史上最强方形胸肌打造秘籍
今天，你健了吗？
漂亮的胸肌是很多男性都梦寐以求的，所以不少男士都费劲心机想要练出饱满性感的胸肌。你知道吗? 虽然现实生活中圆形胸肌的比较多，但其实最受欢迎的还是方形胸肌。
方形胸肌并不是说你的胸肌是正方形的，“方形“只是形容一个完美的胸肌形态：宽厚结实，下胸棱角轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
如果想好好训练胸肌，务必要先了解其构造。不少朋友都觉得胸肌能分成以下部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的错误!简单来说，胸肌只可以分成上部还有下部，而下部占了胸肌的大部份。
一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌。而如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
想了解怎么把胸肌练成方形的吗?史上最强方形胸肌打造秘籍强力来袭。
想要打造方形胸肌，简单点就要从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中你需要针对胸肌宽度、厚度，胸上部、下部， 再加上让胸中缝发展起来，那样看起来就会“方”！
关于胸肌宽度
推荐动作：宽距俯卧撑
宽距俯卧撑练的是胸肌下部。
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动作要领：
做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
关于上胸部
胸肌上部难练，要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
推荐动作：上斜（哑铃/杠铃卧推、俯卧撑）
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动作要领：
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
关于胸中部
推荐动作：平板哑铃/杠铃卧推、俯卧撑
关于下胸部
推荐动作：下斜（哑铃/杠铃卧推、俯卧撑）
关于胸肌内侧及中缝
推荐动作： 夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，不过一些资深的教练却不推荐，原因是这样的锻炼效果不是非常好，而且容易让胸肌堆积成团。
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起始姿势：
立在拉力器架中央，将拉索长度调节好，手执马蹄凳进行夹胸动作。
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动作要领：
身体稍微前倾，打开的时候注意控制动作，合拢的时候尽力挤压胸肌，稍微做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触就分开，实际上进行交叉动作效果更好。
别做过低次数的大重量拉伸，防止肩部受伤。通常进行3到5组，每组8到15次。
综合动作1：哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
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预备姿势：
仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近胸部，接着往上举起哑铃，两臂基本伸直。
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动作关键：
肘部稍屈，缓缓向两侧下放哑铃，到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面，肘部弯曲大概90度，胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放，同时吸气，别急于求成。抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部的时候稍停顿，接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作，回到开始位置。
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组数：
采用相对较轻的重量进行3组，每组10到15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。
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技巧：
哑铃别靠近肩部，向后上方举起哑铃的时候要想象去“环抱”一个人，且自始至终别推开他。
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温馨提醒：
别尝试使用太大的重量，防止双肩拉伤，合适的重量可以保持动作规范。
综合动作2：双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。最好使用双杠最宽的间距。
双手握杠，两臂支撑在双杠上，挺胸、顶肩，躯干、上肢要与双杠保持垂直。屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节处。
2.肘关节慢慢的完全，同时肩关节逐渐放松，使身体缓慢下降到最低位置。保持2秒后两臂用力撑起至还原。
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组数：
每组8~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
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温馨提示：
做双杠臂屈伸下放的速到要慢并且尽量降低身体。身体不要随便的晃动，要尽量的保持身体平衡。完成一组动作的时候身体尽量的不要摆动。
综合动作3：杠铃卧推
练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。
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动作要领：
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
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组数：
动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。
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温馨提示：
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。
私人健身顾问
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