势
1、放置一个跳箱或训练凳，其上表面应高于胫骨中点，低于膝关节下缘。
2、将脚面（即系鞋带的位笃）置于跳箱或训练凳上。
3、将前侧脚与跳箱或训练凳的距离调整为2-3英尺(0.6-0.9米）。
4、保持后侧脚在跳箱或训练凳上，下蹲至后侧膝接触地面。
5、调整前侧脚，以便让自己舒适地下蹲，并确保膝关节在脚踝与脚趾之间，且与脚尖方向—致。
6、在后续组数的练习中，保持双脚位置不变。
7、回到起始姿势（图a)。
变式起始姿势
1、可以用高脚杯姿势持握一个壶铃， 也可以用前架位姿势持握两个壶铃，还可以在身体的两侧直臂持握壶铃。
2、可以用高脚杯姿势持握—个哑铃，也可以用前架位姿势持握两个哑铃。
3、可以用前架位姿势持握杠铃。
4、以沙袋为负重时，可以使用前架位姿势或将其置于背部。
5、可以将弹力带固定在双脚中部下方，并将其绕过肩部及颈部后方。
6、可以将后侧脚放置在患吊训练器的把手中（图c)。
B、动作过程
1、像单腿深蹲—样，前侧腿屈膝屈髋下蹲，保证前侧脚全脚掌撑地。
2、继续下蹲，直至后侧膝轻轻触碰地面（能够很好地表明下蹲深蹲的身体指标）。
3、前侧腿的膝关节应超过脚踝，位于脚踝与脚趾之间（图b)。
4、—旦后侧膝轻轻触碰地面，就全脚掌发力蹬地，执行反向动作。
5、前侧脚持续发力蹬地，直至髋关节及膝关节完全伸展， 回到起始姿势。
变式动作过程
进行变式练习时，除了持握器材的方式不同外，其余过程没有变化。例如，用前架位姿势持握杠铃时，双肘应保持抬高，以便肩部牢牢地撑住杠铃，使用悬吊训练器进行练习时后侧脚在把手中的位置应保持不变（图d)。
D、常见错误
双脚的位置错误。大多数错误均与双脚的位置错误有关。注意，起始的双脚位置并不是完全固定的，可以根据自己的清况，调整前侧脚与后侧脚固定点的距离和起始的姿势。
膝盖从地面强起。应控制下蹲过程使膝盖轻轻接触地面。该练习的目标是提升腿部肌肉离心减速的能力和向心发力的能力。有控制地下蹲还可以防止膝关节受伤。
后弓步
A: 起始姿势
双脚间距位于肩宽与髋宽之间（图a)。
变式起始姿势
1、可以用高脚杯姿势持握一个壶铃， 也可以用前架位姿势持握两个壶铃，还可以在身体的两侧直臂持握壶铃。
2、可以用高脚杯姿势持握一个哑铃， 也可以用前架位姿势持握两个哑铃。
3、可以用前架位姿势持握杠铃。
4、以沙袋为负重时，可以使用前架位姿势或将其置于背部。
5、可以将弹力带固定在撒步脚中部下方，并将其绕过肩部及颈部后方。
B、动作过程
1、全身发力收紧，做好支撑负重的准备。脊柱保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2、—侧脚向后撤步，呈弓步姿势，重心放在前侧腿上。
3、—侧脚撤步的同时，对侧腿的骰关节、膝关节和踝关节屈曲，使身体重心更靠近地面。
4、当撤步脚接触地面时，前侧腿应屈膝90度。
5、有控制地下蹲，—旦后撤腿的膝盖接触地面，停止下蹲（图b)。
6、一旦后撤腿的膝盖接触地面，前侧脚整体承压并蹬地发力，将身体向上推起，并收回撒步脚。
变式动作过程
进行变式练习时，除了持握器材的方式不同外，其余过程没有变化。例如，用前架位姿势持握杠铃时，双肘应保持抬高，以便肩部牢牢地撑住杠铃。
D、常见错误
