【健身】什么样的有氧运动最减脂？（2）
chun
春
guang
光
wu
无
xian
限
hao
好
jian
健
shen
身
dai
待
xian
何
shi
时
三、HIIT训练的重点
上周日我们说过了，HIIT运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，所以，只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续15到20分钟，就能够达到HIIT健身的目的。
最简单的，比如可以快慢交替跑，全力冲刺跑一分钟，慢跑一分钟……轮番做5到10分钟，就已经是一个HIIT了。
又或者快速跳绳一分钟，然后慢速一分钟，诸如此类。
这么说你可能非常怀疑：HIIT真有这么简单？如果真这么简单的话，为什么还会有这么多视频和文章在研究HIIT？
事实上，建议你们自主设计HIIT计划是有原因的。自从HIIT这个概念走红以来，很多人本是连走路10分钟都觉得辛苦，可一听说HIIT可以一个月瘦×斤，就毫不犹豫地在家里蹦蹦跳跳起来，紧接着不出3分钟，满头大汗、气喘吁吁，胸腔几乎要
炸裂。实在跳不动了，就跟自己说休息一下再来……然后就再也没有然后了……
自从电视和电脑被发明出来，人类的体能一直在下降，久坐不动的人连爬个楼梯都喘，就更不用说我特意指出的“高强度”运动了。欧美至少还有健身文化在，同样是坐在电脑前办公，他们的情况的确会比我们好一些。再说，他们生活的环境配套设施也更充足一些：骑车、滑板、高尔夫、网球……这些都对提高体能有一定的帮助。相比之下，我们的基础略弱一些，所以，不建议大家一开始就跳运动量这么大的操。如果你对照着任何视频都无法坚持10分钟的话，那么你最好还是截取其中的一部分去做，先让身体习惯动起来，再逐步加强。
健身最怕的是打消念头，无论是因为懒惰还是因为挫败，一次的气馁就会让你之前所有的努力都付之东流。我们都知道这是一个快节奏的时代，但有些事情，请你慢一点儿，不要着急。只要你能稳住心态，正确且坚持锻炼，好身材迟早会有的。
所以，你更要控制好健身的节奏，从入门到一点一点地进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想。开始的时候慢一点儿，基础打好之后，你的进步就会变得很快了。至于高低强度交替的规律，建议变化间隔要短，不要5分钟高强度、5分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。 据猜测，这可能与身体的预适应有关。
科学的强度判断是心率或摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话，其实依据自己的感觉就可以大致判断：快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘；慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来 。
四、简易HIIT计划
以下有两个HIIT简易训练计划，一个为了减脂，一个则是为了塑形。如果你是第一次做HIIT，建议先使用80%的体力体验一下，做个开头即可。在这种情况下如果你觉得很容易，那太好办了，直接按照全套来；反过来，如果你觉得做一个小节都很吃力，那么就交替着来，每组动作只做三分之一，等身体适应了再逐渐增加强度。
另外记住，在做这些运动之前，你最好对自己的身体有足够的了解，知道自己的身体状况，确保能够做剧烈运动。如在动作过程中出现病理上的不适，诸如心跳过快或脑袋发晕等，请立即停住！及时 就医。
1.爬楼梯
爬楼梯是我个人非常喜欢的一项运动，虽然很多人并不把它当很正规的运动来看。
重要的是，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。
最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。
由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。但爬楼梯的时候，你是克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。
爬楼梯的HIIT具体怎么操作呢？还记得我之前说过的吗？高强度、间歇。我们现在把高强度定为“一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬”，在此基础上再增加两个强度，一个是“以较快的速度向上爬”，另一个是“以一般的速度向上爬”。这三种速度，最快的速度更侧重臀部的塑形，一般速度侧重心肺功能的培养，而很慢的爬楼梯速度则相当于HIIT中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。因此这三种速度结合不仅对翘臀的训练效果很好，对体能增加也有不小的成效。按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。以此类推，只要两种速度不重复就行。一般而言，如果你家住15～20层，你爬3～6次就OK了。其他楼层可以自己换算，比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像 好了很多嘛！
2、懒人操
第二组HIIT训练计划是针对室内的懒人操。之所以叫懒人操，纯粹是因为动作易懂、方便好记而已，实际跳起来一点儿都不轻松哟！
※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
侧弓步
