【训练指导】XT综合气阻训练器-爆发训练计划（初级）
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爆发力是在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
之前的这篇已经有详尽的介绍，今天XT君就不再啰嗦了，直接上干货，给大家准备了一整套完整的爆发训练计划，跟着XT君锻炼准没错！
热身(5个呼吸/边)
热身动作一：站姿胸前推
训练肌肉：腹部肌群，胸大肌
配件：常规把手
步骤：站姿侧对器械，脚尖膝盖朝正前方，不要内扣，双手握住把手至胸前，腰背挺直。躯干稳定，身体略微前倾。手臂向前水平推至伸直，不要耸肩。缓慢还原起始位。
时间：30s
间歇：20s
呼吸：手臂向前时呼气，手臂向后时吸气。
注意事项：保持身体稳定，不要晃动。建议选择合适的重量，防止动作变形。
热身动作二：高跪姿正宽握下拉
训练肌肉：背阔肌，斜方肌
配件：长杆
步骤：高跪姿面对器械，双手正宽握杠杆，挺胸沉肩，从头上方位置垂直下拉杠杆至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，向上控制的还原! 沿原路伸展背阔肌。
时间：30s
间歇：20s
呼吸：手臂向下拉呼气，手臂向上还原吸气。
注意事项：保持身体稳定，不要过度挺胸，不要耸肩。
热身动作三：站姿外展
训练肌肉：臀中肌，臀小肌
配件：脚踝绑带
步骤：背对器械站立，滞空腿远离器械，另一条腿靠近拉力器，滞空腿踝部缚拉力器负重，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。练习腿由支撑腿后启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
时间：30s
间歇：20s
呼吸：大腿外展时呼气，大腿内收时吸气。
注意事项：动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
爆发A轮（3组）30秒一个动作
爆发动作一：深蹲跳（反向）
训练目的：腿部爆发力
配件：腰带
步骤：背对器械，双脚与肩同宽，脚尖膝盖朝正前方，将腰带绑在腰上，双手高举，身体站立姿势准备，双手向下摆动，同时向上跳起，随后落地还原。
次数：8次
间歇：60s
呼吸：跳起时呼气，落地时吸气。
注意事项：落地时动作要轻盈，依靠小腿，大腿，臀部肌肉缓冲，此动作对关节冲击力比较大，不适宜体重过大或膝盖有损伤者训练。
爆发动作二：单跪姿伐木
训练肌肉：腹斜肌（腹内斜肌，腹外斜肌）
配件：短杆
步骤：单跪姿身体侧对器械，双手高位正反握住短杆，腹部收紧，背部挺直。将短杆拉下穿过身体向髋部移动，旋转身体，顺畅的下拉把手， 在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上，头部面向把手旋转在肩部。髋部和手部成一条直线之后回到起始位置。
次数：左右各10次
间歇：40s
呼吸：双手向下时呼气，双手向上时吸气。
注意事项：保持背部挺直，注意力集中。建议选择合适的重量，防止动作变形。
爆发动作三：单跪姿肩上交替推
训练肌肉：三角肌
配件：常规把手
步骤：单跪姿背对器械，收腹挺胸，身体重心略微向前，双手对握把手，掌心相对，将把手放置胸前。单臂向额头上推起手臂伸直，不要耸肩，还原下降时交替换手向上，肘关节不要锁死。
次数：左右各15次
间歇：40s
呼吸：手臂向上伸直时呼气，手臂向下弯曲时吸气。
注意事项：身体在运动时稳住核心，收腹。手臂向上时不要超伸。
综合爆发B轮（3组）30秒一个动作
爆发动作四：硬拉
训练肌肉：下背部竖脊肌，臀大肌，腘绳肌
配件：常规把手
步骤：身体面对器械，双手持常规把手置于身体前侧、双臂自然下垂；两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，膝关节微屈的状态。髋关节向后折叠，屈髋俯身，双手放至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，向前顶髋，带动手臂至初始位置。
次数：15次
间歇：40s
呼吸：身体向下吸气，身体向上吐气。
注意事项：背部挺直锁定，千万不要拱背或者是下背部过度反弓（腰椎过度伸展），膝盖不要前移，有腰部损伤，高血压等慎重选择此动作。
爆发动作五：单跪姿铲土
训练肌肉：腹斜肌（腹内斜肌，腹外斜肌）， 三角肌
配件：短杆
步骤：单跪姿身体侧对器械，双手低位正反握住短杆两侧，腹部收紧，背部挺直。将短杆由下向侧上方穿过身体向头部移动，旋转身体，顺畅的上提把手， 在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后回到起始位置。
次数：左右各10次
间歇：40s
呼吸：手臂向上吐气 向下吸气。
注意事项：保持背部挺直，注意力集中。建议选择合适的重量，防止动作变形。
爆发动作六：换腿爆发力推
训练肌肉：胸大肌
配件：长杆
步骤：背对器械，分腿站立，膝盖同脚尖的方向，不要内扣，双手正宽握杠杆至胸前，收腹挺胸，重心微前，手臂向前推直于地面水平，同时交替换腿，缓慢还原起始位。重复。
次数：8次
间歇：30s
呼吸：手臂向前呼气，还原时吸气。
注意事项：手臂不要超伸，运动时背部挺直，不要含胸。
心肺训练（5组）30秒一个动作
心肺动作一：深蹲推
训练肌肉：股四头肌，臀大肌，三角肌
配件：常规把手
步骤：背对器械站立，双脚与肩同宽，膝盖同脚尖的方向，不要内扣，双手对握贴紧胸前，收腹挺胸，重心微前，身体下蹲至大腿于地面水平，蹲起时双手同时向额头上方推起，并旋转手掌朝外，肘关节不要锁死，缓慢还原起始位。重复
次数：15次
间歇：60s
呼吸：蹲起时呼气，还原时吸气。
注意事项：手臂不要超伸，运动时背部挺直，不要含胸。
心肺动作二：站姿姿胸前推【上下】
训练肌肉：腹部肌群，胸大肌
配件：常规把手
步骤：站姿侧对器械，脚尖膝盖朝正前方，不要内扣，双手握住把手至胸前，腰背挺直。躯干稳定，身体略微前倾。手臂向前水平推至伸直，不要耸肩。保持伸直手臂，上下移动，上不超过肩，下不低于腹部。缓慢还原起始位。
次数：15次
间歇：60s
呼吸：手臂向前时呼气，手臂向后时吸气。手臂上下移动自然呼气。
注意事项：保持身体稳定，不要晃动。建议选择合适的重量，防止动作变形。
友情提示：
训练前请做好热身，训练后有效拉伸是给训练效果加分哦。
部分弹跳训练对膝盖负荷较大，根据自己的实际情况量力而行！以免受伤（膝盖有损伤的建议避免此类训练）。
XT综合气阻训练器-爆发训练计划（初级）XT君已经完整的奉上了，赶快练起来！
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