【训练指导】XT综合气阻训练器-爆发训练计划(初级)
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爆发力是在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
之前的这篇已经有详尽的介绍,今天XT君就不再啰嗦了,直接上干货,给大家准备了一整套完整的爆发训练计划,跟着XT君锻炼准没错!
热身(5个呼吸/边)
热身动作一:站姿胸前推
训练肌肉:腹部肌群,胸大肌
配件:常规把手
步骤:站姿侧对器械,脚尖膝盖朝正前方,不要内扣,双手握住把手至胸前,腰背挺直。躯干稳定,身体略微前倾。手臂向前水平推至伸直,不要耸肩。缓慢还原起始位。
时间:30s
间歇:20s
呼吸:手臂向前时呼气,手臂向后时吸气。
注意事项:保持身体稳定,不要晃动。建议选择合适的重量,防止动作变形。
热身动作二:高跪姿正宽握下拉
训练肌肉:背阔肌,斜方肌
配件:长杆
步骤:高跪姿面对器械,双手正宽握杠杆,挺胸沉肩,从头上方位置垂直下拉杠杆至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌,向上控制的还原! 沿原路伸展背阔肌。
时间:30s
间歇:20s
呼吸:手臂向下拉呼气,手臂向上还原吸气。
注意事项:保持身体稳定,不要过度挺胸,不要耸肩。
热身动作三:站姿外展
训练肌肉:臀中肌,臀小肌
配件:脚踝绑带
步骤:背对器械站立,滞空腿远离器械,另一条腿靠近拉力器,滞空腿踝部缚拉力器负重,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。练习腿由支撑腿后启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。
时间:30s
间歇:20s
呼吸:大腿外展时呼气,大腿内收时吸气。
注意事项:动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态,防止身体左右倾倒。
爆发A轮(3组)30秒一个动作
爆发动作一:深蹲跳(反向)
训练目的:腿部爆发力
配件:腰带
步骤:背对器械,双脚与肩同宽,脚尖膝盖朝正前方,将腰带绑在腰上,双手高举,身体站立姿势准备,双手向下摆动,同时向上跳起,随后落地还原。
次数:8次
间歇:60s
呼吸:跳起时呼气,落地时吸气。
注意事项:落地时动作要轻盈,依靠小腿,大腿,臀部肌肉缓冲,此动作对关节冲击力比较大,不适宜体重过大或膝盖有损伤者训练。
爆发动作二:单跪姿伐木
训练肌肉:腹斜肌(腹内斜肌,腹外斜肌)
配件:短杆
步骤:单跪姿身体侧对器械,双手高位正反握住短杆,腹部收紧,背部挺直。将短杆拉下穿过身体向髋部移动,旋转身体,顺畅的下拉把手, 在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上,头部面向把手旋转在肩部。髋部和手部成一条直线之后回到起始位置。
次数:左右各10次
间歇:40s
呼吸:双手向下时呼气,双手向上时吸气。
注意事项:保持背部挺直,注意力集中。建议选择合适的重量,防止动作变形。
爆发动作三:单跪姿肩上交替推
训练肌肉:三角肌
配件:常规把手
步骤:单跪姿背对器械,收腹挺胸,身体重心略微向前,双手对握把手,掌心相对,将把手放置胸前。单臂向额头上推起手臂伸直,不要耸肩,还原下降时交替换手向上,肘关节不要锁死。
次数:左右各15次
间歇:40s
呼吸:手臂向上伸直时呼气,手臂向下弯曲时吸气。
注意事项:身体在运动时稳住核心,收腹。手臂向上时不要超伸。
综合爆发B轮(3组)30秒一个动作
爆发动作四:硬拉
训练肌肉:下背部竖脊肌,臀大肌,腘绳肌
配件:常规把手
步骤:身体面对器械,双手持常规把手置于身体前侧、双臂自然下垂;两脚与肩同宽自然站立,抬头挺胸、背部挺直,膝关节微屈的状态。髋关节向后折叠,屈髋俯身,双手放至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,向前顶髋,带动手臂至初始位置。
次数:15次
间歇:40s
呼吸:身体向下吸气,身体向上吐气。
注意事项:背部挺直锁定,千万不要拱背或者是下背部过度反弓(腰椎过度伸展),膝盖不要前移,有腰部损伤,高血压等慎重选择此动作。
爆发动作五:单跪姿铲土
训练肌肉:腹斜肌(腹内斜肌,腹外斜肌), 三角肌
配件:短杆
步骤:单跪姿身体侧对器械,双手低位正反握住短杆两侧,腹部收紧,背部挺直。将短杆由下向侧上方穿过身体向头部移动,旋转身体,顺畅的上提把手, 在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后回到起始位置。
次数:左右各10次
间歇:40s
呼吸:手臂向上吐气 向下吸气。
注意事项:保持背部挺直,注意力集中。建议选择合适的重量,防止动作变形。
爆发动作六:换腿爆发力推
训练肌肉:胸大肌
配件:长杆
步骤:背对器械,分腿站立,膝盖同脚尖的方向,不要内扣,双手正宽握杠杆至胸前,收腹挺胸,重心微前,手臂向前推直于地面水平,同时交替换腿,缓慢还原起始位。重复。
次数:8次
间歇:30s
呼吸:手臂向前呼气,还原时吸气。
注意事项:手臂不要超伸,运动时背部挺直,不要含胸。
心肺训练(5组)30秒一个动作
心肺动作一:深蹲推
训练肌肉:股四头肌,臀大肌,三角肌
配件:常规把手
步骤:背对器械站立,双脚与肩同宽,膝盖同脚尖的方向,不要内扣,双手对握贴紧胸前,收腹挺胸,重心微前,身体下蹲至大腿于地面水平,蹲起时双手同时向额头上方推起,并旋转手掌朝外,肘关节不要锁死,缓慢还原起始位。重复
次数:15次
间歇:60s
呼吸:蹲起时呼气,还原时吸气。
注意事项:手臂不要超伸,运动时背部挺直,不要含胸。
心肺动作二:站姿姿胸前推【上下】
训练肌肉:腹部肌群,胸大肌
配件:常规把手
步骤:站姿侧对器械,脚尖膝盖朝正前方,不要内扣,双手握住把手至胸前,腰背挺直。躯干稳定,身体略微前倾。手臂向前水平推至伸直,不要耸肩。保持伸直手臂,上下移动,上不超过肩,下不低于腹部。缓慢还原起始位。
次数:15次
间歇:60s
呼吸:手臂向前时呼气,手臂向后时吸气。手臂上下移动自然呼气。
注意事项:保持身体稳定,不要晃动。建议选择合适的重量,防止动作变形。
友情提示:
训练前请做好热身,训练后有效拉伸是给训练效果加分哦。
部分弹跳训练对膝盖负荷较大,根据自己的实际情况量力而行!以免受伤(膝盖有损伤的建议避免此类训练)。
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