健腹轮的多种训练方法,别再浪费器材了!
很多人只知道健腹轮是拿来练腹肌,但是对于怎么用却不知道。而且腹肌轮不单单可以练腹肌,还能有其他的用法。
利用健腹轮这么一个小小的器材,就可以锻炼肌肉、关节、减轻体重。特别是能减掉腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉。它设计简单,方便灵巧,适合在家里使用。
对于初学者而言,一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。今天就提供健腹轮使用方法图解供大家学习。
健腹轮面壁式
运动方式:正对墙壁-手拿腹肌轮面向墙壁,双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动,同时身体要随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势,如此反复。
背对墙壁-将身体背向墙面双手举起健腹器,在墙壁上来回推动,身体随之动作最大限度的延伸、缩回,反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。
训练部位:上身肩部、胸部。
健腹轮跪式
运动方式:双膝着地,吸气,让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。
训练部位:对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。
健腹轮站式
运动方式:两腿分开略比肩宽,手持轮子向前推动,注意腰腹配合用力、呼吸要跟上,不要憋气。
训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。
健腹轮练小腿式
运动方式:坐在椅子上,两脚踩着健腹器的手柄,用脚推动健腹器,小腿尽量向前延伸,然后回到原位,如此反复操作。
训练部位:可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性。
健腹轮后背式
运动方式:坐在地上,将健腹器放在后背,双手抓住健腹器的手柄来回推动,同时,身体向后最大限度地延伸,然后回到原位。
训练部位:锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。
健腹轮瑜伽式
运动方式:坐在地上,将两腿分开成V字型,双手抓住健腹器的手柄,身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。
训练部位:轻度刺激手臂、胸部、腹部,适合女生、初学者。
这几个动作看似简单,实际上不正确的训练不仅没有效果还会对身体造成伤害。如何才能正确地使用健腹轮?搜索总结下来有以下几个点:
/ 姿势 /
站式和跪式健腹轮训练,其实是一个腹直肌等长收缩的训练,即是在进行动作期间,腹直肌是维持在收紧的状态,不会拉长或缩短,所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。
如果腹直肌力量不足以拉直躯干,腰部成弯曲状态。臀部上翘或者背部凹陷,是在用竖棘肌发力,导致腰疼。
正确姿势:背部不要向下凹陷,臀部不要翘,保持平直状态。
/ 热身运动 /
用腹肌滚轮前最好先做一些拉伸运动或有氧运动来热身,以免腹肌训练过程中出现肌肉拉伤的情况。
热身运动一方面可以把身体活动开,那样练习时效果会好点,另一方面也能让身体提前进入运动状态,处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。
/ 发力部位 /
推出去是用的腰部力量,当推到身体与地面平行时,是用的腰部、肩部的支撑力,拉回来得依靠腹肌、肩部力量。