膝盖不好怎么在家运动减肥?5种运动可保护膝关节,没跑步什么事
如果膝盖不好,有没有适合在家减肥的运动呢?当然有。不过,我们需要先整理一下这个问题的核心意思,即:
一、因为膝盖不好,因此所参加的运动最好不要使用或少使用到膝盖,令膝盖承重或者令膝盖遭受长时间连续的冲击的运动,应避免。
二、这些在家进行的运动,应有利于减肥。
我们先来解决第二个问题:哪些在家的运动有利于减肥?
理论上,所有使用身体的体育锻炼活动,都可以用于减肥。不过,对于普通人来说,最合适的减肥运动则是有氧运动。因为:
(1)有氧运动的入门门槛很低,几乎不需要进行任何学习,就可以直接开始。(2)只要能够坚持一段时间(约1至3个月)的有氧运动规律锻炼,大多数人都可以在初期取得不错的减肥效果。
因此,想在家运动减肥者,根本无需费心去找什么有效的减肥运动。只要是有氧运动,且这种有氧运动你自己喜欢,那就去练习。不同的有氧运动的减肥效果并没有多少差别。造成减肥效果好坏的最大原因,在于锻炼者自身,即是否投入了足够的锻炼时间,是坚持了足够长的一段时间坚持一周、坚持一个月、坚持三个月或半年,坚持一年或数年,减肥效果当然有着巨大的差异。
那么在常见的有氧运动中,哪些在家的运动对膝盖的影响最小呢?
御行君推荐几种,供诸位看官参考:
第1种:有氧操
只要上网搜索一些,免费的高质量的有氧操课程比比皆是。但考虑到膝盖问题,选择有氧操课程时要注意以下两点:
(1)选择中低强度等级的课程;
(2)选择跳跃类动作较少的课程,这样可以尽可能减少对膝关节的冲击。
不同运动强度等级的有氧操的运动耗能水平也不同,大致1小时的有氧操可以消耗300至600千卡热量。也就是说,运动强度较高的有氧操的耗能水平和跑步差不多。
有氧操并不仅仅只是为了消耗热量,其中也会有大量的垫上动作,用于训练核心力量,包括一些抻拉动作,用于提升身体和关节的灵活性。
第2种:踏步机
这是一种非常简便的踩踏类运动,而且脚和踏板始终接触,因此对于下肢的冲击性很小。
现在的踏步机,有些也设置了不同的强度等级,每小时的运动耗能也可以达到500千卡上下,用于家中运动减肥,一点问题都没有。
由于踏步机非常小巧,搬运灵活、收纳方便、几乎不占空间,所以特别适合在家减肥者使用。另外,踏步机的价格也非常便宜,便宜到你不想用它时,扔掉也不可惜。
第3种:划船机
划船机是运动综合收益非常高的运动,因为它是一项全身性的运动,每一次划行都可以锻炼到腿、臀、背、腹、手臂等。由于是坐着进行锻炼,身体没有体重支撑的要求,因此对于膝关节没有任何承重压力。
参加划船机运动,每小时最高可以达到约700千卡的耗热水平。因此,很适合在家锻炼。
它的坏处是,划船机相对来说,价格比较昂贵,而且比较占地方。
从运动的本意上,瑜伽和普拉提并不是为了减肥。但瑜伽和普拉提训练过程中,它们的运动强度也足以让普通锻炼者持续出汗了,用于减肥也没有问题。
而且普拉提可以更好地加强核心肌群的力量,而瑜伽则有利于身体的柔韧与灵活,是一般的有氧运动无法达到的。
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第5种:原地自行车或动感单车
从运动形式上看,原地自行车和动感单车是一样,都是人骑在原地自行车上骑行。但前者是指锻炼者自行在原地自行车上骑行锻炼,而后者“动感单车”指的是一门有氧运动课程,它叫“动感单车”。这两项运动,对于膝关节不会形成连续性的冲击,大多数时候关节也没有承重要求(臀部离座时会产生关节承重),因此对膝关节不会有大的影响。
资料:动感单车相比原地自行车,有何特点?动感单车,需要至少有一位教练带领大家练习,需要通过口令指挥会员跟着练。这项运动还需要配合音乐、灯光,课程内容也是经过专门设计的。有些教练会在运动过程中在场地中来回走动,督促会员达到训练要求。这些特点,令动感单车的运动减肥效果非常有保证。因此,动感单车课程只能在健身房里完成。
如果减肥者一定想在家里进行动感单车练习,那么应该跟着网上的动感单车课程训练,而不是自己戴着耳机听着音乐骑行。
最后,对于膝关节有问题又想运动肥减的朋友,御行君的建议是:无论膝关节的问题是轻还是重,最好前往医院检查治疗;不影响运动或日常活动的膝关节不适,如果没有医生的禁止性要求,那么最好参加一些有针对性的力量训练,将有利于膝关节的恢复与强壮。