训练干货 | 健身需要了解的知识（43）
然知道渐进负荷！就是每次训练中添加一点重量或者多做几个次数！”
非常好！
但是，你可以一直这样渐进吗？
你能够连续20个礼拜每次都加重量或者一组多做几个动作？
几乎不太可能！因为你总是在一个动作中训练3-4周就陷入瓶颈期，然后演化成各种欺骗动作去冲重量和冲次数，为了增加重量而增加重量。
接着你草草了事，最后放弃，换成另外一个新动作。
你从未使用一个动作持续训练足够长的时间，所以身体根本不知道你想要发展什么素质，所以你的肌肉和力量停止增长。
渐进负荷的方法有很多种，不光是重量和数量。
你可以添加重量，添加次数、添加组数、缩短组间间歇，以及改变动作节奏。
最后一个方法是最容易被忽视的，也是我们今天重点要讲的。
在许多情况下，渐进负荷的唯一选择可能只有改变动作节奏——尤其是在那些单关节孤立动作当中。
孤立动作运用的肌肉群少，力量增长潜力低。你不可能用“持续添加重量”来作为渐进负荷的标准——如果可以，地球上将充满用50公斤哑铃做侧平举的人。
对于有经验的训练者来说，孤立动作的负重一年增长5KG，已经是非常可观的水平。
那么，在负重增长被限制的情况下我们该如何安排每次训练的进阶？
视频讲解版：
以仰卧哑铃弯举为例
第1周：10KG 12次x3组（节奏：2010）
第2周：10KG 12次x3组（节奏：40X0）
第3周：10KG 12次x3组（节奏：5/4/3）
第4周：10KG 13次x3组（节奏：2010）
第5周：10KG 13次x3组（节奏：40X0）
第6周：10KG 13次x3组（节奏：5/4/4）
第7周：10KG 14次x3组（节奏：2010）
第8周：10KG 14次x3组（节奏：40X0）
第9周：10KG 14次x3组（节奏：5/5/4）
第10周：10KG 15次x3组（节奏：2010）
第11周：10KG 15次x3组（节奏：40X0）
第12周：10KG 15次x3组（节奏：5/5/5）
第13周：12KG 12次x3组（节奏：2010）
节奏释义
2010：2秒下放，0秒底部停顿，1秒举起，0秒顶部停顿
40X0：4秒下放，0秒底部停顿，X爆发力举起，0秒顶部停顿
5/4/3：先做5次连贯动作（采用40X0的节奏），然后在动作最艰难处做出5秒的静态收缩。然后做4次连贯动作+4秒静态收缩。最后做3次连贯动作+3秒静态收缩。
5/4/4......5/5/5：做法同上
要点：
你将在训练13周后才增加2KG的负重，而不是每周都增加2KG。不要抱怨进步速度太慢，这总比你两年后依然只能用现在的负重做组要好。
使用5/4/3之类的方法时，开头几个次数会比较容易维持40X0的节奏，到了后来你会不由自主加快，在保证肌肉控制的情况下，节奏变快是可以接受的。
这种渐进负荷方法特别适合运用在负重上升潜力小的孤立动作中。
记住第一周的起步不能组组力竭，理想情况是选择保守的负重，第1组轻松，第2组费劲，第3组力或接近力竭。
在这个渐进的过程中，如果你可以一直进步，就不要换动作。如果连续2周没法进步，就换掉动作。一般来说，新动作可以维持9周以上的连续进步。
Part.3
了解杠铃和哑铃
1.哑铃的不同种类
哑铃可以分为两大类：固定重量哑铃和可调节重量哑铃
固定重量哑铃顾名思义其重量固定，在商业健身房里很常见，一般成对使用。从5磅到100多磅都有，大多以5磅重量递增。
而可调节重量哑铃则可以调节重量，通过增加或减少哑铃片来达成。与固定重量哑铃相比，在使用过程中哑铃片会摇晃，有脱落的风险，另外在使用大重量的时候需要加的哑铃片太多，导致哑铃体积很宽，在身体两侧移动时会造成一些障碍和不便。
