产后恢复三部曲视频+动图：产褥体操、产后康复操、产后健身操
由于孕期子宫增大和分娩，产妇的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛门筋膜、阴道的肌肉都明显松弛。分娩后的自然恢复又是一个漫长的过场，而产褥体操对分娩后的恢复起到了很大的作用。
产褥体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前，每次15分钟左右。具体做法如下：
产褥操视频版
产褥操具体操作
产后第一天
胸式呼吸运动
具体步骤：
1、仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口。
2. 慢慢地做深吸气，再把肺内的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。
3、每2、3小时做5、6次即可。
脚部运动
具体步骤：
1、用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，脚伸直，后脚跟着地，脚尖伸直。
2、脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心合在一起似的。
3、保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。
4、每天早、中、晚做3次，每次10下。
产后第二天
腹式呼吸运动
具体步骤：
1、与胸式呼吸姿势相同。双手放在肚子上。
2、做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
3、每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。每2、3小时做5、6次。
抬头的运动
具体步骤：
1、撤掉枕头，双腿并拢伸直一只手放在肚子上，另一只手放在旁边。
2、抬起头，眼睛能看到肚子上的手（此期间不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。
3、一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。
脚部运动
具体步骤：
1、双脚并拢，脚尖伸直。
2、用力弯曲脚脖子。这时要绷紧脚部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。
3、每天早、中、晚各3次，每次10下。接着产后第一天的脚部运动做。
手指的运动
具体步骤：
1、伸直手臂，握拳。
2、然后把手尽量地张开。
3、一天可做10次。
产后第三天和第四天
腹肌的运动（绷紧肚子肌肉的运动）
具体步骤：
1、和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。
2、不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）
3、一天数回，每回5次。
倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动）
具体步骤：
1、后背平躺在床上，双手放在腰部。
2、保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。
3、坚持一两秒钟，再恢复原状。
4、每天早、晚两回。每回双腿交替各5次。
绷紧脚部的运动
具体步骤：
1、脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。
2、然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。
3、每天左右脚各做5次，共计10次。
手部运动
具体步骤：
1、手腕不要用力，上下晃动。
2、每天可做数次，每次10下即可。
产后第五天和第六天
下半身的运动（举腿运动）
具体步骤：
1、仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。首先大腿和床像直角似的弯曲，呼吸一次。
2、大腿更加靠近肚子。
3、大腿和床像成直角似的恢复原状，腿伸直，呼吸一次放下腿。
4、每日早、晚各两回。双腿交替各做5次。
按摩胳膊运动
具体步骤：
1、用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。
2、然后用相同的动作揉搓胳膊的内侧。
3、每天可随时做，做时左右交替各10次。
扭动骨盆的运动
具体步骤：
1、仰卧，膝盖直立，脚心平方在床上，手掌平方在两侧。
2、双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。
3、每天早晚两回，左右各5次。
举落手臂的运动
具体步骤：
1、仰卧，双手平伸，做深呼气。
2、一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。
3、每天可做两回，每回5次。
产后康复操
产后康复，是指女性在生产完毕后，因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。无论是顺产，还是剖宫产，除了产褥期间的饮食调养，越早进行产后康复越好。
一般顺产后2-3天，剖宫产后15天，可以根据身体情况做一些康复操的锻炼。注意，如果产妇感觉不适，不要勉强做。
骨盆
双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖微微弯曲，臀部下沉，骨盆往前倾出，背部放松，手臂屈肘打开，两手一前一后地扶着下腹与后腰。下腹一下子往上挺起，膝盖绷直，骨盆随之垂直地立起来，背部肌肉往上拉伸。双手放下，自然靠拢在腿侧，腹部肌肉收紧，挺直上身，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，令胸廓适度打开。
大腿
两脚往左右跨开，步幅为肩宽的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右侧平举起，并往外拉伸，保持与肩部处于同一直线上，大小腿成90度，姿势保持100秒。
腹部
两手叉腰，打开屈肘的手臂，骨盆立起来，两脚张开站立，步幅与肩同宽，以顺时针、逆时针地扭腰100秒。
臀部
站直在墙壁前，双手扶着墙壁，手肘自然弯曲，依次地往后抬起左右脚，抬起的时候腿部绷直，合计100秒。
胸部
双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前，骨盆立起来，全身绷直，两手扶在墙壁上，然后手臂往外屈肘，上身往墙壁的方向压下，适度地刺激胸廓周围的肌肉，缓缓地做这个动作数次，做100秒即可。
肩周
站直全身，左右脚之间的步幅与肩同宽，手臂屈肘，与上身的两侧举起手臂，掌心朝前，缓缓地往后仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要挤压，数秒后放松，再反复做，做100秒。
产后健身操
健身操的时间要根据身体恢复情况而定，可以先从简单的动作做起，不要用力过度，不要操之过急，以身体能适应的强度和频率为宜。
产后健身操的原则是由简单容易操作的项目开始，根据产妇自身情况量力而行，运动量由小到大，循序渐进。
产后妈妈要量力而行，依个人耐受程度逐渐增加，避免过度劳累。
运动效果要坚持才能够显现，肌肉张力恢复必须2-3个月，妈妈要持之以恒。
运动时如有出血，或感到不适，应立即停止。
01
跪在地上，膝盖打开和肩膀同宽，双手叉腰，肩部慢慢向后仰，手臂用力托着腰部，感觉手臂上的肌肉在拉伸，当后仰到最大幅度时保持10秒，深呼吸，然后恢复到开始动作。
瘦身部位：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。
02
自然站立，屈膝，背部要挺直，大腿和小腿成直角，手臂搭在膝盖上方，用力按住膝盖，如果手臂后侧和大腿酸痛，证明动作有效。
瘦身部位：手臂、臀部、大腿后侧。
03
坐在地上，双腿叉开到最大限度，脚掌勾起和腿部垂直。感觉小腿肚绷紧。手臂屈肘，手掌稍微贴着头部，慢慢向左侧弯曲，弯曲的时候动作要慢，弯曲到最大限度后保持10秒，然后再向右侧弯曲。
瘦身部位：手臂、腰侧、大腿内侧、小腿肚。
04
侧卧在地上，手臂弯曲抵住头部，另一侧手放在胸前，手掌贴地。腰部和腿部用力，抬起两条腿，到最大高度，保持5秒，然后放下，重复练习10次，然后换另一侧重新练习。
瘦身部位：手臂、腰侧、大腿外侧。
05
俯卧在地上，四肢伸直，腰腹部着地，胸部以上抬起。同时抬起左腿和右手，保持10秒然后放下，再抬起右腿和左手，抬起的动作要缓慢，尽量让肌肉伸展。如果腰部感到太累，可以中途稍微俯下休息。
瘦身部位：腹部、大腿、手臂。