越野行走手杖操—赋予运动灵动的能量

北欧行走俱乐部本月20日-22日举办的第三期教练员培训班将增加手杖操内容，为各地俱乐部分子俱乐部推广越野行走增加新能量。

越野行走手杖操以手杖为载体，融合体操、中国文化元素，让越野行走的整体内容充满灵动，是国际越野行走联合会全球组织中的中国独创内容，也是推广越野行走的绝佳形式，这已经被历年来的越野行走推广验证。

什么是手杖健身操

以“手杖”为载体，结合了青年，中年，老年的身心特点而设计。整套动作新颖别致，简单易学，动作强度适中、安全可靠，是不可多得的适合各年龄段的健身的好项目。

越野行走手杖操，是一种借助两支手杖进行的体操。使用手杖做操，与徒手做操相比，可以使人体锻炼的部位更加全面，关节活动更加到位，肌肉拉伸更加充分，从而达到更好的健身效果。有人称手杖操是使用器械的瑜伽，很有道理。使用手杖可创编出丰富多彩的操舞动作，既有很好的健身作用，又有很强的观赏性。国家体育总局已经把手杖操纳入广场舞的范畴。

手杖操的特点

“手杖健身操”是根据手杖使用的特点设计的，通过搓杖、举杖、划杖、摇杖、绕杖及摆杖等动作，全面活动身体，且动作设计新颖巧妙，具有形象、趣味和美观的特点。

同时配置的音乐节奏明快、旋律优美，幽默动听，与动作和谐吻合。达到了活动身体，愉悦心绪，展示活力的目的。

越野行走手杖操——《欢聚一堂》

手杖操的作用

联动动作：两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。

杠杆作用：以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向增加活动幅度。

支撑作用：两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力。并增加安全性。

手杖操可以更好地胜任柔韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起，连续做二三十分钟，就成为一套很好的有氧健身操。

手杖操的分类

热身操和整理操

热身操以热身为目的，先头后脚，先上肢后下肢，先局部后全身，总之负荷由小到大、循序渐进。拉伸肌肉，活动关节，增加关节液，避免受伤，并使心脏活动加快，使之在尽可能短的时间内发挥最大的潜力，避免“极点”的产生。整理操是运动后的拉伸训练，缓慢柔和，利于清除血乳酸的堆积，消除疲劳。

身体素质训练

身体素质训练,包括柔韧性练习、力量练习、平衡能力练习等。手杖操的出现，丰富了越野行走运动的内涵，使身体锻炼，要实行“有氧运动为主，柔韧性、力量性、平衡性练习为辅，缺一不可”的原则得到了很好体现。

有氧健身操

除了持杖行走以外，几十分钟，连续完成的手杖操也是很好的有氧运动。

健身性的比赛操

以健身为目的的比赛操。有竞赛规则和裁判法。设置有规定动作手杖操和自选动作手杖操。

手杖操的动作

观星式

持棍向上斜指,臂棍斜直，用腕力摇棍画小圈如前,以意引气,达于举臂方侧之胁肋。

垂钓式

单手持棍,臂棍平直前伸,以棍之前端画小圈,愈小愈好。臂勿晃动,只用手腕摇转,行步不停,挺胸凹腹,气达全身。

冥杖式

双手握棍,臂棍斜直向前下方,以棍端画小圈,使内气达于肩背。

提灯式

双手握棍,臂平伸,拳用力,棍端下垂向地画小圈,使气达腰胯,练腰腿之气，两手轮换行之。

丐杖式

持棍之臂下垂,以腕力摇棍,向后下方斜伸,画小圈,使内气达于胸臆

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