我私藏的四套适合不同人群的高效有氧操,比各种网红爆款操管用多了!

日期: 2025-03-17 21:07:52 |浏览: 3|编号: 81192

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我私藏的四套适合不同人群的高效有氧操,比各种网红爆款操管用多了!

刚开始宅家日子的时候,我还抱着一种“这次我的宅理直气壮”的盲目乐观,渐渐地,心情随着疫情变化发生了急速转变。

在每天起床都等不到一个好消息的坏日子里,我开始沉默地松垮,最可怕的是天天在家穿居家服运动裤,我这才知道,少了一根裤带,人是很难意识到那三五斤的变化……

更糟糕的是,这种闭门不出的日子让我一贯规律的生活被打破,作为一个和严重焦虑症作战近七年的女战士,我习惯了用规律的生活作息管理自己以避免panic 找上门,这下子,乱了尼玛的个套了!

所以我今天要分享这个主题,不是为了聊怎么减肥,而是为了让大家把宅家的日子规律起来,正确的运动会调整你的心情,会拉起呆在情绪低谷里的你,夸张点说,会点亮你的生活。

网上流行的爆款健身APP我已经很久很久不关心了,我的体会是,流行的,未必适合我,至少我自己做下来,感觉多数都红得莫名其妙。

有一些真的效果还不错的,又实在太难坚持,太痛苦,或者太枯燥,都会影响我的毅力发挥。

比方说,最典型的,一切简单粗暴的HIIT,我都没有办法坚持,我会半途而废。

所以,在这种所有人只能在家运动的日子,我想推荐给大家四套我在家断断续续一直跳的健身操,希望大家不要一直刷手机,打游戏,都动起来。

那就开始吧。

声明:以下出现的所有人物、平台、APP等等,均与本文无任何利益关系。

No.1

Kitty有氧健身操古早版

时长:40分钟

强度:弱

适合人群:体力耐力一般的小弱鸡

易坚持度:超容易,不知不觉就做完

这个视频,大家点进去,千万不要被吓到,因为看起来就非常的……土气,而且完全马赛克画质。

注意,我推荐的是古早版,就是健身老师长这样在屋顶跳操的这一版,优酷就有:

这个Kitty有氧健身操是什么健力宝出品的,我也没看懂,老师的普通话也有点塑料,大家别管那么多,总之跟着跳就对了!

这套操相对比较温和,比如说我生病后刚刚痊愈那段时间 ,或者因为什么事情很长一段时间没锻炼,准备开始恢复健身的时候,就会从这套操开始。

不需要任何器具,难度也很小,就是站在原地踏步、蹦跳和半蹲为主,任何手脚不协调的人都能跟得上。

但是!

如果从头跟到尾,我测过,我身高170,体重110,过了热身时间心率到140以上没有任何问题,但是节奏十分轻松,体感完全不会太累。

而且这套操神奇的地方在于,40分钟过得特别特别快,基本上是不知不觉就结束了,做完了你都会觉得好像还没过瘾,恨不得再接一套美丽芭蕾天鹅臂。

如果有条件可以开一个倒计时,时间过得更快。

相比很多国外洋气的有氧操,这套看起来好像很土,但是,我个人跳下来感觉动作编排虽简单,却科学合理,是安全又到位的全身运动。

平时运动少、体力不好的人、虚胖的人、一运动就头痛脚痛屁股痛的人,我都会强烈建议多做这一套,运动伤害发生的可能性极低,而且容易坚持。

No.2

吸血鬼日记女主街舞风格健身

时长:40分钟

强度:中等

适合人群:运动能力要求不高,协调性要合格

易坚持度:非常容易,因为趣味性高

标题那个名字是我瞎取的,这是由锐步冠名、由世界知名的莱美团队编排、由《吸血鬼日记》女主角Nina 一起参与的一个街舞风格的健身操。

太麻烦了,光打上面这一堆我都想大喘气儿。

其他的大家也不要去研究,关键是莱美,不了解的姑娘可以搜一下,是全世界最最有名的健身体系之一,他们搞出来的东西,有水平,有保障,有名气,所以跟着跳,错不了。

这套操是街舞中融合有氧操,特别特别有趣,跳的过程中,基本上你就是感觉自己是在学跳舞,所以毫无痛苦,时间过得飞快,40分钟都不过瘾。

相应的,如果你是那种左手拍右脚、右手拍左脚都会打起架来的类型,可能跳这套会有点手忙脚乱;协调性还可以的人,则更能体会到其中的乐趣。

但毕竟还是叫做“ ”,主要还是为了健身啦,所以动作不会像真的跳街舞那么复杂。

Kitty操有多接地气,这套就有多花哨,里面的小哥老妹儿小大姐们都穿得挺好看,背景也是闪瞎眼,Nina 穿个牛仔外套去跳的,女明星的事我也弄不明白,大家看领头的那个就行。

队伍中有一个华裔的男生,跟跳的还有一个亚裔小胖妹,特别可爱,整个音乐跟气氛够时尚,镜头也跟电影似的,反正一看就是大制作,跟着跳的时候赏心悦目。

这套的运动量其实不小,全程蹦蹦跳跳,比上面一套累,但是,几乎没有会让人感到肌肉酸痛、支撑不住的动作,而且中间有很多间歇,可以自己原地踏步或开合跳来过渡,所以跟后面两套比起来,我认为强度顶多中等。

