ACE支持的研究：ACE综合健身训练®模型真的有效吗？（第三年研究）｜ACE美国运动委员会国际私人教练认证热招中

ACE支持的研究：ACE综合健身训练®模型真的有效吗？（第三年研究）｜ACE美国运动委员会国际私人教练认证热招中

ACE

正文

这是一项为期三年的研究的第三份也是最终报告，该研究旨在考察基于ACE综合健身训练模型的训练计划的有效性。这项研究的结果进一步支持了之前有关该模型的ACE支持研究的发现，即个性化的方法可以优化训练响应性，并对心肺适能、肌肉适能和心代谢健康产生积极影响。

在过去的三年中，美国运动委员会（ACE）一直支持对ACE综合健身训练（ACE IFT®）模型的研究，以提高心肺健康、肌肉健康和心脏代谢健康水平。该研究由西科罗拉多大学高海拔运动生理学项目的Lance 博士及其团队进行。

在我们的《》期刊中，您可以阅读到之前关于ACE IFT模型和ACE Mover ™的研究，并观看如何成功应用该模型的肌肉训练部分的视频。

在第二年的文章中，您可以阅读博士关于肌肉健康对个人整体健康的重要性的解释。

在这里，我们总结了这项研究的第三年的发现，并探讨了这项跨年度、跨地点的研究的整体发现。

研究方式

招募了31名年龄在18至64岁之间的不吸烟男女参加了为期13周的研究。所有参与者都是体力不活跃的，即在至少三个月内，每周至少三天没有参加30分钟以上的中等强度体育活动，并且被要求继续保持其当前的饮食习惯，不进行额外的运动，只进行研究所需的运动。参与者中没有人有心血管、肺部和/或代谢性疾病的证据，这是通过填写医学史问卷来确定的。

在研究开始之前，参与者进行了两天的基线测量。测量了以下变量：

静息心率 / 静息血压

人体测量：身高、体重、体脂百分比、腰围和臀围

空腹血脂 / 空腹血糖

肌肉力量评估：卧推和腿部推举运动的五次最大重量（5-RM）

最大运动测试：最大摄氧量（）和最大心率（注意：通过将静息心率减去最大心率计算出每位参与者的心率储备（HRR））

第一和第二通气阈（VT1和VT2）

完成基线评估后，参与者被随机分为三组：

ACE IFT模型组

标准化训练组

对照组

心肺训练

心肺运动在各种设备上进行：手臂、自行车和划船器；椭圆式交叉训练器；以及跑步机。标准化训练组的运动强度基于其心率储备（HRR）的百分比进行，而ACE IFT模型组的运动则基于他们的通气阈值进行训练计划。对于两个组别，确定了一个目标心率，以与HRR或通气阈值相一致，以确立每次运动训练的特定强度。

在整个13周的课程中，两个组的心肺训练计划都有所进展。两个运动组的频率在整个研究期间保持一致，每周进行三次锻炼。

对于标准化训练组，心肺运动从第1周开始，心率为HRR的40至45%，每天进行25分钟。每周的训练时长逐渐增加5分钟，直到第5和第6周，运动强度增加到HRR的50至55%，每天进行45分钟。然后，在第7和第8周，每天的训练时长增加到50分钟。在研究的最后五周，该组每天进行60至65% HRR的运动，每天进行50分钟。

对于ACE IFT模型组，心肺运动从低于VT1的心率开始，每天进行25分钟。与标准化训练组类似，每周的训练时长逐渐增加5分钟，直到第5和第6周，运动强度增加到等于或大于VT1但低于VT2的心率。然后，在第7和第8周，每天的训练时长增加到50分钟。在研究的最后五周，该组每天进行等于或大于VT2的强度的运动，每天进行50分钟。

肌肉训练

肌肉训练从第4周开始，并持续进行到第13周，每周进行三次。对于标准化训练组，该计划包括在器械上进行以下单关节和多关节训练：

每项练习完成两组，每组12次重复。每两周，上半身的阻力递增约3到5％，下半身的阻力递增约6到10％。在整个训练计划中，维持在0到10的主观感觉用力评分（RPE）5到6之间。

对于ACE IFT模型组，肌肉训练包括使用自由重量和器械进行多关节/多平面练习。使用到的器械都是那些在训练过程中可以允许自由运动，这意味着运动范围不限于特定的轨迹。该组进行了以下练习：

每项练习完成两组，每组12次重复。强度从5-RM的50%开始，并每两周递增5-RM的5%。对于那些无负重训练（例如，稳定球循环），重复次数增加约5到10％，以保持0到10的主观感觉用力评分（RPE）5到6。