但是可调节重量哑铃的价格便宜，占用空间小，所以深受居家健身者的喜爱。
2.杠铃的不同种类
与哑铃一样，杠铃也有固定重量和可调节重量之分。
可调节重量杠铃相对常见。在健身房里常用的标准奥林匹克杆自重45磅，长7英尺左右，刻有滚花以增加摩擦力方便握持。两端的滚筒稍粗，与奥林匹克杠铃片的孔径对应，可根据需要加载合适重量的杠铃片。
也有25磅重，长度更短的缩小版杠铃杆，通常作为训练小肌肉用。
在有些健身房里可以见到固定重量杠铃，放在专用的架子上。通常以10磅递增，重量在20-200多磅。这种杠铃比奥林匹克杠铃杆要短，一般用于小重量训练和初学者。
前面所说的杠铃杆都是直杆，出于某些特殊的训练目的人们也设计了很多其它形状，比如手臂训练常用的曲杆（即EZ杆），目字杆，方便硬拉训练的六角杆，带有弧度的水牛杆等。
接下来着重讨论哑铃和杠铃训练的不同之处：
使用杠铃进行训练时，一般是双手握持杠铃，这种状态下稳定性较高，无需为了保持身体稳定而过分地额外发力，因而可以举起更大的重量募集更多的肌肉完成动作。
杠铃训练所获得的力量、所养成的发力习惯可以很容易迁移到举重，力量举，等竞技项目中去，因为这些项目在比赛时也都是使用杠铃。
而哑铃则不同，两手各自握持一个哑铃，双手没有被同一根杠杆限制，可以达到更大的动作幅度；可以两侧同时举起也可以交替进行，这就要求更多的辅助肌群发力以稳定躯干。使用哑铃也可以进行单臂哑铃划船，集中弯举等单侧训练，进行单侧训练的时候身体的发力模式和跑步，投掷，拳击等动作类似，都是一侧发力的同时另一侧起稳定作用。
所以单侧训练除了有强化弱侧肌群的效果以外，还具有很强的功能性。
进一步看看杠铃训练的好处
杠铃训练一个无可替代的好处就是可以上大重量，提升绝对力量，提高成绩。比如在力量举三大项中，上下肢协同发力，可以最大程度募集肌肉，举起极限重量。这也是为什么三大项的世界纪录都以杠铃成绩计算，而较少有人关心哑铃的极限力量。
但杠铃训练带来的这种力量提升也是有代价的，那就是某些辅助稳定的肌群没有得到充分锻炼，在转而用哑铃做同样动作的时候无法举起相应的重量。比如一个杠铃卧推300磅的人大概率很难使用单只150磅的哑铃进行卧推——虽然总重相同，但哑铃对于稳定性要求更高。
John Rusin认为：承受负荷的时候越稳定越能更快的提高成绩。也就是说，使用杠铃时有些小肌群并不过多参与发力，杠铃本身的特点就提供了一定的稳定性，负荷更多由大肌群来承担，这对于力量增长和增肌都能有很好的效果。
基于这些原因，对于追求最大肌力的训练者，比如举重运动员，田径运动员，美式橄榄球运动员，篮球运动员或者追求极限力量的健身爱好者，杠铃是非常重要的训练手段。
进一步看看哑铃训练的好处
第一，无论是单侧还是双侧哑铃训练，都可以采用更大的动作幅度。我们以平板卧推为例来看一下杠哑铃两者的区别：在杠铃平板卧推中，杠铃触胸时就达到了动作最低点，无法更低。而哑铃卧推则不同，由于没有杠铃杆的阻碍，哑铃可以下降到更低位，显而易见的好处就是增加了关节活动度。很多人的肩肘腕等关节都存在活动度不足的问题，哑铃训练提供了一个友好方式并帮助训练者逐渐扩大关节活动度。
第二，在杠铃训练中，双手的位置是固定的，手腕因为需要握持杠铃杆而不能自由活动。而在哑铃训练的全程中手腕都可以自由转动。对于手腕有伤而不能正常完成杠铃卧推等动作的训练者来说，哑铃卧推就是一种很好的替代，可以对手腕角度进行微调，使其处于舒适的状态，在维持力量训练的同时促进康复。
第三，与杠铃相比，哑铃在增肌方面的作用毫不逊色。Rusin认为杠铃训练在某种程度上与器械训练类似，其动作行程固定，需遵循一定的轨迹。而哑铃则具有完全的自由度。如果注重于增肌的话，8-12次的肌肥大训练采取哑铃更合适。
