孕期及产后的体重管理心得
早餐：白煮蛋、吐司或者杂粮粥
加餐：酸奶或者香蕉
午餐：上班期间食堂饭菜
晚餐：杂粮饭、蔬菜、高蛋白
宝宝添加辅食之后我就负责“善后”她的食物啦。管住嘴，迈开腿。食零食范围：坚果少许、如实酸奶、水果。
此处秘诀：娃的辅食可变相成为妈妈的减肥餐哦！喂饱娃和喂饱自己两手抓，两手都要硬。
可持续的瘦下去
第一阶段：满血复活期
月子至三个月期间，喂奶—哄睡—吃饭—睡觉，保持着和娃同步的作息。
出了月子之后，我就开始恢复一些低强度的有氧运动：例如带娃出门走动（背带背起）、Keep低强度健身操。
方法一：
快步走10000 步／次，每周3次
方法二：
低强度有氧运动20-30分钟／次，每周5次
在高密度的带娃和家务活动中，见缝插针进行锻炼：
方法一：
吹头发的时候进行踮脚运动和提肛运动
方法二：
洗碗的时候利用水斗进行俯卧撑运动
方法三：
平躺举腿，把娃放在小腿，飞飞机运动
第二阶段：运动恢复期
自从4个月宝宝晚上经过引导，可以自主入睡且夜醒较稳定之后，晚上就是我较为固定的健身时段。
4个月—8个月进入了运动恢复期，由于还坚持母乳喂养，所以必须保证营养，瘦身宗旨是质量为上的可持续瘦身方法，不以速度为目的，不以体重数字为目的。
主要工具：
哑铃+瑜伽垫、App “Keep”、
App“薄荷”、体脂秤
无论是产前还是产后，许多减肥成功的人提到成功的关键是，坚持。
“坚持”需要好心态，好心态来自合理的目标设置，任何目标设定必须坚持1-2周再进行调整。
一天两天的体重数字变动是毫无意义的，也不是是真正的瘦下去了。
我的目标是：通过合理饮食、合理运动增加肌肉量，提高基础代谢量，这才是可持续的瘦身道路。
第三阶段：运动轰炸期
重点突击—手臂、腹部
宗旨：先有氧、再无氧，最后肌肉拉伸，辅助瑜伽
01
Pump it up
优酷视频搜索Pump it up。最早跳这套操是大学的时候，室友四人一同跳，音乐和动作都比较有韵律性， 每年一套，类似有氧操。
每套40多分钟，千万别小看一开始这些看似简单的动作，能定期坚持跳完40分钟的我敬她是条汉子。
02
各类肌肉轰炸操
03
我最喜欢的：HIIT
HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。各类视频软件搜索都能够搜到很多HITT的运动组合。
“通常分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息，至少6个循环。”
个人感受，非常适合有一定运动基础的妈妈，利用带娃的碎片化时间进行锻炼。
04
跑步、游泳等
从高中开始我就坚持定期跑步，这项人人都爱的运动也十分考验时间管理。
从之前的热身到跑步，再到最后的肌肉拉伸和放松。短则40分钟，长则1小时。
跑步有很多技巧，用力点不一样，带来的效果也不一样，20分钟是热身、30分钟以上消耗才是脂肪、60分钟以上是肌肉。具体可参考各类大V科普。
05
千万不要忽视拉伸
图片来自网络
最后碎碎念
最后，可能有人有疑问，我们带娃都来不及，哪有那么多时间健身？？
如同某健身app文案说的：自律带来自由。
一直认为，瘦身和读书一样，是最难也是最简单的。
想到我自己的一个妈妈群里，几位妈妈相约“上山死磕”开始改变自己的生活状态，改变饮食结构，开始进行体态锻炼。短短的几周，就发生了非常明显的变化。其他的妈妈们都报以羡慕的目光。
瘦身真的没有任何捷径，只要自律和信心，坚持相信挥洒的努力一定会回报你。
而困难和瓶颈也就在于自律和坚持二字。
但行坚持，莫问前程。每个辣妈都是一台行走的脂肪轰炸机。
全文完。这篇是课程群里橙子妈妈的投稿，90后处女座妈妈，她的公号。
关于这个号
谢谢关注，我是《婴幼儿睡眠全书》作者，新浪微博 @小土大橙子 上海交通大学硕士，大宝4岁多，二宝刚出生，四口之家现居休斯顿。
安睡是最好的礼物，这里是近3年的老号，有丰富睡眠及养娃资讯，我的号和睡眠课帮助很多家长改善了睡眠状况，也期望对你有所启发。
孩子的成长也是父母一起成长的过程，一起加油！
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你生完还余多少肉？