膝盖从地面强起。应控制下蹲过程， 使膝盖轻轻接触地面。该练习的目标是提升腿部肌肉离心减速的能力和向心发力的能力。有控制地下蹲还可以防止膝关节受伤。
脚向后撤得太远。注意膝盖相对于脚踝的位置。如果膝盖处于脚踝垂线偏后的位置，那么脚向后撤得太远，应该减小步幅。
脚向后撤摆不够远。注意膝盖相对于脚趾的位置。如果膝盖处于脚趾垂线偏前的位置或脚跟离开地面，那么应该增大步幅。
动作不连贯。
在向后撤步的过程中，应注意同时屈曲膝关节与髋关节， 而不是先向后撤步，再身体向下。
在回到起始姿势的过程中，注意将身体向上推的同时，将撒步脚收回。
弓步走
A: 起始姿势
双脚间距位于肩宽与髋宽之间（图a）
变式起始姿势
1、可以用高脚杯姿势持握—个壺铃，也可以用前架位姿势持握两个壶铃，还可以在身体的两侧直臂持握壶铃。
2、可以用高脚杯姿势持握—个哑铃，也可以用前架位姿势持握两个哑铃，还可以将两个哑铃置于身体前侧。
3、可以用前架位姿势持握杠铃。
4、以沙袋为负重时，可以使用前架位姿势或将其置于背部。
5、可以将弹力带固定在双脚中部下方，并将其绕过肩部及颈部后方。
B、动作过程
1、全身发力收紧，做好支撑负重的准备。脊柱保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2、一侧脚向前迈步，呈弓步姿势。在迈步脚接触地面前，屈髋屈膝下蹲。
3、当迈步脚接触地面时，膝关节与院关节应同时屈曲，以吸收冲力。
4、持续下蹲，直至大腿中线平行于地面或后侧腿的膝盖接触地面（图b)。
5、一旦后侧腿的膝盖接触地面，前侧脚整体承压并蹬地发力，将身体向上推起，并抬高后侧腿（图c)。
6、一旦回到起始姿势，换对侧重要（图d)。
变式动作过程
进行变式练习时，除了持握器材的方式不同外，其余过程没有变化。例如，用前架位姿势持握杠铃时，双肘应保持抬高，以便肩部牢牢地撑住杠铃。
D、常见错误
膝盖从地面强起。应控制下垮过程，使膝盖轻轻接触地面。该练习的目标是提升腿部肌肉离心减速的能力和向心发力的能力。有控制地下蹲还可以防止膝关节受伤。
脚向前迈得太远。
注意膝盖相对于脚踝的位置。如果膝盖处于脚踝垂线偏后的位置，那么脚向前迈得太远，应该减小步幅。
注意下背部姿态。如果在向前迈步的过程中下背部拱起，那么很可能是为了使髋关节伸展而出现代偿。这时应减小步幅，使后侧膝在髋部下方或接近该位置。
脚向前迈得不够远。注意膝盖相对于脚趾的位置。如果膝盖处于脚趾垂线偏前的位置或脚踉离开地面，那么应该增大步幅。
动作不连贯。
在向前迈步的过程中，应注意同时屈曲膝关节与院关节，而不是先向前迈步，再身体向下。
在回到起始姿势的过程中，注意将身体向上推的同时，将后侧脚抬高。
前弓步
A: 起始姿势
双脚间距位于肩宽与髋宽之间（图a）
变式起始姿势
1、可以用高脚杯姿势持握一个壶铃，也可以用前架位姿势持握两个壶铃，还可以在身体的两侧直臂持握壶铃。
2、可以用高脚杯姿势持握一个哑铃，也可以用前架位姿势持握两个哑铃。
3、可以用前架位姿势持握杠铃。
4、以沙袋为负重时，可以使用前架位姿势或将其置于背部。
5、可以将弹力带固定在迈步脚中部下方，并将其绕过肩部及颈部后方。
B、动作过程
