“人鱼线”的4个锻炼误区

“人鱼线”的4个锻炼误区

仰卧起坐之所以没能跻身美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单，是因为它动作常常不到位，背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没得到真正锻炼。

组合方式锻炼腹部肌肉

腹部线条要美，肌肉的锻炼不可少，组合式锻炼的方法可以全方位地练习多块腹部肌肉，达到最佳平衡。

腹部仰卧起坐是最常见的一种锻炼方式。仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35～40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15～20下。

下腹卷体动作主要针对下腹部肌肉。方法是：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15～20下。

侧腹旋转肌群锻炼法则是：动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15～20下。

采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15～20下，这样可以训练腹内外斜肌。

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。最好在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30～45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

四个瘦腹误区

误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

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一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。最有效的腹部健身法：健骑机训练、船长椅训练、健身球训练。

误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃！

误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

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把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

误区4：健腹=收腰

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。强化效果的办法：按部就班地练习，不要相信“二合一”。

文：张继东