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4 分钟 8 个动作燃脂运动[有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧]我国的社会健美操热始于 20 世纪 80 年代,当时在全国的部 分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育 的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就 是人们现在称之的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,例 如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所 指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—— 强—— 弱的 顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目 的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直 接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速发展的这 些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变 化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之 的是如今更为科学的、有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身 操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编 排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法 和技巧,用于教练员之间的交流学习。1 有氧健身操的动作编排原则有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时 间的, 中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。
教练员在编 排动作时首先要本着安全、有效的原则, 以避免运动损伤,达到锻 炼身体的 目的；其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员 的健康水平、身体能力,接受能力, 以及动作是否有效地达到锻炼 目标；再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心 血管系统的机能, 因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这 一原则；最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的 合理搭配与连接,保证动作自然连贯。2 有氧健身操组合动作的编排方法有氧操组合动作的编排是按照音乐结构组合动作的,表现为 以32 拍为单位,即4 个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这 个规律。2.1 基本动作类型在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动 作类型及每个动作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分 为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬起类和双腿类动作。每个类型都有其代表性和常用的步伐,如交替类代表性动作 是踏步,常用的步伐有走步、一字步、V 字步、漫步、跑步等；迈 步类代表性动作是并步、侧交叉步、后屈腿、迈步点地等。编排 时可以借用这些步伐,也可以在这些步伐的基础编排出新的花样 动作。但只是了解每个步伐所属类型,并不代表就可以编排出合 理的动作组合,教练员还应非常清楚每个步伐所用的节拍,按照音 乐的结构完成动作的组合编排,这关系到动作编排的逻辑性。
对 于组合动作而言,无论动作如何组合都要保持4 个八拍(即 32 拍) 的完整性。教练员对动作类型越了解,掌握的步伐量就越多,通过 结合多个类型不同步伐合理搭配各种动作,灵活运用动作节拍,所 编排出来的组合动作的内容就更为丰富。以一个八拍的动作编排 为例,见表 1：如表 1 所示,A 组动作在 1 个八拍中完成 2 个类型的 2 个动 作,而与 A 组动作相似的 A1 组动作则是在 A 组动作的基础上将 内容增加至3 个类型的 3 个动作,这样的编排变化,使动作类型和 数量都改变了,可以说 A1 组动作是 A 组动作的提高版；再看 B 组 动作在 1 个八拍中完成 2 个类型的 3 个动作,而与之内容相似的 B1 组动作则完成了3 个类型的 3 个动作,这样的编排变化同样也 丰富了动作内容。组合动作的编排方式各种各样,教练员平时应多了解,多收集, 多创新来提升自己的创编能力,根据课程的难易程度和练习者的 接受能力编排适合初级、中级、高级课程的组合动作。2.2 运动强度在进行有氧操组合动作的练习时,步伐所产生的冲击力的高 低可作为衡量运动强度大小的一个指标。按照冲击力高低可将动 作分为：无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作。
在相同 的条件下,冲击力越高的动作运动强度越大,消耗能量也就越大。 一次完整的有氧课程,应持续中低强度的运动,可以适当的增加少 量高冲击力动作, 以丰富课程内容,调节运动强度和提高练习者的 兴奋度。但要尽量避免连续做 4 个八拍高冲击力动作, 以防止运 动损伤。传统的健美操课程, 比较难把握运动强度的持续时间和 程度,而组合动作的合理编排可以有效地解决这一问题。如表 2 所示,A 组动作的两个动作都属低冲击力动作,将 A 组 动作升级为 A+组动作,将后屈腿 2 次这一低冲动作,变化为后屈 腿跳 1 次和开合跳 1 次,这不仅丰富了动作类型和数量,也产生了 冲击力的变化,增加了运动强度；B 组动作则是由 3 个低冲击力动 作,升级高低高冲击力形式的 B+组动作,在动作类型和数量不变 的情况下,改变了运动强度。教练员可以通过改变运动强度,编排出内容丰富多变的组合 动作,在教学实践中,教练员可以灵活地调节运动强度,提醒练习者 根据自己的身体情况进行练习。因为同一次课的练习者的接受能 力和身体素质是参差不齐的,学习能力强的可按教练员教学进度 练习,对于学习能力弱的,教练员在进行升级动作时提示练习者保 持原动作。
例如 A 和 A+动作可以同一时间,针对不同人群进行练 习, 以避免出现练习者跟不上而中止练习；身体素质好的练习者, 体力上可以接受教练员不停地调节运动强度的练习,对于体力较 弱的练习者,教练员则应提示保持低冲击力动作进行,如 B 和 B+ 动作。2.3 变化因素(1)方向变化。根据身体正面朝向不同可按“米”字形大致分为 8 个不同方向,加上 2 个方向的旋转,共 10 个不同方向。编排动作 时,可以在原始动作上改变动作方向,如表(1) 中A 组动作的V 字步, 可以加上左/右转 180 度或 360 度接后屈腿 2 次。(2)音乐节奏变化。这个变化因素与音乐的节拍及动作快慢速 度变化有关。在练习中,常见的形式是一个动作由半拍或 2 倍节 奏来完成。比如说开合跳,原始节拍是一拍一动,即 1 拍开 2 拍合, 也可放慢节奏变成两拍一动,即 1.2 拍开 3.4 合,甚至可以更慢变 成 1~4 拍开,5~8 拍合。节奏可以放慢也可加快,如跑步一般是一 拍一动,可以加动作动作变成一拍二动。(3)动作重复次数变化。这里是指重复单侧身体动作以后才换 到反方向。重复动作的次数也应遵循音乐规律,一般重复的次数 为一次、二次、三次、四次。
比如说一个 16 拍的动作组合,左腿 上步吸腿 1 次(2 拍)+右腿上步吸腿 2 次(4 拍)+左腿上步吸腿 3 次(6 拍)+开合跳 1 次(2 拍) 。这样的变化对培养练习者的音乐节 奏感非常有意义。(4)动作移动变化/设计图形。动作移动的变化是指身体从原 地出发移动到不同方向的不同点,常用的有：向前/后移动、向侧 移动、原地和旋转。它不同于方向的变化,在实践运用中可以不通 过移动而改变动作方向,如之前提到的 V 字步转身；也可以不改 变方向而移动,如交叉步后接二步跳,两个动作,始终面朝前,但向 侧移动了八步。此外,教练员可以在编排动作时可设计一些简单 的图形或字母形。简单图形如：正方形、圆形、“十”字形、阶梯 形、字母形,如 V,M,X,S 等。在设计图形时应该考虑到场地大小因 素。在编排