第四，哑铃在肌肉均衡发展方面的作用是杠铃无法比拟的。人们或多或少都会存在着左右不均衡的问题，在杠铃训练中，强势一侧会在一定程度上弥补弱势一侧的不足、分担更多负重、协同发力举起重物。长期这样会加剧两侧肌肉的不均衡甚至导致伤病。
而在哑铃训练中，两侧各自负担自己的负重，强侧无法协助弱侧完成动作。这样一来，你在哑铃训练中会很容易发现自己偏弱的一侧并对其进行强化。而弱侧得到强化后，训练者在力量方面的短板就得到了弥补，可以反过来促进杠铃训练的成绩。比如哑铃卧推练好了可以提高杠铃卧推的重量。
另外还有一些动作是必须用哑铃才能完成的，比如仰卧飞鸟，侧平举，俯身三头臂屈伸等单关节动作。
虽然这些动作偶尔会被人诟病是非功能性的孤立动作，但对于目标肌群的刺激是非常有效的，并且受伤风险较小，即使是非健美选手也建议在训练计划中适当加入。
哑铃比杠铃更安全吗？
哑铃训练不能像杠铃那样采用很大的重量，这一点上来看似乎哑铃相对安全。比如一般认为单手哑铃抓举要比奥林匹克杠铃抓举更安全。Even-Esh就建议：某些杠铃动作需要一定门槛，最好先通过自重，阻力带，哑铃等熟悉动作模式之后再进行三大项和抓举高翻等杠铃训练。
某些杠铃动作的技术要求较高，且容错率较低，如果预备姿势没有做好，一旦举起杠铃之后的调整余地就很小了，在不合适的力学状态下强行完成动作很容易受伤。这也是为什么杠铃后蹲、杠铃硬拉等造成的背伤要比相应的哑铃动作多得多的原因。
Jim Ryno建议：对于有伤在身或存在不均衡情况的会员不推荐使用杠铃训练，因为杠铃很可能会加重伤病和不均衡。
但由此认为哑铃就一定比杠铃更安全？那就有些武断了。
动作不规范的话，哑铃一样可以造成伤病。比如前文所述的“哑铃可以达到更大动作幅度”就是一把双刃剑。这既可以增大肌肉刺激、提高训练效果，但也增加了肌肉拉伤风险，在做大重量哑铃卧推或者哑铃飞鸟的时候拉伤胸肌的例子屡见不鲜。
而且在许多哑铃推动作的起始阶段，你需要从地面把沉重哑铃提起然后甩到高位上，这存在不小的受伤风险。相比之下杠铃因为有各种架子可供放置，起始和结束阶段的风险就小得多了。
哑铃和杠铃会锻炼不同的肌肉吗？
对于同一种训练动作来说，无论你是用哑铃还是杠铃，锻炼的目标肌群都是相同的。比如杠铃后蹲和高脚杯深蹲都是主要刺激股四头肌，同时刺激到臀大肌和腘绳肌，杠铃弯举和哑铃弯举都会刺激到二头肌。
只是刺激的程度有所不同，比如与杠铃后蹲相比，高脚杯深蹲躯干更接近竖直，这对股四头肌的刺激就较多，而对于臀大肌和腘绳肌的刺激就相对较少。
再比如哑铃弯举中小臂可以有一定程度的转动，在举起哑铃的过程中小臂从内旋改为外旋，这对于二头肌外侧头和小臂肌肉的刺激更多。
除了刺激程度不同之外，哑铃训练还要动用更多辅助肌群参与稳定身体。比如肩袖肌群、前锯肌、肩胛提肌、臀小肌，梨状肌等。这些肌群均为小肌群，力量不大，很多时候是制约负重增加的瓶颈。也就是说哑铃训练可以更好地强化这些隐蔽肌群的能力。
对此Rusin认为：杠铃将人的动作固定在了一个范围之内，而这个范围可能不是很自然，因此他认为哑铃训练的增肌效果更好。具体来说，建议在6次以下的训练中采用杠铃，在8-12次的中高次数训练中主要采用哑铃。两相结合，可以达到最佳增肌效果。
Part.4
杠铃训练的动作稳定与节奏
无论目标是增长肌肉、还是增长力量，动作稳定都是前提。你应该去控制重量，而不是让重量来控制你。
初学者常见的坏习惯，就是在端着重量做组的时候相当“不淡定”：
不停地调整脚位，抖腿（尤其是卧推的时候）。
没有离心控制：选择了自己驾驭不了的重量，自由落体式地下落，然后用蜗牛般的速度艰难地将重量举起来。
