阴道哑铃的使用说明

阴道哑铃的使用说明

许多人在进行凯格尔运动练习时，感到很难找到“收缩盆底肌”的感觉，因此也很难真正获得锻炼盆底的效果。因此，我们建议有需求的女性，可以在专业人士指导下，使用【阴道哑铃】来进行锻炼。

很多孕妈对此一直很困惑，今天小编就为需要的孕妈详细介绍一下阴道哑铃的使用方法。

提到哑铃，许多人都会想到练习胸大肌、胸小肌、腹肌所用的健身哑铃：

但对于盆底肌的练习，也有专门的辅助设备

阴道哑铃！

就是下图所示

那么，究竟该如何应用阴道哑铃进行盆底肌力的训练呢？

盆底肌肌力分为五级，哑铃由轻到重五个小球组成一套也被分为五个等级。

接下来，我们就为大家详细介绍阴道哑铃的使用指南。

小编注：在别处很难找到这么详细的使用说明，大家一定要仔细阅读哦~

阴道哑铃训练步骤

准备工作

Step 1 准备开始锻炼盆底肌时，应从最轻、也就是一号哑铃开始练习。

Step 2 拿出一号哑铃，用清水洗净擦干就可以使用。也可以用喷雾型消毒水消毒后用干净的布或无菌纸巾擦干净水。

Step 3 蹲下或者平躺，将哑铃放入阴道两厘米（大概是食指一个指节的长度），将阴道哑铃的绳子留在体外，以便练习完取出。

Step 4 站立，两腿分开与肩同宽。两腿分开的原因是防止大腿肌肉去代偿或者帮助盆底收缩。为了盆底肌练习达到最佳效果，练习时可以把手放在肚子和臀部肌肉上，去感知腹部、臀部肌肉有没有用力帮助盆底肌代偿。

练习方式

Step 5盆底肌收缩方式有两种，一种是快肌，一种是慢肌。快肌的收缩方式是快收快放5次为一组，慢肌的收缩方式是收缩5秒放松5秒为一组。盆底肌肌力练习的基础练习为上述两种收缩方式交替练习。

Step 6 每天设定的练习时间最好固定在同一个时间段，进行20-30分钟。在设定的时间内先进行原地站立练习，当原地站立练习不掉落时，进行原地踏步练习。

Step 7 在尝试原地踏步练习哑铃不掉落的情况下，可以进行走路练习、上下楼梯练习，甚至尝试跳跃练习等加强型的场景训练。

进阶练习

Step 8熟悉了在各种场景下哑铃不掉落时，可以配合呼吸练习。

吸气时收缩盆底肌，呼气时放松盆底肌；吸气屏气收缩盆底肌，将哑铃维持在宫颈平面的位置。保持练习慢收缩、放松和快收缩、放松。在屏不动气的时候呼气，将哑铃尽量往阴道口推送，但要控制不能让哑铃掉出去。

Step 9 这样练习一段时间后，盆底血液循环也会发生改变，对盆底的感知能力大大加强。在这个阶段，可以让浅层盆底肌也参与进来，每一次盆底收缩的时候，尝试感觉耻骨和尾骨，两边坐骨相互靠近（这种感受类似于八爪鱼），同时向头顶方向提升，放松时，哑铃回到阴道口而不掉出来。

Step 10 每一个型号一般练习两到三周，在各种场景下不掉落的情况下，开始下一个更重的哑铃开始练习。练习使用的哑铃不要与其他哑铃同放，保持清洁方便使用。

Step 11 在每一天的固定时间练习哑铃后，在盆底不放哑铃的情况下，也可以随时按照哑铃训练的方式进行盆底肌的收缩。在腹压增加时，主动去收缩盆底，抵抗腹压对盆底的冲击。长此以往，盆底肌形成自动脑回路产生反应，保护盆底不受损伤。

要达到哑铃练习盆底肌的最佳效果，就要用心去感知盆底收缩的感觉，每一次收缩盆底肌时，有把哑铃往上往头顶方向提升的感觉，放松盆底肌的时候，则感觉哑铃又回到了初始位置。

在一次次以哑铃为媒介的练习中，大脑不断去感受盆底肌的存在，可以增加盆底肌的本体感受能力，也让大脑和盆底肌产生脑回路。当腹压冲击盆底时，盆底可以产生和腹压对抗的能力，避免盆底肌的损伤。

阴道哑铃使用须知

1、在进行阴道哑铃训练前，最好在专业机构或医院进行盆底肌肌力筛查和盆腔器官相关评估后，指导下练习。

2、在进行阴道哑铃训练前，应先做妇科方面的筛查，排除炎症期。本身存在炎症的人，可能会因为异物接触而发生不适反应。

3、阴道哑铃使用完毕后，可以用沐浴露或者喷雾消毒液消毒后晾干再存放，以便下一次使用。

最后，谨以此文愿所有女性健康快乐，笑无所虑！