用哑铃抓举发展出可怕的力量

用哑铃抓举发展出可怕的力量

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听到“抓举”这个词，你可能会想到的是举重运动员。运动员们日复一日的刻苦训练来完善这个动作。当我刚开始接触举重时，一位老师就说过，你可能永远没办法做出一个很完美的抓举，但你有一辈子的时间去磨练它！

抓举是一个很棒的动作，可以增强力量和灵活性。如果你不能做杠铃抓举。哑铃抓举更容易学习。下面，我们将介绍哑铃抓举这个动作。

如何完成哑铃抓举

以下是完成单臂哑铃抓举的分步教学。

第 1 步 起始准备姿势

哑铃放置于在双腿之间。下蹲至臀部高于膝盖，肩膀在哑铃正上方。处于和硬拉相似的起始位置，目视前方，保持脊柱中立位。

第 2 步 发力提拉哑铃

腿蹬地三关节完全伸展并提拉起哑铃，哑铃尽可能靠近身体，不要过早弯曲手臂。直到哑铃到达臀部附近，顺势耸肩提肘，向上提拉哑铃。最终将哑铃举过头顶。

第 3 步 接住哑铃

一旦哑铃在头顶上方，可以屈膝或者实力接住哑铃，但确保完成动作时身体所有关节完全伸展，哑铃尽可能靠近身体中线。

哑铃抓举的好处

增加肌肉平衡与协调

像大多数单边训练一样，哑铃抓举有助于解决两侧肌肉力量的不平衡，因为在使用杠铃训练时你可能无法察觉。当你尝试单边的训练时，弱点就会充分暴露出来。虽然哑铃抓举不能直接提升杠铃抓举的技术，但它仍然可以增强我们的肩部稳定性、力量和爆发力。

初学者更容易上手

单臂哑铃抓举比杠铃抓举需要更少的技术、灵活性和技巧，因此对于一个初学者来说是个不错的选择。哑铃抓举和杠铃抓举都可以在训练计划中交替使用。然而哑铃抓举更适合新手,哑铃比杠铃更容易掌握其动作模式。并且能使用较轻的哑铃。

是一个很好的过渡

当你能很好的掌握哑铃抓举，你就能更加容易掌握壶铃抓举的动作，壶铃的重心更加远离身体，动作的难度高于哑铃，悬垂位的哑铃抓举和壶铃抓举的发力模式几乎一样，只是在接铃时多了一个穿握壶铃的技巧。所以当学习抓举，风车，土耳其起立时都可以先从哑铃开始。

如何安排哑铃抓举的组数与次数

哑铃抓举的训练组数和次数都取决于训练目标。

获得更大的肌肉维度

哑铃抓举是一个爆发力动作，一旦缺少离心控制就并不是一个很好的增肌动作。肌肥大（肌浆）需要更多肌肉的泵感，而不是只有向心的发力。

如果你的唯一重点是获得肩部肌肉维度，则推荐的动作是过头推举、侧平举和地雷推举等。可以完成

3-5组 每组10-20次，组间休息30-60秒。

获得力量

哑铃抓举是一个很好发展力量与爆发力的动作。你可以用较重的负载产生很大的能量，让你成为一个更具爆发力的人。

拿一个较重的哑铃

每边做3-5组 每组3-6次，组间休息60-120秒。

改善体能

当可以完成哑铃抓举，就可以把动作编入体能训练中。对于很多体能爱好者来说，这是一个很好的选择。

做2-3组 每组12次以上，中间休息60-90 秒。也可以做多个动作组合的心肺训练比如 Open 21.2 。

常见问题

哑铃抓举需要蹲到最底端吗？

这还是取决于训练目标。你只是专注于力量爆发力训练，那么你完全没必要在这个动作中下蹲到底部！就像很多短跑运动员会训练杠铃高翻，一般不会做下蹲翻！如果你想参加比赛，有些特定的项目可能需要你蹲到底端。但如果你在训练中想要增加下肢的训练量并挑战肩部的稳定性和灵活性，那么做一个深蹲是更有益的。

能用两个哑铃做哑铃抓举吗？

当然可以。要进行这个训练，首先要熟练掌握单臂哑铃抓举，一旦每只手各握一个哑铃。动作的复杂性以及对肩部稳定性有了更高的要求，如Devil Press。

哑铃抓举是一个很好的力量爆发动作，掌握动作后逐渐加重你就可以发展出大力士一样的惊人力量。3HFIT自主研发的「哑铃训练专家」课程，不光会教授哑铃抓举还会教授许多哑铃的基础以及进阶动作，不光让你了解动作如何执行，也会让你掌握如何教授的技巧以及纠正的方法。

我们将探讨哑铃训练的益处，哑铃训练的动作以及变式还有奥林匹克举重。从单哑铃过渡到双哑铃，挑战关节活动度以及稳定性，解决两侧不平衡的问题。构建初级的奥林匹克举重能力，以便后续进阶到杠铃训练中。

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