明显的发力不对称：因为负重过大，你不得不让身体更强的一侧更多发力，从外形上看，你的脊柱或杠铃是倾斜的。
呼吸毫无章法：做动作时全程憋气，推起重量之后锁定关节放松肌肉，急促地调整呼吸。
这些坏习惯的结果是：关节和肌腱牢骚不断、肌肉不平衡加剧、训练数据停滞、瓶颈期漫无边际，还有......你的训练让旁人看得很难受。
你维持坏习惯的时间越久，到了后期想要纠正就越费力。
视频讲解版：
先选择合适的负重：它能够让你有控制地下放、比较有爆发力地举起（至少在训练计划的开端，你选择的负重要能够达成这种动作节奏）否则，就是你太贪心了，负重超出自己的实际能力。
稳定你的根基：无论是卧推、深蹲、硬拉还是其它动作，让你的双脚踏稳，选好踏位后就不要再频繁调整了。记住力生于足，根基不稳的情况下你的运动表现是被削弱的。
有规律的呼吸：教科书上告诉我们离心（下放重量）的时候吸气、向心（举起重量）的时候呼气。但是在负重比较大时，采用（离心）吸气-（转换点）短暂憋气-（向心）呼气的节奏是更明智的。这尤其适用于卧推、深蹲、推举等推类动作。
当你的呼吸被控制得有规律时，动作外形自然而然也会变得更有规律。
判断你是否在控制重量的一个很好依据，是杠铃被举起时的状态——如果杠铃像定海神针一样静止地停在空间中，说明你的肌肉保持了良好的持续紧张。如果杠铃被举起时不停上下浮动，说明你在锁定关节放松肌肉、被迫调整呼吸。
回想一下那些肌肉和力量都很强大的优秀运动员，他们在做动作时，周围好似包裹着非常强大的气场，因为他们在全程控制重量。
新手，对于深蹲、卧推、硬拉的练习还不够，控制不住动作。
普通训练者，也许你觉得自己经验丰富，但其实并没有真正掌握动作。
当我们训练时，只要重量一上来，问题立刻就暴露了出来。一些一直存在的左右发力不平衡、肌肉协同不足等问题，才被真正地放大。
常年训练的爱好者，训练重量已经很大了，但是依然沿用小重量的技术（尤其是深蹲，大重量时力学结构和小重量时完全不同）。
因此老司机们可能总是被莫名其妙的肩伤、手腕伤、腰伤困扰。其实也没有真受伤，就是感觉各种训练的劳损，说不清楚的关节不自在。
玄学偏方“逆向思维”！
小说中高级的武林秘籍都有“心法”，就是学习表面的动作以外还要修炼内心。
健身也是一样，除了表面的动作技巧，那些深蹲300的大师们，健身时脑子里都在想些什么？
内在的心理变化，会让同一个健身动作的效果产生完全不同的变化。
Part.5
最轻重量与肌肥大训练
Chad ——神经生理学家，其独特的训练方法被广泛运用于指导精英运动员、健美运动员、名人和健身爱好者。
神经系统是通过运动神经元控制肌纤维收缩的。一个运动神经元及其所支配的所有肌纤维，就构成了一个运动单位（图）。
我们每一次主动收缩肌肉完成某个动作，都是少量或大量的图上这种东西被激活所产生的结果。
如果我们的目标是增肌的同时、增长爆发力和运动能力，那么强调激活最多的运动单位是很重要的。你可以先粗略地理解：你在训练中使用的负重越大，举起重物的速度越快，激活（募集）的运动单位就越多。
肌肉的力量由两个因素决定：
1.被募集的运动单位数量
2.运动单位的激发率（ rate）
在神经系统科学文献中，分别提到了运动单位的募集数量和激发率，但它们是相互关联的。你不需要太在意哪个因素更重要，你的目标是同时优化这两者，如果你遵循我下面列出的建议，你能够做到。
事实上，当你在训练时的第一个正式组中，举起一个做不到5次的重量时，你已经竭尽所能地进行了最大的运动单位募集。
举起这种大重量需要投入强烈的专注，而想要在动作中加速、或加入峰值收缩都是徒劳的。这种大重量训练对于增肌很有效，它野蛮而不花哨。
但你无法总是使用大重量来训练，你也不应该总是这么练。
