国家版减肥指南来了！权威食谱，全是干货
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“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
这些食物优先选
这些食物要少吃
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～，或推荐每日能量摄入男性1200～、女性1000～的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～/kg（一般卧床者/kg、轻身体活动者20～/kg、中身体活动者/kg、重身体活动者/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃，减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
趣闻：古人如何进行体重管理？
1.先秦时期——节食
在《墨子·兼爱》中有这么一段描述：“楚王好细腰。”这句话的意思说的就是楚王当政时，比较喜欢身形纤细的人。于是楚王朝中的大臣们每日三餐都不敢多吃，有些大臣为了减肥甚至连饭都不吃，早上起床上朝的时候还要把腰带收紧了，把腰勒细才敢去上朝。生怕自己身形太胖，而失去楚王的宠幸。
而后宫的妃子们也不甘示弱，为了瘦出一个“小蛮腰”，有的妃子甚至吞下布帛，想尽办法地缩胃节食。
02.西汉时期——辅以药物减肥
西汉时期的美女赵飞燕大家应该都知道吧，成语“环肥燕瘦”中的“燕瘦”说的就是赵飞燕本人。作为一名舞者出身的妃子，赵飞燕独创“踽步”和“掌中舞”，除了以跳舞减肥之外，赵飞燕还会以息肌丸外用和仙人掌内服的方法，控制自己的食欲，为自己解毒化脂肪。
不过又瘦又美的赵飞燕，终究还是因为身体太瘦再加上服用药物导致终身未孕，这大概就是她为美丽所付出的代价吧。
03.三国时期——五禽戏
少吃+管住嘴是古今通用的瘦身&养生法则。然而古人却常常犯一个减肥大忌：只管住嘴，不迈开腿，瘦着瘦着就饿死了。所以三国时期的神医华佗创造出了我国最早的广场舞——五禽戏。
五禽戏是华佗以虎鹿熊猿鹤为模仿对象，创编的一套传统锻炼功法。另外，华佗还提倡科学运动，主张“任力为之，以汗出为度”，说是运动不宜过量，运动到微微出汗最好不过了。不愧是一代名医，几千年前就发现了减肥的正确方法！
04.唐朝——毛巾减肥法
唐朝之后，宋朝又恢复了以瘦为美的审美喜好。为了减肥，宋朝的妹子们发明了一种“毛巾减肥法”，也就是咱们现代的搓澡。她们将毛巾泡冷水里，然后在身体的一些部位反复搓洗十次以上，以求达到局部瘦身的效果。然而我们都知道，这么做只能搓下泥，并不能瘦身。
05.明朝——以束腰减肥
到了明朝时期，束腰减肥的说法开始传开，那时的女子们就习惯用“紧身衣”来给身体塑形。宫廷里的宫女们也会穿上“百扣衣”来控制身形。腰被勒紧了，这些女子们的食量也自然会变少，久而久之身形也就慢慢瘦了下来。但是据说这些“塑形衣”的束腰都是由木板和金属制成，想必勒在腰上一定很痛苦吧。
现代创作的减肥顺口溜
励志类
“人瘦穿啥都百搭，人胖穿啥都白搭。”
“减肥拼命小半年，未到功成又过年。”
“夏天不减肥，冬天徒伤悲！”
幽默自嘲类
“独在异乡为异客，每逢佳节胖三斤。”
“本想瘦成一道闪电，亮瞎你们的眼，结果胖成坚果墙，挡住了视线。”
“膘从口中来，能吃才长膘；要想身材好，管住嘴和腰。”
方法指导类
“肉类别碰猪，多吃海中味；主食忌米面，豆薯粗粮凑。”
“蔬菜种类多，莫放多油盐；豆腐代美食，解馋又顶饱。”
“晨吃三片姜，如喝人参汤；一日俩苹果，毛病绕道过。”
佛系调侃类
“宁愿胖的精致，不要瘦的雷同。”
“胖子固有一死，或重于泰山，或重于衡山，或重于喜马拉雅山。”
温馨提醒
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内，减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为
每月减2~4公斤