世界冠军教你！西安交大居家健身教程来啦！
面对新冠肺炎疫情
相信大家都能响应国家号召
居家不外出
宅在家里的你
每天的生活是不是变成这样了？
“疫情并不影响锻炼”
居家科学健身，
让身体保持活力，
让精神变得振奋，
才能更好增强免疫力！
但是到底怎样在家中合理、有效的进行锻炼呢？居家健身，你是不是脑海里只有俯卧撑和平板支撑？
为了让小伙伴们宅在家也能锻炼身体，从2月5日起，西安交通大学体育中心推出了居家健身系列教程，特邀两位体育大咖教大家如何足不出户，也能保持强健的体魄！
听说，其中一位教练还是世界冠军哦！快跟交小童一起去看看吧~
运动防疫，主动健康
运动是增强体质和放松身心的绝佳方法，适度的运动对免疫力提高大有益处的。我们建议，身体健康的人，长时间宅居在家，应该每天至少锻炼30分钟。一般来说，每周150分钟的中等强度运动就足以提高你的免疫力。
教练简介
张慧雯，国家级运动健将，前国家队队员，北京奥运会年龄最小火炬手，曾获2016年韩国世界健美操锦标赛团体冠军，2017年葡萄牙健美操世界杯混合双人操冠军，24个全国冠军。
李云镔，西安交通大学体育中心教师、北体大运动训练专业硕士、健将级篮球运动员。
温馨提示：
如果您出现如下症状，如心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、眩晕或身体疼痛恶化，请停止锻炼，并寻求医学帮助。
徒手有氧操
热身活动是运动训练的重要组成部分，开始运动之前进行充分的热身，可以提升心率和体温，既能帮助我们提高训练效率，同时也可以有效避免运动损伤的发生。
下面就由张慧雯老师带领大家进行一组简单有效的热身活动。
注意要点：
低头含胸，抬头展肩，动作要慢。
注意要点：
单肩上提，保持姿态，双肩上提，绕动关节。
注意要点：
由大拇指到小拇指依次抓拳，再做相反动作。
注意要点：
单腿弯曲后踢至臀部，依次交替。
跟着世界冠军跳起来
完成热身后，我们就可以开始正式锻炼啦！
徒手有氧操练习共有8个动作，从活动小关节开始，涵盖全身各个部位的锻炼，简单易学、行之有效，帮助大家在家中趣味运动，提升免疫，共克疫情。
话不多说，快跟着张慧雯老师跳起来吧~
以上每个动作建议练习20-30秒或8个八拍，并注意调整呼吸，8个动作不间断依次进行，全部完成为一组，组间可休息60秒，每天进行3-4组循环练习即可。
简易器材复合性锻炼
注意要点：
准备一个凳子放在身后约20公分处，双脚开立，双手负重（哑铃或者其他重物）放于胸前，下蹲时臀部主动接触凳子，膝盖始终不超过脚尖。
注意要点：
站姿相较普通深蹲更加开立，脚尖略微外展，双手负重，下蹲和起身时各向前水平推举一次。
注意要点：
下蹲时双手着地，躯干与腿部在同一直线；双腿回收时保持下蹲姿势，并连贯性起跳；全程保持腹部收紧状态。
注意要点：
找一个牢固的凳子双手支撑，双腿前伸、脚后跟着地（动作较为吃力时可在双脚前伸时膝盖弯曲）；起身时双脚交替上提。
注意要点：
双脚前后开立，保持较大幅度，下蹲后保持身体稳定，接一次肱二头肌弯举，起身后接一次哑铃推举，5次后双脚交换，再做5次相同动作。
以上5个动作均为复合性锻炼动作，可以同时刺激多个关节和肌肉，大家可以任选其中的3-5个动作，每天共完成10组练习即可。
每天进行适当的运动
能够帮助增强体质，提高免疫力
居家抗“疫” 众志成城
让我们一起努力
打赢这场没有硝烟的战争！
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