新年特辑：《居家健身攻略》，来立个Flag?

新年特辑

春节小日常（正月初六）

时代姐妹花

姐妹，瞧杭州意法集团又开始一大波春装上新啦！节后冲冲冲！

时代姐妹花

哇！好看耶~可是我最近有点怪~

时代姐妹花

怪什么？

时代姐妹花

怪油腻的...o(╥﹏╥)o

时代姐妹花

额。。好像我也是

新年愿望

狂吃不胖

嘿，春节期间的你是这样的吗？

2021的春节因为疫情原因，

大家都选择宅在家里。

诱人的美食让堆积的脂肪越来越多。

眼看着假期一天一天即将结束，

春季的美衣也在橱窗里静静地等候我们

姐妹们！现在不减肥，3月徒伤悲，

是该燃烧我们的卡路里了~

关注健康 Focus on

近年来，大众的健康意识不断提升，尤其在疫情期间，大家对宅家健康和居家运动的关注更是达到了高峰。《2020年居家研究报告》数据显示，2020年4月，居家运动相关资讯的热度高达8亿+。

宅家期间，家变成了简易的健身房，居家健身掀起了一股热潮，许多大人与小孩纷纷上阵，在家跳绳、做瑜伽、波比跳、俯卧撑……通过运动来增强体质和放松身心。so，今天小编为大家提供一篇居家健身指南，一起动一动吧~

居家运动，器材篇！

新的一年也要瘦瘦哒

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1.瑜伽垫

无器械健身，大多数动作都需要在瑜伽垫上锻炼，建议挑一块好的瑜伽垫，适合女生和不需要器械的新手。

TPE材质(推荐): 韧性、弹性、防滑效果都比PVC材质的要好，没有气味。一般较好的瑜伽垫都会采用这种材质。价格稍贵。

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2.哑铃

不要买固定重量的单对哑铃，力量训练的难度需要逐渐增强，长期用同一重量的负荷，难以进步，推荐使用组合哑铃，根据自身情况选择难度和强度。

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3.跳绳

跳绳是最古老也是最简单有效的一种有氧健身工具。跳绳30分钟能消耗300千卡热量，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

推荐动作：快慢交叉跳。快慢交叉跳有点类似于HIIT, 跳绳时可以用全力冲刺跳绳100个，然后停下来10秒钟，再正常速度跳绳200个。这样就是一组跳绳练习。最开始可以从每天跳2-3组开始，再慢慢加到5-6组。

跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,否则会肌肉酸痛且让腿变粗哦！

居家运动，姿势篇！

新的一年也要瘦瘦哒

根据相关的研究表明，21天的重复会形成一个

习惯，90天的重复会稳定一个习惯。

你可以按照以下方法，挑战自己试试看。

坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。

以下这一系列17张动图，建议每组20-30次，组间休息30-60秒，每次锻炼至少30分钟，动作不能快，要缓慢完成。时间充裕的，每次可锻炼一小时或以上。

（要根据自己能做的动作选择锻炼姿势哦~切勿弄伤自己）

1 深蹲

— 站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后

— 臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行

— 借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷

2 后弓步

— 站立时，双脚分开与肩同宽

— 左脚向后退一步，前脚掌着地，膝盖弯曲呈两个90度角

— 借助右脚跟推力恢复站姿

— 重复另一侧动作

3 侧躺抬腿 Leg

— 侧卧，双腿伸直

— 右腿抬起45度，然后慢慢放下

— 以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿

— 重复另一侧动作

4屈膝桥式跨步 Glute

— 平躺，双膝弯曲，双脚平放，臀部上抬形成桥式

— 保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，尽量保持臀部不动

— 保持5秒钟，慢慢地把右脚放低，但臀部要保持抬起的姿势

— 抬左脚重复另一侧动作

5 蜘蛛侠式俯身登山

-Man

— 从直手平板支撑的姿势开始

— 将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂

— 用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳固的直手平板式

6屈膝弓步侧踢

With Side Kick

— 站直，双脚分开与臀同宽

— 将左腿斜放在右腿后面，弯曲膝盖，形成弓步

— 借助右脚跟的推力起身，并将左腿向外侧扫去

— 重复另一侧动作

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7 死虫动作 Dead Bugs

— 仰卧，双臂上举与肩同高

— 抬腿，膝盖弯曲90度

— 慢慢地将右腿伸直

— 同时将左臂举过头顶，都离地10公分左右

— 让手臂和腿回到起始位置

— 伸展左腿和右臂

8波比跳

— 双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧

— 弯曲膝盖，向前伸，双手放在地上

— 在身后把腿蹬直，立即将整个身体放低至地面，肘部弯曲

— 用手臂的力量迅速把身体向上推，双腿跳回原来站立的位置

— 身体舒展向空中跳，手臂举过头顶

— 落地时膝盖微微弯曲

9 高抬腿 High Knees

— 双脚分开站立，与臀同宽

— 原地跑，膝盖尽量上抬靠近胸部，同时用力挥动手臂

— 胸腔保持上提，核心肌群用力，轻轻地用前脚掌着地

10平板撑开合跳Plank Jacks

— 从直手平板支撑的姿势开始

— 核心肌群用力，双脚一开一合来回跳

11 侧弓步 Side

— 双脚分开站立，与臀同宽

— 向右边迈出一大步，弯曲膝盖

— 臀部向后做一个侧弓步，挺胸收腹

— 重复另一侧动作

12 平板侧向走步

Plank Walks

— 先做出直手平板支撑的动作

— 肩膀的位置要高于手腕，腹肌收紧

— 右脚和右手同时向右边迈出，紧接着出左脚和左手

— 朝一个方向走几步，然后再朝反方向走

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13 平板撑上推 Plank Ups

— 以直手平板支撑的姿势开始

— 弯曲一只手臂，使肘部和前臂着地

— 把另一只手臂放下来，成前臂平板支撑的姿势

— 后推回到起始位置，将手掌放在刚才肘部所在的位置

— 重复这个动作，每一轮从最先下去的手臂开始

14臀桥Hip

— 背部平躺，膝盖弯曲，脚跟离臀部10公分远

— 双脚的距离与臀部差不多宽

— 臀部抬高，再放回地面

15 转体 Trunk

— 从直手平板支撑的姿势开始，核心肌群紧绷

— 将左膝朝着右肘抬高，稍微扭转上半身

— 左右交替进行

16 单车式卷腹

— 坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在后脑

— 当身体向后倾斜绷紧腹肌时，保持上半身平直

— 用右肘去够左膝，此时右腿伸直

— 双腿交替进行

17 登山者动作

— 从直手平板支撑开始，抬右膝到胸前，脚尖离开地面

— 将右脚放回起始位置

— 换腿，抬左膝到胸前

— 像原地跑步那样，双腿交替进行

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居家运动，跳操篇！

新的一年也要瘦瘦哒

减肥运动的方法有很多，其中跳操也是当下最

流行的运动方式。不仅有趣而且可以和家人

一同运动！

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1.健身达人跳操视频

想通过跳操锻炼的伙伴们可以上网络搜索一些热门视频来跟着学习，像“韩国辣妈——郑多燕”的热门课程：郑多燕10分钟甩油操、郑多燕小红帽有氧健身操、郑多燕瘦腿操合集、郑多燕小灰帽肩颈操，都可以试着操练起来。

观看平台：哔哩哔哩、腾讯视频等视频网站

费用：免费

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2.体感跳舞游戏

现在有许多年轻人通过游戏软件来学习跳舞，例如等游戏机，轻松在家“舞”力全开！运动的同时还可以满足我们女团梦想~

好啦，今日份的《居家健身攻略》就到这里了，从现在开始，按照这份居家健身攻略，用合理的健康运动让我们更加享受春节假期吧！

（内心os:想起意法的千万潮流春装，健身计划更加坚定了~）

最后，小编祝大家春节狂吃不胖，还能拥有完美身材！

（部分图片源自网络，如侵删）

- END-