新年特辑:《居家健身攻略》,来立个Flag?
新年特辑
春节小日常(正月初六)
时代姐妹花
时代姐妹花
姐妹,瞧杭州意法集团又开始一大波春装上新啦!节后冲冲冲!
时代姐妹花
哇!好看耶~可是我最近有点怪~
时代姐妹花
怪什么?
时代姐妹花
怪油腻的...o(╥﹏╥)o
时代姐妹花
额。。好像我也是
新年愿望
狂吃不胖
嘿,春节期间的你是这样的吗?
2021的春节因为疫情原因,
大家都选择宅在家里。
诱人的美食让堆积的脂肪越来越多。
眼看着假期一天一天即将结束,
春季的美衣也在橱窗里静静地等候我们
姐妹们!现在不减肥,3月徒伤悲,
是该燃烧我们的卡路里了~
关注健康 Focus on
近年来,大众的健康意识不断提升,尤其在疫情期间,大家对宅家健康和居家运动的关注更是达到了高峰。《2020年居家研究报告》数据显示,2020年4月,居家运动相关资讯的热度高达8亿+。
宅家期间,家变成了简易的健身房,居家健身掀起了一股热潮,许多大人与小孩纷纷上阵,在家跳绳、做瑜伽、波比跳、俯卧撑……通过运动来增强体质和放松身心。so,今天小编为大家提供一篇居家健身指南,一起动一动吧~
居家运动,器材篇!
新的一年也要瘦瘦哒
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1.瑜伽垫
无器械健身,大多数动作都需要在瑜伽垫上锻炼,建议挑一块好的瑜伽垫,适合女生和不需要器械的新手。
TPE材质(推荐): 韧性、弹性、防滑效果都比PVC材质的要好,没有气味。一般较好的瑜伽垫都会采用这种材质。价格稍贵。
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2.哑铃
不要买固定重量的单对哑铃,力量训练的难度需要逐渐增强,长期用同一重量的负荷,难以进步,推荐使用组合哑铃,根据自身情况选择难度和强度。
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3.跳绳
跳绳是最古老也是最简单有效的一种有氧健身工具。跳绳30分钟能消耗300千卡热量,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
推荐动作:快慢交叉跳。快慢交叉跳有点类似于HIIT, 跳绳时可以用全力冲刺跳绳100个,然后停下来10秒钟,再正常速度跳绳200个。这样就是一组跳绳练习。最开始可以从每天跳2-3组开始,再慢慢加到5-6组。
跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,否则会肌肉酸痛且让腿变粗哦!
居家运动,姿势篇!
新的一年也要瘦瘦哒
根据相关的研究表明,21天的重复会形成一个
习惯,90天的重复会稳定一个习惯。
你可以按照以下方法,挑战自己试试看。
坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。
以下这一系列17张动图,建议每组20-30次,组间休息30-60秒,每次锻炼至少30分钟,动作不能快,要缓慢完成。时间充裕的,每次可锻炼一小时或以上。
(要根据自己能做的动作选择锻炼姿势哦~切勿弄伤自己)
1 深蹲
— 站立时,双脚分开与肩同宽,脚尖稍外展,重心靠后
— 臀部向后坐,双膝弯曲,直至大腿与地面平行
— 借助脚跟推力恢复站姿,站立时收紧臀部,保持核心肌群紧绷
2 后弓步
— 站立时,双脚分开与肩同宽
— 左脚向后退一步,前脚掌着地,膝盖弯曲呈两个90度角
— 借助右脚跟推力恢复站姿
— 重复另一侧动作
3 侧躺抬腿 Leg
— 侧卧,双腿伸直
— 右腿抬起45度,然后慢慢放下
— 以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿
— 重复另一侧动作
4屈膝桥式跨步 Glute
— 平躺,双膝弯曲,双脚平放,臀部上抬形成桥式
— 保持右膝弯曲,将右脚抬离地面,尽量保持臀部不动
— 保持5秒钟,慢慢地把右脚放低,但臀部要保持抬起的姿势
— 抬左脚重复另一侧动作
5 蜘蛛侠式俯身登山
-Man
— 从直手平板支撑的姿势开始
— 将右膝向右肱三头肌方向上提,同时转头看膝盖接触手臂