今天推荐的四套操里面,这一套是趣味性最高,而且我估计以绝大多数年轻人的体能,应该都可以完成这40分钟。

在腾讯、B站都能搜到这套操,就搜“

Nina Les Mills”就行。

No.3

PUMP IT 版

时长:50分钟

强度:中等偏高

适合人群:有运动习惯,体力耐力过得去的人

易坚持度:较容易坚持,但是时间长

PUMP IT UP系列的健身操,一直有在更新,但是PUMP IT 版,是这六七年来,我做过的最最优秀的一套居家健身操,从各方各面来讲,都无可挑剔,有事没事在家我就跳上一跳,就是有这么好。

领头的老师是个甜姐儿,所有成员都身材火爆,动作到位,协调优美,穿得也是我喜欢的菜:

这套健身操最大的好处是内容设计得很丰富,有涉及到各种元素,纯粹的有氧操、街舞、拉丁、搏击,等等,几乎每一个小节都有新花样。

元素虽多,但是动作都有精心简化,既能让你感觉,我是在跳舞/跳操/搏击,又不至于手忙脚乱跟不上。

只要不是四肢特别特别不协调的人,都很容易从这套操里找到乐趣,光论动作的话,比上面一套还是要简单多了。

小节衔接都有妙处,强度虽高,但是急缓节奏合理,大家跟着跳一次就知道,相比很多野路子,这套操绝对是资深健身团队设计的。

注意,强度是真的不低,比第二套高得多,在我看来算中等偏高一点(我是常年在游泳健身的),尤其从第十五分钟进入节奏蹦跳开始,第一次跳的人我估计会感觉到十分酸爽……

整套操时间比较长,后面的动作我一贯是不做的,一般在五十分钟就停止,自己再做做舒缓和拉伸。

我也不建议大家完整跳完,整个下来时间实在太长了,尤其后面还有毯上动作,能把人给搞崩溃,光是前面五十分钟,运动量就已经足足的了,肯定让你大出汗。

爱奇艺、优酷、B站都有,一搜就能看到。

No.4

燃脂操

时长:40分钟

强度:高

适合人群:体能好,肌肉力量还可以的人

易坚持度:不那么容易,但是一次顶三次

如果你在寻找一套强度足够又科学的居家操,我就推荐这一套,今天推荐的所有操里,这套应该是最有名气的。

这套的特征在于,里面有融合很多很多轻重和自重训练,不完全是有氧操,我做下来过完热身阶段心跳全程160往上。

里面要用到小哑铃(没有的话拿两个矿泉水瓶也还行),有好多组的手臂肌肉训练动作:

还有不少臀部紧实的动作(需要有瑜伽垫,不然膝盖可能会疼,没有的话用什么垫子都行),我以前推荐过的几个臀部锻炼动作,这组操里面全都有涉及:

这个 是个魔鬼,看她的身材大家就懂,肌肉线条十足,相比其他健身操的女教练,她要健美结实有力量感得多。

中间有一段俯卧撑地蹬腿,都知道这个动作有多累?她口号嚷嚷着压根不带喘气儿的……

看看这个上臂线条

这套操是看起来好像没有怎么样,然而,绝大多数初做的人,我估摸着,能坚持完前面十分钟就算不错的了!

就说中间的一个动作,就是像小鸡要起飞一样的这个,小臂前伸后伸,看起来根本没有什么玄机,甚至动作幅度都不是很大:

毫无预兆,第一次做的时候,做了不到十个,我就想直接把胳膊卸了,酸痛到令人绝望。

我是前阵子开始跳这套的,现在可以勉勉强强把四十分钟跳完了,刚开始做时,如果觉得支持不下去,我建议大家可以不拿小哑铃,空手就行,已经足够令你重新认识自己。

这套操相比另外三套,会更多地锻炼肌肉,紧实效果极好,加上教练很有活力,带动性很棒,音乐也选得好,所以做起来充满干劲。

不建议没有运动基础的读者尝试,会大。受。打。击。腾讯和B站有视频,搜 。

现在的健身操有很多,我个人认为,在同水平的选项里,找到适合自己的那套是最重要的。

这个“适合”,应该是要结合自己的情况,综合考虑强度、安全度、锻炼的针对性和全面性,这四方面都满足需求,才是一套对的健身操。

这里面我尤其想和大家强调“安全度”的重要性,可能很多健身操确实很优秀,但是,打个比方,你膝盖易痛的话,就不要考虑郑多燕小红帽小灰帽;肩膀脱过臼的话,就不要考虑美丽芭蕾,等等,硬练要出问题。

作为一个腰肌劳损的妇女,这是我能提醒大家的最重要的事,不要不信这个邪。

最后,我知道今天好多人都复工了,大家一定要做好防护,在办公室不要和同事聚堆聊天,也不要去食堂集体吃饭,回到家后合理饮食,坚持锻炼,增强免疫力,比什么都重要。

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