①自然站直，但要注意挺胸、抬头、收腹。②左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。③换另一只脚，继续。
这个动作持续一分钟，之后休息10秒。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。
沙发深蹲跳
①从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。③臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。持续一分钟，休息10 s
臀桥
①仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开平放。②保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。③保持臀部紧张状态，缓慢还原。持续一分钟，休息30s
※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
跳跃拍手
①脚自然并拢站立，双手垂在大腿两侧，准备。②跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。
同上一套动作一样，第一个动作都是为了激活身体。跳跃拍手的运动强度比侧弓步更大一些，下肢大肌群的参与也会更多一些。在一般情况下，跳跃总是会比站在原地不动的动作更燃脂，也更辛苦，原因在于你要克服地心引力，需要更多的肌群参与。但同时，效果也是显著的。这个动作持续做一分钟，接着休息10秒。
直膝前踢
自然站直做准备。②一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。③轮流替换。
俯卧登山
①双手撑在地面上，肘部不用完全伸直，能撑住身体就好，收紧腹部，背部呈一条直线。②一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换另一只脚。持续一分钟，休息10秒。
※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
俯卧撑
①双手撑在地面上，比肩略宽，腰腹收紧，身体呈直线。②屈肘，整个身体前倾下压，直至手背距离胸部3～5厘米停住。③回到起始位置，继续。
俯卧撑跳
一分钟的俯卧撑是不是远比你想象中更累啊？别忙着休息，我们要增加强度了。在俯卧撑的基础上，再增加跳跃这个动作，有没有觉得整个人都累垮了？很好，请保持下去，一分钟就好。
①参见俯卧撑动作描述。②做完一个俯卧撑后迅速跳起，再回到起始位置继续。
平板支撑
小臂撑在地面上，身体呈一条直线，浑身的肌肉都尽可能地绷紧，持续时间最好为一分钟左右，如果不能坚持那么久，那么就尽可能地坚持。
※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
十字挺身
①俯卧趴在地上，两手向前伸直。②左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）。③保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒。④放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒。这个动作侧重腰椎的保护，如果你常年伏案工作，那么腰椎一定不太好，而十字挺身能纠正你的腰椎，让你无论是站立还是静坐的时候都能保持一个更健康的姿势。看起来很简单，实际上也的确是很简单的小动作，学会了它之后，你可以常常做，对塑形以及仪态的纠正都非常有好处。照例，一分钟，之后休息10秒。
俯卧撑跳+平板支撑
这两个动作之前已经讲过细节了，相信看到这里时，你心里也有一些更清晰的印象了。现在你会不会对自己编排HIIT有一些模糊的感受了？一些基础的动作来回交替，注意强度的把握和休息时间，这就是最简单的HIIT了。当你了解并参透了这些之后，我相信你已经不需要再看任何健身视频了，等脑海里有了十几个动作相互替换，甚至可以随时随地HIIT起来。而这个就是我想告诉你们的，健身，真的没有你们想象中那么高深莫测，你只需要在开始的时候多花一点儿时间，之后，你就可以享受它了。
※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
直膝前踢
这个前面讲过
哑铃深蹲推举
①手持小重量哑铃，双脚打开与肩同宽。②完成一个深蹲。③站起来之后，双手高举哑铃，停顿一秒，回到起始动作。
卷腹
①平躺在地板或瑜伽垫上，自然弯曲双腿，双手放在脑袋后面。注意只是放在那里，并不用力。②发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。
这又是一组新旧动作交替的懒人操，只是这一次的侧重点又不太一样了。直膝前踢是塑造更好的大腿线条，哑铃深蹲推举同时照顾到臀部和肩部，卷腹则着重训练腹部。我在本书一开始也说了，肩膀要负责撑起衣服，而腰部则是各种比例的轴心，纵向能分隔上肢与腿，横向能加大胸、腰、臀三点之间的曲线。两个新动作也都很简单，几乎是看一眼图片就能明白。如果自认为还没有掌握动作要领，没关系，因为我们马上要学习一些更重要、更具体的
小结
以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体恐怕已经发生了很大的变化。如果你有记录身体数据的习惯，就更容易看出来了。虽然你的体重不一定降低很多，但你所有部位的维度，都在朝着一个好的方向去。你可能会觉得长此以往坚持下去，你很快就能拥有你想要的身材了。
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