新年特辑:《居家健身攻略》,来立个Flag?

日期: 2025-03-17 18:10:53 |浏览: 4|编号: 81135

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新年特辑:《居家健身攻略》,来立个Flag?

新年特辑

春节小日常(正月初六)

时代姐妹花

时代姐妹花

姐妹,瞧杭州意法集团又开始一大波春装上新啦!节后冲冲冲!

时代姐妹花

哇!好看耶~可是我最近有点怪~

时代姐妹花

怪什么?

时代姐妹花

怪油腻的...o(╥﹏╥)o

时代姐妹花

额。。好像我也是

新年愿望

狂吃不胖

嘿,春节期间的你是这样的吗?

2021的春节因为疫情原因,

大家都选择宅在家里。

诱人的美食让堆积的脂肪越来越多。

眼看着假期一天一天即将结束,

春季的美衣也在橱窗里静静地等候我们

姐妹们!现在不减肥,3月徒伤悲,

是该燃烧我们的卡路里了~

关注健康 Focus on

近年来,大众的健康意识不断提升,尤其在疫情期间,大家对宅家健康和居家运动的关注更是达到了高峰。《2020年居家研究报告》数据显示,2020年4月,居家运动相关资讯的热度高达8亿+。

宅家期间,家变成了简易的健身房,居家健身掀起了一股热潮,许多大人与小孩纷纷上阵,在家跳绳、做瑜伽、波比跳、俯卧撑……通过运动来增强体质和放松身心。so,今天小编为大家提供一篇居家健身指南,一起动一动吧~

居家运动,器材篇!

新的一年也要瘦瘦哒

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1.瑜伽垫

无器械健身,大多数动作都需要在瑜伽垫上锻炼,建议挑一块好的瑜伽垫,适合女生和不需要器械的新手。

TPE材质(推荐): 韧性、弹性、防滑效果都比PVC材质的要好,没有气味。一般较好的瑜伽垫都会采用这种材质。价格稍贵。

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2.哑铃

不要买固定重量的单对哑铃,力量训练的难度需要逐渐增强,长期用同一重量的负荷,难以进步,推荐使用组合哑铃,根据自身情况选择难度和强度。

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3.跳绳

跳绳是最古老也是最简单有效的一种有氧健身工具。跳绳30分钟能消耗300千卡热量,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

推荐动作:快慢交叉跳。快慢交叉跳有点类似于HIIT, 跳绳时可以用全力冲刺跳绳100个,然后停下来10秒钟,再正常速度跳绳200个。这样就是一组跳绳练习。最开始可以从每天跳2-3组开始,再慢慢加到5-6组。

跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,否则会肌肉酸痛且让腿变粗哦!

居家运动,姿势篇!

新的一年也要瘦瘦哒

根据相关的研究表明,21天的重复会形成一个

习惯,90天的重复会稳定一个习惯。

你可以按照以下方法,挑战自己试试看。

坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。

以下这一系列17张动图,建议每组20-30次,组间休息30-60秒,每次锻炼至少30分钟,动作不能快,要缓慢完成。时间充裕的,每次可锻炼一小时或以上。

(要根据自己能做的动作选择锻炼姿势哦~切勿弄伤自己)

