2023全国老年健康宣传周——科学健身，助力老年健康

2023全国老年健康宣传周——科学健身，助力老年健康

全国老年健康宣传周

2023年7月24日-30日是全国老年健康宣传周，今年的宣传主题是“科学健身 助力老年健康”。

国家卫生健康委办公厅、国家体育总局办公厅、国家中医药局综合司联合印发《关于组织开展2023年全国老年健康宣传周活动的通知》，该通知旨在宣传推进健康中国建设和积极应对人口老龄化国家战略，通过老年健康科普视频、宣传海报等方式宣传老年健康科普知识和老年科学健身知识，切实提高老年人健康素养和健康水平。

适合老年人的运动有哪些？

当下，随着人们健康意识的提升，各年龄段的老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过，由于老年人身体机能不断退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人，因此老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏。以下是比较适合老年朋友的一些运动：

活

动

中等强度的有氧运动

快走：行走速度介于散步和慢跑之间，简单、经济有效。

做操：广播体操或者其他保健操，中医的八段锦以及五禽戏也都是不错的选择。

广场舞：社区广场或者公园等固定场所，多人一起跳舞，不仅能强身健体，还能增加社交范围。

太极：刚柔并济、可以促进气血通畅，能提高机体免疫力。

游泳：水上运动项目，肌肉和关节不易受伤，长期游泳可以避免关节僵化。

活

动

肌肉训练

哑铃：举哑铃，适当的力量锻炼，不仅可以延缓肌肉萎缩，保持其弹性，还可增加肌肉对各关节的保护，以缓解各类疼痛。

弹力带训练：抗阻力训练，能加强老年人心肺功能，增加肌肉质量及力量，改善躯体功能。

园艺：利用植物、花卉美化庭院、屋顶、阳台或室内等空间，锻炼了身体，美化了环境，同时也容易获得成就感。

瑜伽：瑜伽不仅适合年轻人，也适合老年人，可帮助老年人恢复肌肉的机动性、弹性与活力。

活

动

平衡能力训练

一字站立平衡：保持身体直立，双脚与肩同宽，两臂侧平举，一只脚不动，另一只脚收至两脚在同一直线，脚后跟对脚尖，保持平衡减少晃动。

平衡移动：面向墙壁两脚并拢站立。双手叉腰，两腿分开站立，两脚间距略宽于肩，一只脚向身体一侧迈步，同时保持头部和脚尖向前，做迈步并步，左右反复行走。

老年人如何科学安全地健身？

对于身体功能较好的老年人，每周至少150分钟中强度有氧体力运动，有氧运动每次至少持续10分钟。每周至少五天参加运动，运动时间每天30分钟。每周至少有两天进行强壮肌肉的运动。

对于身体功能较差的老年人，根据自身情况有选择地运动，每周有三天进行提高平衡能力和预防跌倒的健身活动。

1、运动时间：饱餐后不能立即运动，同时为避免运动时出现低血糖，最好不要空腹运动。推荐在进食2小时后运动。

2、身体衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人，起始训练强度要低，持续时间不要太长，建议在家人陪同下进行训练。

3、运动要循序渐进，身体需要一个适应过程，不能突然动起来，也不能突然停止。避免出现意外拉伤等事故，以便身体得到及时的修复，肌肉延迟性酸痛的发生。

4、运动时不要憋气。老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸，易发生脑血管意外。

5、穿着要适宜，以免着凉感冒，老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，健身时衣着要合身，不要穿塑料或硬底鞋，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。

6、发生运动损伤后，必要时及时就医。当发生运动损伤后，需要马上进行临场处置，冰敷在运动损伤的初期非常关键，可以达到止血、消肿及止痛的目的，冰敷时要避免冰块直接与皮肤表面接触，单次不超过20分钟，间隔5分钟观察一下皮肤后再次冰敷，防止皮肤冻伤。若伤后48小时依然有明显的肿痛，或损伤时听到关节部位“嘭”撕裂感或断裂声，则需尽快去医院就医，评估损伤程度，决定下一步治疗。

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