MSSS健身 | 科学有氧运动——长跑指南
众所周知，我国社会主要矛盾已经转化为人民日益增长的美好生活需要和不平衡不充分的发展之间的矛盾。正确认识新时代我国社会主要矛盾的转化，很关键的一点就是要全面认识和把握“人民日益增长的美好生活需要”。
美好生活需要，也包括拥有美好而健康的身体。现在越来越多年轻人都开始有健身的习惯，小编也相信很多科大的学子也都是文韬武略的全能型学霸。现在科大乃至整个香港的健身房都关闭（裂开）的情况下，有氧运动也不失为一种强身健体的选择，小编在这里介绍一项最常见的有氧运动——长跑。
（提示：长跑指路程5km以上的跑步运动，平日热身和短距离冲刺请忽略）
致敬伟人
01
What is long- ?
Long- is not equal to . 维基百科显示，长跑作为有氧运动一种以提高人体耐力质素，增强心肺功能为目的，很多情况下也被用作减轻体重（通常最有效的方式是有氧+无氧交替进行）。通常距离为5km以上，常见5km、10km、半程马拉松（21.095km）、马拉松（42.195km）
可以说长跑是当下成本最低的一项运动，又可以沿途欣赏自然风光、城市烟火，受到各个年龄段人群的喜爱。长跑既是对个人体力的考验，同时也是对精神的挑战：漫长的赛道，或观沿途风景，完全放空自己；或带上运动耳机，把脑袋全部交给音乐。
有人说坚持跑步让他学会了自我认同，有人说学会了必须拼命去做自己从未做过的事。当有一天自己突破5km，10km，完成第一个半马，甚至完成第一个全马，个中滋味，也能自己体会。
注意
长跑不追求短距离冲刺，是需要结合正确跑姿、自身心肺耐力、核心肌群等因素而达成目标的准极限运动，而马拉松则更需要科学、有计划的、长时间训练才有可能实现。请不要掉以轻心！
很多初学者看到pyq分享的动不动十公里的打卡记录就觉得I CAN I UP, 不加准备、不看跑步地形的就硬上长距离，其实是非常错误的方法。要知道膝盖部位一些血流量较少的关节一旦损伤，除手术外极难自愈；特别是半月板的中央部位几乎无血流，属于磨损不可修复的部位，一旦发生严重损伤，只能手术切除。
注意
不要未经科学训练就随便尝试全马，更不要硬着头皮坚持下来，有些事不是坚持坚持就能胜利的，就算你坚持了，也勉强下来了，因为身体从未在短时间处理过如此巨量的代谢废物，可能导致一系列身体指标异常！
有人说，第一个半马，需要200公里跑量的积累（中间不少于1个15公里）；完成一个全马需要1000公里跑量的积累（中间不少于1个25公里和1个35公里）。小编看来35km是一道人体的极限，必须提前3至6个月的科学训练才能够尝试全马。良好备赛，珍爱生命。
如何实现科学长跑，网上已有众多的跑步视频和素材，小编简单做下梳理。一般长跑需要了解以下（按优先级次序）：
1、科学跑步的十一个原则
2、长跑前如何准备
3、如何实现正确跑姿
4、如何避免损伤膝盖
5、如何应对“体能极点”
6、如何避免损伤半月板
7、如何挑选适合自己的跑鞋
8、长跑后如何恢复
9、如何备战第一个全马
（因为微信推文不方便插入外链，大家可以点击阅读原文查看这九篇文章噢！）
为了更好地打（xuan）卡（yao），记录跑步轨迹的APP自然是必不可少，常用的有悦跑圈、咕咚、keep、爱燃烧、悦动圈等等，小编使用的是Nike Run Club，跑步小白求各位大佬指导（快进群）
02
in HKUST
科大有着无敌海景跑道（已在内地的小编十分怀念）， 学累了一天，一路奔向运动场，伴着微咸的海风，真的好不惬意。呐，科大的的户外运动场/霍英东体育中心（以及游泳馆都是）靠海而建，在香港高校里也是独一无二；可以说非常美丽了，打卡完海景图书馆也要记得来打卡海景体育场哦~ 当然现在是进不去了（再次裂开）
至于怎么走，从火鸟/大堂出发还是要花费一点时间的（大约6min），别看直线距离，还要经过三个电梯，基本就是从山顶走到山脚的路程，大致从大堂-->-12,13-15（坐到LG5）-->沿走廊走到Hall I坐电梯（坐到G楼）-->继续沿走廊走到Hall 2坐电梯（继续坐到G楼）-->步行2min就到了。
具体可通过HKUST Path 搜索 （）或参考。
体育场内有更衣室、洗手间、自动饮水机、自动贩卖机，非常方便。
傍晚回看科大，也很美，一边欣赏踢足球的帅小哥，一边跑步~
由于科大高低起伏的地形，除了户外体育场几乎没有平坦的线路，所以不建议校园跑啦~走出学校后沿着清水湾道向南可以跑到坑口宝林绕一圈，不过清水湾道交通繁忙，车辆众多，户外跑经验不足的同学不推荐，安全第一！
03
in HK &
长跑（这里指马拉松）在香港是特别流行的运动，每年的“渣马”（香港渣打马拉松）更是全城盛事。渣马通常于每年的2月中旬举办，被誉为“亚洲最难马拉松”，不仅仅是由于”三桥三隧” 和众多弯道的“魔鬼赛道”。通常渣马举办时间香港的气候相对湿度大，容易造成体内电解质快速流失，更易疲劳，因此渣马参赛伤病率高，猝死事件也常有发生。因各种原因，2020年赛事取消，2021年也已改由10月24日举办。
此外，小编曾经求学生活过的新加坡，在小编看来可以说是最热爱长跑的国度也不为过。一个小小的国家，各种名义的大小规模的户外跑、日落跑、马拉松每个月都有那么几场，体育商店最显眼的位置摆放的不是篮球鞋，而是各种五颜六色高科技噱头的跑鞋。新加坡的“国马”也是每年12月初举办的新加坡渣打马拉松哦~
新加坡尚道午夜马拉松
小编最想打卡的是东京马拉松，今年与上海马拉松一起入选第一批世界田径白金标赛事，也是世界马拉松大满贯之一，被称为“世界上最好的马拉松”，中签率只有1/11左右。希望将来疫情消散，重新开关后也能去体验一把（有打算同行的小伙伴请私信后台^_^）
呐，随着疫情得到强有力的控制，我们内地的马拉松赛事也在逐步恢复正常举办。其实近几年随着大家对强健体魄的逐渐重视，内地马拉松赛事也呈现爆发式的增长，仅疫情前的2019年全年就已有76场中国田径协会认可的金标赛事，其中北马、上马也是中签率极低的著名赛事。
具体赛事日历查询：
差不多介绍完了，最后晒一下最近的奖牌嗯，挺多线上跑der...
欢迎各位跑友及爱好者加入科大MSSS健身俱乐部，待到来年花开时，我们一起相约马拉松的赛道！
上面那个就是本文作者长跑猛男微信啦，左边这个是健身俱乐部部长，任意添加一个就可以拉群了~
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作者 | Louis Kong
编排 | 落叶飘满天空