产后恢复三部曲视频+动图:产褥体操、产后康复操、产后健身操
由于孕期子宫增大和分娩,产妇的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛门筋膜、阴道的肌肉都明显松弛。分娩后的自然恢复又是一个漫长的过场,而产褥体操对分娩后的恢复起到了很大的作用。
产褥体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前,每次15分钟左右。具体做法如下:
产褥操视频版
产褥操具体操作
产后第一天
胸式呼吸运动
具体步骤:
1、仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口。
2. 慢慢地做深吸气,再把肺内的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。
3、每2、3小时做5、6次即可。
脚部运动
具体步骤:
1、用胸式呼吸的姿势,双手放在两侧,脚伸直,后脚跟着地,脚尖伸直。
2、脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心合在一起似的。
3、保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。
4、每天早、中、晚做3次,每次10下。
产后第二天
腹式呼吸运动
具体步骤:
1、与胸式呼吸姿势相同。双手放在肚子上。
2、做深呼吸,让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。
3、每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。每2、3小时做5、6次。
抬头的运动
具体步骤:
1、撤掉枕头,双腿并拢伸直一只手放在肚子上,另一只手放在旁边。
2、抬起头,眼睛能看到肚子上的手(此期间不停止呼吸),呼吸一次,再躺下。
3、一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。
脚部运动
具体步骤:
1、双脚并拢,脚尖伸直。
2、用力弯曲脚脖子。这时要绷紧脚部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次左右,恢复原状。
3、每天早、中、晚各3次,每次10下。接着产后第一天的脚部运动做。
手指的运动
具体步骤:
1、伸直手臂,握拳。
2、然后把手尽量地张开。
3、一天可做10次。
产后第三天和第四天
腹肌的运动(绷紧肚子肌肉的运动)
具体步骤:
1、和呼吸运动采取相同的姿势,双手放入背下,在身体和褥子之间留个缝隙。
2、不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)
3、一天数回,每回5次。
倾斜骨盆的运动(调整产后腰身的运动)
具体步骤:
1、后背平躺在床上,双手放在腰部。
2、保持双膝伸直的状态,右腰挺起牵动左腰。
3、坚持一两秒钟,再恢复原状。
4、每天早、晚两回。每回双腿交替各5次。
绷紧脚部的运动
具体步骤:
1、脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。
2、然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿向内侧拉,猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次,再慢慢地泄掉劲儿,恢复原状。
3、每天左右脚各做5次,共计10次。
手部运动
具体步骤:
1、手腕不要用力,上下晃动。
2、每天可做数次,每次10下即可。
产后第五天和第六天
下半身的运动(举腿运动)
具体步骤:
1、仰卧,双膝直立,脚心平放在床上。首先大腿和床像直角似的弯曲,呼吸一次。
2、大腿更加靠近肚子。
3、大腿和床像成直角似的恢复原状,腿伸直,呼吸一次放下腿。
4、每日早、晚各两回。双腿交替各做5次。
按摩胳膊运动
具体步骤:
1、用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。
2、然后用相同的动作揉搓胳膊的内侧。
3、每天可随时做,做时左右交替各10次。
扭动骨盆的运动
具体步骤:
1、仰卧,膝盖直立,脚心平方在床上,手掌平方在两侧。
2、双腿并拢,先向右倒,呼吸一次,再向左倒。
3、每天早晚两回,左右各5次。
举落手臂的运动
具体步骤:
1、仰卧,双手平伸,做深呼气。
2、一边呼气,一边把手举到胸前,手掌合拢,再吸气,胳膊恢复原状。
3、每天可做两回,每回5次。
产后康复操
产后康复,是指女性在生产完毕后,因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。无论是顺产,还是剖宫产,除了产褥期间的饮食调养,越早进行产后康复越好。
一般顺产后2-3天,剖宫产后15天,可以根据身体情况做一些康复操的锻炼。注意,如果产妇感觉不适,不要勉强做。
骨盆
双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖微微弯曲,臀部下沉,骨盆往前倾出,背部放松,手臂屈肘打开,两手一前一后地扶着下腹与后腰。下腹一下子往上挺起,膝盖绷直,骨盆随之垂直地立起来,背部肌肉往上拉伸。双手放下,自然靠拢在腿侧,腹部肌肉收紧,挺直上身,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,令胸廓适度打开。
大腿
两脚往左右跨开,步幅为肩宽的2倍,往外屈膝,臀部垂直下沉,手臂往左右侧平举起,并往外拉伸,保持与肩部处于同一直线上,大小腿成90度,姿势保持100秒。
腹部
两手叉腰,打开屈肘的手臂,骨盆立起来,两脚张开站立,步幅与肩同宽,以顺时针、逆时针地扭腰100秒。
臀部
站直在墙壁前,双手扶着墙壁,手肘自然弯曲,依次地往后抬起左右脚,抬起的时候腿部绷直,合计100秒。
胸部
双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前,骨盆立起来,全身绷直,两手扶在墙壁上,然后手臂往外屈肘,上身往墙壁的方向压下,适度地刺激胸廓周围的肌肉,缓缓地做这个动作数次,做100秒即可。
肩周
站直全身,左右脚之间的步幅与肩同宽,手臂屈肘,与上身的两侧举起手臂,掌心朝前,缓缓地往后仰起肩胛骨,令肩胛骨往背部重要挤压,数秒后放松,再反复做,做100秒。
产后健身操
健身操的时间要根据身体恢复情况而定,可以先从简单的动作做起,不要用力过度,不要操之过急,以身体能适应的强度和频率为宜。
产后健身操的原则是由简单容易操作的项目开始,根据产妇自身情况量力而行,运动量由小到大,循序渐进。
产后妈妈要量力而行,依个人耐受程度逐渐增加,避免过度劳累。
运动效果要坚持才能够显现,肌肉张力恢复必须2-3个月,妈妈要持之以恒。
运动时如有出血,或感到不适,应立即停止。
01
跪在地上,膝盖打开和肩膀同宽,双手叉腰,肩部慢慢向后仰,手臂用力托着腰部,感觉手臂上的肌肉在拉伸,当后仰到最大幅度时保持10秒,深呼吸,然后恢复到开始动作。
瘦身部位:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。
02
自然站立,屈膝,背部要挺直,大腿和小腿成直角,手臂搭在膝盖上方,用力按住膝盖,如果手臂后侧和大腿酸痛,证明动作有效。
瘦身部位:手臂、臀部、大腿后侧。
03
坐在地上,双腿叉开到最大限度,脚掌勾起和腿部垂直。感觉小腿肚绷紧。手臂屈肘,手掌稍微贴着头部,慢慢向左侧弯曲,弯曲的时候动作要慢,弯曲到最大限度后保持10秒,然后再向右侧弯曲。
瘦身部位:手臂、腰侧、大腿内侧、小腿肚。
04
侧卧在地上,手臂弯曲抵住头部,另一侧手放在胸前,手掌贴地。腰部和腿部用力,抬起两条腿,到最大高度,保持5秒,然后放下,重复练习10次,然后换另一侧重新练习。
瘦身部位:手臂、腰侧、大腿外侧。
05
俯卧在地上,四肢伸直,腰腹部着地,胸部以上抬起。同时抬起左腿和右手,保持10秒然后放下,再抬起右腿和左手,抬起的动作要缓慢,尽量让肌肉伸展。如果腰部感到太累,可以中途稍微俯下休息。
瘦身部位:腹部、大腿、手臂。