当你使用相对轻的重量进行训练时，有两种可能：帮助你获得更好的结果、或者搞砸你的结果。所以，我将在下文点明最有效的次极限重量增肌方法。
目标是增肌时，你最低可以使用多轻的重量？
关于训练负荷的第一个逻辑问题是：目标是增肌时，最低可以使用多轻的重量？根据Kumar等人的研究：1RM（极限重量）的60%是你能使用的最低重量，再轻就会导致蛋白质合成显著减少（为了刺激肌肉的生长，你必须触发蛋白质合成。）
你需要足够的负重来帮助你募集最大的运动单位。如果你在三个月里都只是用20磅哑铃训练，那么你不太可能获得任何明显的肌肉量。对于任何一个训练有素的人来说，这样的负重实在是太轻了，很难动用到最大的运动单位，即使你已经在每次重复中尽可能加快速度。
由于你选择的负重对肌肉肌肉增长有明显的影响。那么假设你不想总是测试每个动作的极限重量，不想做那些复杂的换算。该如何正确地选择负重？
对于大多数的训练者来说，在正常状态下，他们可以使用60%的极限重量做20-22次重复。
所以，假设你想要搞明白自己单臂哑铃划船的60%极限重量是多重，那么去试试自己能正好能做20-22次的负重。
比如你感觉这可能是50磅的哑铃。那么你就使用50磅哑铃做一组，做到极限次数。不要使用加速度/慢速离心之类的其它技术，只需使用正常的节奏执行这一组至力竭。
如果最终次数是20-22次，很好。如果是18-19次，也不错。Kumar的研究证明了最佳蛋白质合成，负重范围从极限重量的60%-90%不等。所以假如这个负重偏重了点，你只能完成19次，它仍然属于有效的负重。
这里真正需要留意的是，如果你选择的负重让你在正常状态下做到22次以上，说明它是有误的。我知道22次并不是绝对完美的衡量标准，可能会因人而异，但如果我必须规定一个平均值，我将其定在22次。
规则：增肌的有效负重，应该是你在正常状态下做组不超过22次的负重。
如何通过轻重量来激发肌肥大反应？
现在，我们已经定下了训练负重的最低点。接下来说说如何利用轻重量最大化运动单位募集并触发肌肉生长。毕竟，如果你用一个常规节奏来做组，每组20-22次的训练并不会募集到最大的运动单位。
事实上，你移动重量的速度越慢，就越难募集到较大的运动单位。
最强的运动单位只有在负重接近最大、或举起重量的速度最快时，才开始发挥作用，而且它们不会持续工作很长时间。（任何一个追求爆发力的运动员，都应该远离那些让你使用慢速+次极限重量来训练的教练。唯一的例外是在康复期间、或者是训练全身控制型动作，比如土耳其起立）。
为了在负重较轻的情况下激活最强的运动单位，最佳方案是采用加速向心收缩，以及尽可能地在顶峰收缩时挤压肌肉。
几十年来，健美运动员一直在赞美这种主动挤压肌肉（顶峰收缩）的优点。许多具备强大手臂的顶尖健美运动员都指出顶峰收缩是关键技术。我同意，EMG肌电研究证实了这一点。
去年秋天，我在Chris 的指导下进行了肌电测试，当他把我连接到他的EMG电极上时，另我震惊的是，在没有额外添加任何负重的情况下，我仅仅通过顶峰收缩挤压肌肉就给各个身体部位创造了显著的肌电活跃度。
基于这一点，我最喜欢的两个爆发力动作是高脚杯深蹲和俯卧撑。这两个动作搭配的突出之处在于，你可以用两种不同的方式来达成最佳的运动单位募集——1.最大化向心速度；2.尽可能在顶峰收缩时挤压肌肉。
首先，为高脚杯深蹲选择一个常规节奏下20-22次的负重。
至于俯卧撑，用自重来做。先决定你的脚架到多高，然后选择一个少于22次的高度。记住，你应该在肌肉不疲劳的正常状态下进行这个测试。
下面这个动作组合可以放在你训练课的开头，用以逐渐升温神经系统。这种训练可以在最大化激活运动单位的同时，不会造成显著的疲劳。从而提高你正式训练中的运动单位募集效率，有效帮助增长肌肉和力量。
