转发收藏！这组青少年居家锻炼视频你值得拥有

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青少年长时间在家通过手机、电脑等电子工具学习，不良的读写姿势容易引起脊柱变形，同时户外运动不足也影响脊柱生理功能，继而引发系列健康问题。这套由国家体育总局组织专家创编的“课间视力操” “睡前视力操” 和“脊柱睡前操”，让学生们利用课间、睡前等时间保护视力、缓解用眼疲劳。

课间视力操

课间视力操（一）——颈部运动

利用网课休息时间，对青少年颈椎各节段进行自主牵拉，放松肩颈周围肌群，预防和纠正缓解因长时间低头导致的肩颈肌肉疲劳。

课间视力操（二）——胸部运动

利用网课休息时间，对青少年胸椎各节段进行自主牵拉，放松胸部周围肌群，预防和纠正缓解因长时间伏案导致的肌肉疲劳。

课间视力操（三）——脊柱运动

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松脊柱周围肌群，预防和纠正缓解因静坐少动导致的肌肉疲劳。

课间视力操（四）——髋部运动

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松髋部周围肌群，预防和纠正缓解因静坐少动导致的肌肉疲劳。

睡前视力操

睡前视力操（一）——颈部运动

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松颈部周围肌群，预防和纠正缓解长时间伏案导致的肌肉疲劳。

睡前视力操（二）——肩部运动

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松肩部周围肌群，预防和纠正缓解长时间伏案导致的肌肉疲劳。

睡前视力操（三）——腹部+上背部

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松腹部周围肌群，预防和纠正缓解因静坐少动导致的肌肉疲劳。

睡前视力操（四）——脊柱运动

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松脊柱周围肌群，预防和纠正缓解因静坐少动导致的肌肉疲劳。

脊柱睡前操

脊柱睡前操（一）——俯卧运动

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松脊柱周围肌群，预防和纠正缓解因静坐少动导致的肌肉疲劳。

脊柱睡前操（二）——跪姿运动

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松髋部周围肌群，预防和纠正缓解因静坐少动导致的肌肉疲劳。

脊柱睡前操（三）——手膝支撑运动

利用网课休息时间，对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松髋部周围肌群，预防和纠正缓解因静坐少动导致的肌肉疲劳。

提示

在做视频中的动作时身体要保持身体放松、动作缓慢有力，感受到脊柱后方、前方、侧方有拉伸的感觉，如果有头痛、头晕、疼痛 或者其他不适症状立刻停止活动，建议进一步检查。

全国中小学生居家健康体能训练

每日进行适量的运动，可以增强体质健康，提高免疫功能。停学不停练，中国教育科学研究院体育卫生艺术教育研究所为不能进行户外活动的学生们准备了科学运动套餐 “健康体能训练”，依照中小学生不同学段的身心发展水平推出的教学指导视频由“水平一”至“水平五”组成，分别供小学1-2年级、3-4年级、4-6年级，初中1-3年级、高中1-3年级学生居家锻炼参考。

每期视频基本覆盖有氧、速度、力量、灵敏、平衡、柔软等身体功能和身体素质训练。今天推送第一周训练内容。

第一周水平一

20分钟，灵敏反应、平衡、协调、柔韧等素质。

第一周水平二

25分钟，灵敏反应、平衡、协调、柔韧、速度等素质。

第一周水平三

25钟，灵敏反应、平衡、协调、柔韧、速度、自重力量、低强度心肺等素质。

第一周水平四

28分钟，灵敏反应、平衡、协调、柔韧、速度、力量、心肺等素质。

第一周水平五

28分钟，针对灵敏反应、平衡、协调、柔韧、速度、力量、心肺等素质。

提示

每天锻炼的时间要有计划，可上午和下午各锻炼一次，必须在餐后一小时后进行。如果晚上也想锻炼的话，最好选择柔韧和平衡类的内容，避免过于激烈的练习。学生锻炼时家长一定要监控，做好保护措施。锻炼后不宜立即大量饮水，锻炼后应及时更换衣物。