1 深蹲

— 站立时,双脚分开与肩同宽,脚尖稍外展,重心靠后

— 臀部向后坐,双膝弯曲,直至大腿与地面平行

— 借助脚跟推力恢复站姿,站立时收紧臀部,保持核心肌群紧绷

2 后弓步

— 站立时,双脚分开与肩同宽

— 左脚向后退一步,前脚掌着地,膝盖弯曲呈两个90度角

— 借助右脚跟推力恢复站姿

— 重复另一侧动作

3 侧躺抬腿 Leg

— 侧卧,双腿伸直

— 右腿抬起45度,然后慢慢放下

— 以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿

— 重复另一侧动作

4屈膝桥式跨步 Glute

— 平躺,双膝弯曲,双脚平放,臀部上抬形成桥式

— 保持右膝弯曲,将右脚抬离地面,尽量保持臀部不动

— 保持5秒钟,慢慢地把右脚放低,但臀部要保持抬起的姿势

— 抬左脚重复另一侧动作

5 蜘蛛侠式俯身登山

-Man

— 从直手平板支撑的姿势开始

— 将右膝向右肱三头肌方向上提,同时转头看膝盖接触手臂

— 用最快速度交替提膝,同时仍然保持稳固的直手平板式

6屈膝弓步侧踢

With Side Kick

— 站直,双脚分开与臀同宽

— 将左腿斜放在右腿后面,弯曲膝盖,形成弓步

— 借助右脚跟的推力起身,并将左腿向外侧扫去

— 重复另一侧动作

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7 死虫动作 Dead Bugs

— 仰卧,双臂上举与肩同高

— 抬腿,膝盖弯曲90度

— 慢慢地将右腿伸直

— 同时将左臂举过头顶,都离地10公分左右

— 让手臂和腿回到起始位置

— 伸展左腿和右臂

8波比跳

— 双脚分开与肩同宽,双臂放在身体两侧

— 弯曲膝盖,向前伸,双手放在地上

— 在身后把腿蹬直,立即将整个身体放低至地面,肘部弯曲

— 用手臂的力量迅速把身体向上推,双腿跳回原来站立的位置

— 身体舒展向空中跳,手臂举过头顶

— 落地时膝盖微微弯曲

9 高抬腿 High Knees

— 双脚分开站立,与臀同宽

— 原地跑,膝盖尽量上抬靠近胸部,同时用力挥动手臂

— 胸腔保持上提,核心肌群用力,轻轻地用前脚掌着地

10平板撑开合跳Plank Jacks

— 从直手平板支撑的姿势开始

— 核心肌群用力,双脚一开一合来回跳

11 侧弓步 Side

— 双脚分开站立,与臀同宽

— 向右边迈出一大步,弯曲膝盖

— 臀部向后做一个侧弓步,挺胸收腹

— 重复另一侧动作

12 平板侧向走步

Plank Walks

— 先做出直手平板支撑的动作

— 肩膀的位置要高于手腕,腹肌收紧

— 右脚和右手同时向右边迈出,紧接着出左脚和左手

— 朝一个方向走几步,然后再朝反方向走

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13 平板撑上推 Plank Ups

— 以直手平板支撑的姿势开始

— 弯曲一只手臂,使肘部和前臂着地

— 把另一只手臂放下来,成前臂平板支撑的姿势

— 后推回到起始位置,将手掌放在刚才肘部所在的位置

— 重复这个动作,每一轮从最先下去的手臂开始

14臀桥Hip

— 背部平躺,膝盖弯曲,脚跟离臀部10公分远

— 双脚的距离与臀部差不多宽

— 臀部抬高,再放回地面

15 转体 Trunk

— 从直手平板支撑的姿势开始,核心肌群紧绷

— 将左膝朝着右肘抬高,稍微扭转上半身

— 左右交替进行

16 单车式卷腹

— 坐在地上,膝盖弯曲,双脚抬起,双手放在后脑

— 当身体向后倾斜绷紧腹肌时,保持上半身平直

— 用右肘去够左膝,此时右腿伸直

— 双腿交替进行

17 登山者动作

— 从直手平板支撑开始,抬右膝到胸前,脚尖离开地面

— 将右脚放回起始位置

— 换腿,抬左膝到胸前

— 像原地跑步那样,双腿交替进行

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居家运动,跳操篇!

新的一年也要瘦瘦哒

减肥运动的方法有很多,其中跳操也是当下最

流行的运动方式。不仅有趣而且可以和家人

一同运动!

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1.健身达人跳操视频

想通过跳操锻炼的伙伴们可以上网络搜索一些热门视频来跟着学习,像“韩国辣妈——郑多燕”的热门课程:郑多燕10分钟甩油操、郑多燕小红帽有氧健身操、郑多燕瘦腿操合集、郑多燕小灰帽肩颈操,都可以试着操练起来。

观看平台:哔哩哔哩、腾讯视频等视频网站

费用:免费

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2.体感跳舞游戏

现在有许多年轻人通过游戏软件来学习跳舞,例如等游戏机,轻松在家“舞”力全开!运动的同时还可以满足我们女团梦想~

好啦,今日份的《居家健身攻略》就到这里了,从现在开始,按照这份居家健身攻略,用合理的健康运动让我们更加享受春节假期吧!

(内心os:想起意法的千万潮流春装,健身计划更加坚定了~)

最后,小编祝大家春节狂吃不胖,还能拥有完美身材!

(部分图片源自网络,如侵删)

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