官宣：全民科学健身100招 第四期丨瑜伽垫健身法
2020年伊始，武汉新型冠状病毒感染引发的疫情牵动着每一个国人的心。根据专家建议抗击疫情首先是要避免接触病毒携带者，切断病毒传播途径，其次是要通过科学的锻炼、合理的膳食、有效的心理调节等方法来提高自身的机体免疫力。那么问题来了，“宅”在家里的你怎样进行科学锻炼呢？
按照国家体育总局下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》和陕西省体育局的工作要求。从即日起陕西省体育科学研究所、陕西省体育科学学会将通过官方微信公众号等新媒体平台推广由陕西省体育局主编的《科学健身100招（一）》，让群众居家因地适宜，不再烦躁无聊，通过身体锻炼，增强体魄，保持和提高免疫力，以更好的状态共同抗击疫情。
本期我们为大家准备了一套瑜伽垫健身法，快点练起来吧！
上臂外侧拉伸
动作功能：拉伸上臂外侧
动作要领：盘腿坐于垫上；右侧肩关节屈，肘关节屈，左手扶右肘，向左后方拉。
动作训练：每侧10～15秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：肘关节尽量屈。
跪姿反向撑地
动作功能：拉伸小臂前侧
动作要领：跪于垫上，双臂伸直撑于地面，双手五指向后，掌心向下；身体重心逐渐后移，拉伸小臂前侧肌肉。
动作训练：每组15～20秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免肘关节弯曲。
坐姿脊柱旋转
动作功能：提高胸椎灵活性
动作要领：坐于垫上，腰背挺直，双手侧平举，双腿并拢伸直勾脚尖；身体向右侧旋转至最大幅度，保持1～2秒；骨盆保持稳定，缓慢旋转向另一侧。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免手臂下落，始终勾脚尖。
坐姿脊柱拉伸
动作功能：提高身体稳定性及腿部柔韧性
动作要领：坐于垫上，两腿伸直，与肩同宽，勾脚尖；两臂前平举，掌心相对；吸气时腰背挺直，呼气从头部开始向下卷动，维持1～2秒；缓慢还原。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：肩部放松，脚趾始终向上。
仰卧脊椎转动
动作功能：提高脊柱灵活性及腰腹部力量
动作要领：仰卧屈膝，双腿并拢，双臂展开平放于身体两侧，掌心朝上；肩背部固定，双腿向右侧转动，至左脚略微离开垫面，缓慢回正，再向另一侧转动。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：保持肩部放松贴地面。
胸部抬起
动作功能：锻炼腹部肌肉
动作要领：仰卧屈膝；腹部用力，上身抬起至肩胛骨离开垫面，双手抓在大腿后侧，保持1～2秒；缓慢还原。
动作训练：每组15～20次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免颈部用力带动身体，腰部保持紧贴地面。
肩桥预备
动作功能：锻炼身体后侧肌肉，提高骨盆与腰椎的稳定性
动作要领：仰卧屈膝，两臂放于身体两侧，掌心向下，臀部抬起，保持身体稳定；右腿屈膝抬起与身体呈90度，然后缓慢还原；左右交替完成一次动作。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：双腿始终呈90度，保持臀部抬起。
仰面斜撑起
动作功能：提高躯干及肩部稳定性
动作要领：坐于垫上，双手支撑于身体两侧后方，指尖朝前，双腿与脚背伸直；呼气臀部抬起，身体呈一条直线，吸气臀部下降，不触垫面。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免仰头，注意呼吸。
侧支撑抬腿
动作功能：增强腰腹部力量
动作要领：侧卧垫上，右臂屈肘90度支撑，左臂伸直外展；臀部抬离垫面，使身体成一条直线，右腿抬起至与地面平行。
动作训练：每侧30～60秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：躯干挺直。
10
俯卧双臂画圆
动作功能：锻炼肩、背部肌肉
动作要领：俯卧垫上，双臂打开与身体垂直；胸部向上抬离垫面5～10厘米，双手在最远端顺时针或逆时针缓慢画圆。
动作训练：每组30～60秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免腿部抬起。
11
俯身胸椎旋转
动作功能：提高胸椎的灵活性
动作要领：跪撑垫上；右手撑垫，左手放于脑后；背部保持平直，吸气右手用力推地，胸椎缓慢向左上旋转，呼气胸椎向右下旋转至左肘碰到右臂。
动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：保持臀部稳定。
12
大拜式
动作功能：放松肩部及下背部肌肉
动作要领：跪于垫上，臀部坐于脚跟；俯身向前，身体贴紧大腿，双臂前伸，额头触地，尽量拉长背部。
动作训练：每组15～30秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免肘部弯曲。
13
腿开合平板支撑
动作功能：锻炼腰腹部
动作要领：俯卧垫上，双肘与肩同宽，屈肘90度，撑起身体，使身体呈一条直线；右脚向右移动，左脚紧跟右脚；左脚收回，右脚紧跟左脚；左右交替完成一次动作。
动作训练：每组15～20次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免弓背、塌腰，减少身体晃动。