最大加速度的配对
下面的配对都是将身体（弹射出去）的动作。可以避开动作锁定阶段的减速。换句话说，它们的向心过程是完全没有停顿的，这会会给你带来很强的爆发力提升。
A高脚杯深蹲跳：在10秒内做尽可能多的次数。
休息30秒
B腾空式俯卧撑：在10秒内做尽可能多的次数。
休息30秒，再重复A和B，6-10轮。
最强顶峰收缩配对
在这个配对中，主动做出强烈的顶峰收缩。
在高脚杯深蹲中，你将在动作的顶峰挤压臀部和股四头肌。
在俯卧撑中，你将在顶峰时想着让两个上臂靠在一起来挤压胸部。
A高脚杯深蹲：8次或10秒
休息15-30秒
B俯卧撑：8次或10秒
休息15-30秒，再重复A和B，6-10轮。
做动作时，采用加速向心+努力顶峰收缩+有控制地还原
还有一个最受欢迎的全身爆发力动作配对，使用壶铃摇摆、借力推举和哑铃划船。其中的壶铃摇摆很难找出你的个人的20-22次重量，但没关系，选一个能够给你带来挑战，但却足以让你保持爆发力快速的负重即可。
A壶铃摇摆：12次或10秒
休息30秒
B借力推举：12次或10秒
休息30秒
C俯身哑铃划船 12次或10秒
休息30秒，再重复A至C，6-10轮。
请注意，无论我使用哪种方案来优化运动单位募集，这些训练组都不会持续超过10秒。因为最强壮的运动单位只能维持10秒左右的活动，然后就会因疲劳而退出工作。这一限制是出于最大的运动单位所依赖的短效ATP-PC能源系统。正如神经科学原理所述：“当运动单位从最强到最弱的顺序终止活动时，肌肉力量在这个过程中逐渐减小。”
当你进行诸如短跑、推阻力撬、农夫行走之类的爆发力动作时，请记住这10秒的规则——并不是说你的所有练习都不应该超过10秒，而是当“目标是最大化募集运动单位”而不考虑其它身体素质时，10秒法则是很有效的。
这种神经募集训练对于完善运动员能力是至关重要的。虽然它们都不算是最好的增肌动作，但它们必须被囊括在运动员的训练计划中，最好是放在训练课开头的时候——不管你选择了什么动作，执行6-10组（每组10秒以内）。
Part.6
训练计划的安排和变化
在增肌或增力训练中，不同的动作，往往具备不同的性质。他们动用的关节、涉及的肌肉群数量、造成的疲劳、带来的神经系统压力、以及对你的恢复能力影响都是不尽相同的。
比如大重量硬拉动用的肌群非常多，会给神经系统和肌肉都造成深切的疲劳，延长你的整体恢复时间，你需要谨慎力竭或避开力竭。
而杠铃弯举仅仅动用了肱二头肌，哪怕你每次训练都力竭，也不会给整体恢复能力造成太多影响。
你不会拿“铁锤”像“扫帚”那样去使用，但你却在训练计划中一视同仁地安排将所有动作。
随着你的训练负重不断提高，训练年限逐渐增长，你的训练计划应该发生怎样的变化？
视频讲解版：
当你还是个新手的时候，“一视同仁”是没有问题的，你可以将所有基本动作的组数、次数、训练量都安排在同样的水平上，比如5组x8次（使用70-75%极限重量）。因为你的潜力还完全待开发，使用的负重很小。就算每项动作都组组力竭，你依然能够快速地从中恢复。
随着你的训练负重（强度）逐渐增长，情况就不同了。有些孤立动作依然可以保持高频率，然而大部分基本动作（深蹲、硬拉、卧推、推举）的训练频率和训练量都要相应降低，因为你的恢复能力不太可能以同等的速度增长。
比如当你的深蹲达到1.5-2倍体重时，你依然沿用新手时期的计划，必然导致深蹲力量停止或倒退。此时明智的方法是迎合你的恢复能力，降低训练量（降低组数或/和次数）、以及降低训练频率（由每4-5天训练一次，改为每5-6天训练一次）
降低训练量和训练频率应该是层层递近的过程——从每4天一练突然降到每7天一练并不是明智之举。你应该根据实际需求逐渐延长。这样才能确保你处于最佳的进步速度之中，符合训练计划的经济性。