图1提供了所有三个组的实验程序和运动计划的流程图。

结果

注意：此处呈现的数据和分析仅适用于第三年的参与者。

标准化训练组（92.7％）和ACE IFT模型组（91.5％）的锻炼计划执行情况非常好。参与者的身体和生理特征如表1所示。重要的是，在研究开始前，三个组的身体或生理特征没有差异。

以下是主要发现，如表1所示：

经过13周，与对照组相比，标准化训练组以下数值的变化在统计上更为理想：体重、腰围、体脂百分比、最大摄氧量（）、卧推5-RM和腿推5-RM。

与标准化训练组和对照组相比，ACE IFT模型组的这些数值变化在统计上更为理想。

最后，与对照组相比，ACE IFT模型组的收缩压、高密度脂蛋白（HDL）胆固醇和血糖均有统计学上显著改善。

简而言之，尽管标准化训练方案与对照组相比带来了显著变化，但ACE IFT模型方案在多个心肺适能、肌肉适能和心代谢健康指标上带来了更为显著的改善。

博士及其团队另一个重点分析领域是每个训练组中响应者与非响应者的普遍性。图2显示了标准化训练组和ACE IFT模型组在其最大摄氧量（）改善方面的响应者和非响应者的人数，是心肺适能的标准测量指标。从图中可以看出，在标准化训练组的11名成员中有5名是非响应者，这意味着在为期13周的研究中，他们的没有出现统计学上有利的变化。相比之下，ACE IFT模型组中有10名参与者中只有一个非响应者。

图3展示了本研究中使用的两项肌肉适能指标：卧推和倒蹬练习的5次最大重量（5-RM）中非响应者的普遍性。尽管两组的训练响应性相似，但出现了两个重要的数据：

在ACE IFT模型组中观察到的变化变异性较小，这表明该训练计划的个性化特点提供了更均匀和有益的训练响应；

ACE IFT模型组的变化幅度大约是标准化训练组的1.5至2倍。

结论

这些研究结果最有意义的可能是它们与该多年研究的第1年和第2年的结果一致。这项研究进一步支持了像ACE IFT模型中所体现的个性化运动方案的实施，作为推动客户的心肺适能、肌肉适能和心脏代谢健康更加一致和显著改善的工具。

阅读特定主题的研究时，往往会发现结果不一致甚至相互矛盾。这就是为什么避免过度宣传单个研究结果如此重要，因为参与者只是更大群体的一个子样本。

“我们在三年内使用三个不同队列获得了类似的结果，这表明第一年的结果不仅仅是偶然的，”博士解释道。“这为ACE IFT模型提供的个性化方法的可信度增加了更多。它将个体的生理特征和目标与训练计划相匹配，结果我们在关键的健康结果上获得了持续改善。”

最后，正如博士解释的那样，“在ACE IFT模型组中，心肺和肌肉适能不仅更加一致地提高，而且程度也更大。而且心脏代谢健康也是如此。这包括腰围、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、血压和血糖，因此，我们越能强调运动所获得的整套健康益处，特别是这些益处如何随着个性化运动方案而改变，就越好。”

本文原文链接：

ACE研究精选系列文案翻译及校对：

ACE认证教练联盟编译组 Momo，Steve

延 伸

3HFIT专注于提供国际权威的、系统科学的私人教练培训及营养课程培训，自2012年开始，3HFIT将ACE等国际权威认证课程优化梳理后引入中国，旨在提供私人教练国际认证证书及后续教育相关培训，帮助私人教练成长及自我提升，是美国运动委员会(ACE)全球教育合作伙伴。如今全国超过9成以上拥有ACE执照的健身教练都来自3HFIT。

2019年1月，经过国际继续教育与培训资质鉴定委员会IACET( for and )鉴定核准，3HFIT成为中国首家国际认证健身教育培训机构，旗下所有教育产品均受到国际认可。

延伸

3HFIT作为国内顶尖的教练权威认证职业规划机构，着眼于私人教练未来的职业道路，开设了《3HFIT运动营养咨询师（3HFIT 》证照课程，旨在帮助更多学员把掌握的营养知识转化为职业储备！

2019年1月，经过国际继续教育与培训资质鉴定委员会IACET（ for and ）鉴定核准，3HFIT-SNC 运动营养咨询师课程成为国际认证课程。

了解其他详情请点击下方链接

报名及参与方式

报名咨询扫码添加微信