14
俯身交替摸肩
动作功能：锻炼腰腹部、增强肩部稳定性
动作要领：俯撑垫上，身体呈一条直线；右手摸左肩，左手摸右肩。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免身体晃动。
15
跪式俯卧撑
动作功能：锻炼胸部及手臂肌肉
动作要领：俯卧垫上，双手放于胸部两侧，双脚交叉提起；以膝为支点，双手向下用力将身体撑起。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免低头、塌腰。
16
动态平板支撑
动作功能：锻炼腰腹部肌肉、提高身体控制能力
动作要领：俯撑垫上，身体呈一条直线；屈右臂至前臂贴紧地面后再屈左臂，呈平板支撑姿势；伸直右臂再伸直左臂；左右交替完成一次动作。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免塌腰，减少身体晃动。
17
弯月式
动作功能：提高腰腹部控制能力
动作要领：仰卧垫上，双手上举于头两侧，双腿并拢伸直；缓慢抬起上身和双腿，腰部始终紧贴地面，自然呼吸，维持动作姿态。
动作训练：每组30～60秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免腿部与手臂弯曲。
18
俯撑腿部画圆
动作功能：提高腰腹部力量、髋关节灵活性
动作要领：俯撑垫上，身体呈一条直线；右腿伸直抬起，以顺时针或逆时针缓慢画圆。
动作训练：每侧30～60秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免塌腰，保持脚尖朝下。
19
上犬式
动作功能：拉伸身体前侧
动作要领：俯卧垫上，双手扶垫；双臂伸直撑起上半身，同时大腿和膝部离开地面；手指分开用力下压，挤压尾骨向前，胸部上挺，直视前方或者略微仰头。
动作训练：每组30～90秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：保持大腿离开地面，双手放在肩部正下方。
20
摇摆式
动作功能：放松背部
动作要领：坐于垫上，双腿屈膝脚跟靠近臀部，双手环抱小腿，胸腹部紧贴大腿，额头触膝，躯干呈弓形；前后摇摆。
动作训练：每组10～30秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免仰头。
21
拱桥式
动作功能：提高身体平衡能力、拉伸大腿后侧
动作要领：双脚站立，与肩同宽，两臂侧平举；腰背收紧，重心移于右脚，右膝微屈，俯身向下，同时伸直左腿向后抬起，使身体与地面平行，保持1～2秒；左右交替完成一次动作。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：保持身体平衡。
22
抱腿卷腹
动作功能：提高髋关节灵活性
动作要领：仰卧垫上，屈右膝，大腿靠近腹部，卷腹，下巴靠近膝盖，双手环抱右小腿；左腿保持固定。
动作训练：每侧30～90秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：双脚脚面绷直。
23
垫上髋部拉伸
动作功能：提高髋部灵活性
动作要领：坐于垫上，两脚掌心相对，双手抱住脚尖，俯身向下，额头贴地。
动作训练：每组30～90秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免仰头。
24
展臂转体
动作功能：提高脊柱灵活性
动作要领：自然站于垫上，双手侧平举，头、手及上身向右旋转，眼睛看向右手指尖。
动作训练：每侧15～20秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：下颌与肩平行。
25
幻椅式
动作功能：锻炼双腿、肩背部肌肉
动作要领：立于垫上，双手在头顶合十，屈膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上，眼睛平视前方。
动作训练：每组30～90秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免膝关节过超脚尖。
26
树式
动作功能：锻炼腿部肌肉、加强身体稳定性和平衡感
动作要领：立于垫上，抬右腿，屈膝外展，右手抓右脚踝使脚掌踩于左腿内侧根部，脚尖向下；身体稳定后，双手于胸前合十，向头顶上方延伸，眼睛平视前方，双肩下沉。
动作训练：每侧30～90秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：髋部稳定，肩颈放松。
27
舞王牵拉式
动作功能：提高身体稳定性
动作要领：右腿站立，屈左膝，左手抓住左脚踝，左髋后伸，右手向前上方延伸；上身略微前倾，胸腔展开，眼睛平视。
动作训练：每侧30～90秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免过度挤压腰部。
28
下蹲平衡式
动作功能：锻炼脚趾、脚踝、腿部肌肉
动作要领：立于垫上，两脚分开，与肩同宽，双腿外旋45度；双手于体前合十，脚后跟踮起，屈膝下蹲，双肘抵住膝盖内侧，脊柱向上延伸，眼睛看向上方。
动作训练：每组30～90秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：脚趾力量弱，不能维持身体稳定者，眼睛平视；保持背部伸展。
— END —
编辑 / 杨杰茗 张永杰