相反，那些单关节动作，比如弯举、臂屈伸、侧平举则是可以频繁训练、甚至频率力竭的，因为它们对神经系统的压力很小。
在强化弱势部位时，你甚至可以每周4-5练这些小型动作：比如周一杠铃弯举、周二哑铃弯举、周四牧师凳弯举、周五绳索弯举...每次只做1-2个正式组至力竭，持续6-8周作为肱二头肌的突击周期。
训练数据是很好的衡量指标，当你发现自己某些动作的力量增长总是陷入瓶颈或倒退时，意味着你应该调整计划了。有可能你简单地降低训练频率，就能确保它继续维持一段很长时间的进步。
记住这个基本原则——训练强度、训练量、训练频率、三者往往是呈反比的。当你提高了其中1-2个因素时，必须降低另外1-2个因素。
Part.7
健身中调节神经适应性的方法
神经系统（ ），主宰着人体其它各个系统的功能活动，几乎关联了所有你能感知到的、以及感知不到的人体功能。对于举铁人来说，你必须知道神经作用主宰着训练时的肌肉收缩，并且与肌肉增长、力量增长息息相关。
我们所获得的力量和肌肉进步，需要经历“神经适应-力量增长-肌肉增长”的过渡。
用大白话来说：维持肌肉所需的能源成本太高了，所以，身体在正常状态下绝对会避免“多余”肌肉的产生——肌肉增长总会成为身体做出的最后抉择。
这是人类经历数万年生存斗争所形成的保护机制——在与温饱抗争的进化史中，人体为了保存能量，趋向于分解掉不必要的肌肉。除非它察觉到确实有必要增加更多肌肉来对抗威胁时，才会增长肌肉。
当你经历了健身房的重物训练后，身体不会立即就增长肌肉。它的第一步是让神经系统对重物训练做出适应——先提高神经效率去举起重量。此时你的肌肉力量增长了，但肌肉量没有什么变化。
当外界的压力反复出现时（连续的系统训练），身体发现光提高神经效率并不足以对抗压力（应对威胁），这时才会去增长肌肉。
所以，神经适应总是发生在肌肉增长之前。换句话说——你想要不断地增长肌肉和力量，必须学会妥当处理“神经适应”这个先决条件。
如果你不知道如何“讨好”你的神经系统，会很容易发生“一个计划执行3-4周就陷入瓶颈期”的窘境。
有一些很简单初级方法，可以简单到你的下巴掉下来。
视频讲解版：
神经系统会对反复出现的、完全相同的情况感到厌烦（或者称之为神经抵抗）。发生神经抵抗时，你的力量增长会陷入停滞或倒退，肌肉增长自然也失去了先决条件。
这种抵抗尤其容易发生在线性计划当中——一成不变的，每周内容都相似的计划。比如你的第一周使用100KG颈后深蹲8次x4组，第二周使用105KG颈后深蹲8次x4组，这就是线性计划（保持每周动作不变，连续地提高负重或次数）
如果你想要让计划维持足够长远的进步时间，需要特别留意的环节就是主动制造“变化”，让你的神经适应能够连续发生，避开神经抵抗。
通过简单地“改变训练环境”你就能达成这个效果：假设你要做4组杠铃弯举，那么第1组面朝东做、第2组面朝南做、第3组面朝西做、第4组面朝北做——你的动作形式没有改变，只是改变了周边的环境，这足以给神经系统造成一定迷惑作用和好感。
记住，神经系统主宰着人体各个系统的功能和活动，包括视觉、听觉、触觉和其它各种知觉。当你改变训练环境时也恰当改变了这些知觉，给神经系统带来新鲜感，削弱了神经抵抗。
同样的逻辑也可运用于哑铃卧推（第一组头朝南躺，第二组头朝北躺...），站姿推举（第一组正对力量架起杠、第二组背对力量架起杠）....只要你没有改变动作形式本身，没有破坏计划的连续性，这些额外的变数都是很明智的。
再次提示：这种技巧最适合运用在“线性计划”中，让原本的例行公事变得更丰富、更活跃，并让你维持更长的进步周期，带来更多力量和肌肉增长。