— 用最快速度交替提膝,同时仍然保持稳固的直手平板式
6屈膝弓步侧踢
With Side Kick
— 站直,双脚分开与臀同宽
— 将左腿斜放在右腿后面,弯曲膝盖,形成弓步
— 借助右脚跟的推力起身,并将左腿向外侧扫去
— 重复另一侧动作
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7 死虫动作 Dead Bugs
— 仰卧,双臂上举与肩同高
— 抬腿,膝盖弯曲90度
— 慢慢地将右腿伸直
— 同时将左臂举过头顶,都离地10公分左右
— 让手臂和腿回到起始位置
— 伸展左腿和右臂
8波比跳
— 双脚分开与肩同宽,双臂放在身体两侧
— 弯曲膝盖,向前伸,双手放在地上
— 在身后把腿蹬直,立即将整个身体放低至地面,肘部弯曲
— 用手臂的力量迅速把身体向上推,双腿跳回原来站立的位置
— 身体舒展向空中跳,手臂举过头顶
— 落地时膝盖微微弯曲
9 高抬腿 High Knees
— 双脚分开站立,与臀同宽
— 原地跑,膝盖尽量上抬靠近胸部,同时用力挥动手臂
— 胸腔保持上提,核心肌群用力,轻轻地用前脚掌着地
10平板撑开合跳Plank Jacks
— 从直手平板支撑的姿势开始
— 核心肌群用力,双脚一开一合来回跳
11 侧弓步 Side
— 双脚分开站立,与臀同宽
— 向右边迈出一大步,弯曲膝盖
— 臀部向后做一个侧弓步,挺胸收腹
— 重复另一侧动作
12 平板侧向走步
Plank Walks
— 先做出直手平板支撑的动作
— 肩膀的位置要高于手腕,腹肌收紧
— 右脚和右手同时向右边迈出,紧接着出左脚和左手
— 朝一个方向走几步,然后再朝反方向走
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13 平板撑上推 Plank Ups
— 以直手平板支撑的姿势开始
— 弯曲一只手臂,使肘部和前臂着地
— 把另一只手臂放下来,成前臂平板支撑的姿势
— 后推回到起始位置,将手掌放在刚才肘部所在的位置
— 重复这个动作,每一轮从最先下去的手臂开始
14臀桥Hip
— 背部平躺,膝盖弯曲,脚跟离臀部10公分远
— 双脚的距离与臀部差不多宽
— 臀部抬高,再放回地面
15 转体 Trunk
— 从直手平板支撑的姿势开始,核心肌群紧绷
— 将左膝朝着右肘抬高,稍微扭转上半身
— 左右交替进行
16 单车式卷腹
— 坐在地上,膝盖弯曲,双脚抬起,双手放在后脑
— 当身体向后倾斜绷紧腹肌时,保持上半身平直
— 用右肘去够左膝,此时右腿伸直
— 双腿交替进行
17 登山者动作
— 从直手平板支撑开始,抬右膝到胸前,脚尖离开地面
— 将右脚放回起始位置
— 换腿,抬左膝到胸前
— 像原地跑步那样,双腿交替进行
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居家运动,跳操篇!
新的一年也要瘦瘦哒
减肥运动的方法有很多,其中跳操也是当下最
流行的运动方式。不仅有趣而且可以和家人
一同运动!
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1.健身达人跳操视频
想通过跳操锻炼的伙伴们可以上网络搜索一些热门视频来跟着学习,像“韩国辣妈——郑多燕”的热门课程:郑多燕10分钟甩油操、郑多燕小红帽有氧健身操、郑多燕瘦腿操合集、郑多燕小灰帽肩颈操,都可以试着操练起来。
观看平台:哔哩哔哩、腾讯视频等视频网站
费用:免费
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2.体感跳舞游戏
现在有许多年轻人通过游戏软件来学习跳舞,例如等游戏机,轻松在家“舞”力全开!运动的同时还可以满足我们女团梦想~
好啦,今日份的《居家健身攻略》就到这里了,从现在开始,按照这份居家健身攻略,用合理的健康运动让我们更加享受春节假期吧!
(内心os:想起意法的千万潮流春装,健身计划更加坚定了~)
最后,小编祝大家春节狂吃不胖,还能拥有完美身材!
(部分图片源自网络,如侵删)
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