臀腿训练9动作，男女通用，有效促进睾酮分泌，让臀部变翘，腿部变结实

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臀腿训练

健身一定要练腿，作为人体最大的肌群，加强对这个肌群的训练对整个身体带来的好处比比皆是。练腿可以有效促进增肌，因为练腿可以促进睾酮素的分泌，而睾酮素的分泌会促进全身肌肉的增长；练腿可以提高基础代谢，从而使减肥减脂变得更为有效，因为基础代谢与肌肉含量有着直接的关系，随着肌肉含量的提高基础代谢会随之提高，而基础代谢的提高会加速脂肪的燃烧；练腿还可以提高运动表现、提高身体的协调性和平衡性，从而使得运动表现更加出色。

在腿部的训练动作中，如果是为了方便可以在家进行，徒手或者使用小器械都可以，如果条件允许走进健身房会更好，因为在健身房的一些器械，不但可以辅助我们更好的完成动作，还可以使我们减少伤害，并且还有多种选择从而使得训练更加有趣一些。

不过，即使是这样，当开始走进健身房来练腿的时候，要先从熟悉器械开始，再去训练，要从小重量开始慢慢寻找适合自己的重量，不要盲目地去选择大重量，如果必要可以寻求私教辅助进行。

所以，接下来分享一组针对于臀部和腘绳肌的锻炼动作，如果想要把下半身练得更加协调均匀，那么不妨试一试：

动作一：直腿硬拉

双脚比肩略窄站立，挺胸收腹，双腿微屈，杠铃位于臀部高度，正握杠铃杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。

动作二：跪姿腿弯举

跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体慢慢向上抬起腿，顶点稍停后反方向还原

动作三：胯下绳索硬拉

背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄双脚稍大于肩部宽屈髋，髋部后移，在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直当腘绳肌感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌

动作四：俯身哑铃腿弯举

俯身，固定身体，双脚夹住哑铃慢慢向上弯举双腿至动作顶点稍停后，慢慢下放还原

动作五：宽距哑铃深蹲

双脚打开约两倍肩宽站立，双手握住哑铃置于体前挺胸收腹，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身注意全身保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作六：坐姿腿弯举

坐姿，挺胸收腹，脚跟放在滚板上面慢慢下压双腿至膝关节完全弯曲慢慢反方向还原

动作七：俯卧器械腿弯举

俯卧，脚跟钩住滚板，保持大腿压在器械表面慢慢向上抬起双腿至动作顶点后收缩腘绳肌后反方向还原

动作八：杠铃臀冲

找一张凳子，将上背部靠在凳子上，下背部悬空将杠铃架在髋部的位置，双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃起始姿势时臀部几乎触到地面，通过挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，顶点稍停后臀部下沉还原

动作九：俯卧直腿上摆

俯卧在长凳上、双手握住把手脚跟位于滚板下方，双腿绷直尽量向上摆起到最高点，收缩臀大肌慢慢下放还原

以增肌为主要目的的男士选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为主要目的的女士选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。

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