1、全身发力收紧，做好支撑负重的准备。脊柱保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2 ．一侧脚向前迈步，呈弓步姿势。在迈步脚接触地面前，屈髋屈膝下蹲。
3、当迈步脚接触地面时，膝关节与髋关节应同时屈曲，以吸收冲力。
4、持续下蹲，直至大腿中线平行于地面或后侧腿的膝盖接触地面（图b)。
5、—旦后侧腿的膝盖接触地面，前侧脚整体承压并蹬地发力， 将身体向上推起，并收回前侧脚， 回到起始姿势。
变式动作过程
进行变式练习时，除了持握器材的方式不同外，其余过程没有变化。例如，用前架位姿势持握杠铃时，双肘应保持抬高，以便肩部牢牢地撑住杠铃。
D、常见错误
膝盖从地面强起。应控制下蹲过程，使膝盖轻轻接触地面。该练习的目标是提升腿部肌肉离心减速的能力和向心发力的能力。有控制地下蹲还可以防止膝关节受伤。
脚向前迈得太远。
注意膝盖相对于脚踝的位置。如果膝盖处于脚踝垂线偏后的位置，那么脚向前迈得太远应该减小步幅。
注意下背部姿态。如果在向前迈步的过程中下背部拱起，那么很可能是为了使髋关节伸展而出现代偿。这时应减小步幅， 使后侧膝在腕部下方或接近该位置。
脚向前迈等不够远。注意膝盖相对于脚趾的位置。如果膝盖处于脚趾垂线偏前的位置或脚跟离开地面，那么应该增大步幅。
动作不连赁。
在向前迈步的过程中，应注意同时屈曲膝关节与髋关节，而不是先向前迈步，再身体向下。
在回到起始姿势的过程中，注意将身体向上推的同时，将前侧脚收回。
侧弓步
A: 起始姿势
1、双腿间距比正常站距宽2~3英尺(0.6-0.9米）。应根据自身清况，调整双腿间距。
2、一般来说，双脚应指向正前方（图a)。可根据自身情况外展双脚，但外展幅度不应超过30度。
3、身体向—侧腿移动，该侧腿屈髋屈膝下蹲，臀部向后坐，对侧腿伸直。下蹲至大腿中线平行于地面或更低的位置，动作全程双脚脚踉不要抬离地面。在底部位置，可自行调整站距及双脚位置，以保证动作舒适。
4、换对侧重复步骤3。
5、之后进行该练习时，在起始姿势中保持同样的站距及双脚位置。
变式起始姿势
1、可以用高脚杯姿势持腔—个壶铃，也可以用前架位姿势持握两个壶铃，还可以在身体的两侧直臂持握壶铃。
2、可以用前架位姿势持握两个哑铃。
3、可以用前架位姿势持握杠铃。
4、以沙袋为负重时，可以使用前架位姿势或将其置于背部。
5 、可以将弹力带固定在双脚中部下方，并将其绕过肩部及颈部后方。
B、动作过程
1、身体向一侧腿移动，该侧腿屈髋屈膝下蹲，臀部向后坐，对侧腿保持伸直。
2、持续下蹲至大腿中线平行于地面或更低的位置（图b)。
3、确保双脚脚跟全程与地面保持接触。
4、下蹲至要求的位置后，全脚掌发力蹬地，推动身体向上， 回到起始姿势。
5、回到起始姿势后，换对侧重要。
变式动作过程
进行变式练习时，除了持握器材的方式不同外，其余过程没有变化。例如，用前架位姿势持握杠铃时，双肘应保持抬高，以便肩部牢牢地撑住杠铃。
D、常见错误
下蹲幅度不够。
调整站距，确保自己可以舒适地下蹲至要求的位置。
如有需要，减轻负重。
脚跟离开地面。
调整站距，确保自己可以舒适地下蹲至要求的位置。髋关节活动度不足也会导致脚跟抬高。
调整双脚位置确保自己可以舒适地下蹲至要求的位詈。踝关节活动度不足且脚外展幅度不够，脚跟也会抬高。