夏天到了，女律师要怎么健康减脂？
每个人前光鲜亮丽的女律师背后，其实都离不开因为常坐办公室而导致的各种腰酸背疼，甚至是过剩脂肪的囤积。健身的作用，就是既能保持良好身材，也能保持健康状态。别看女律师在业务上精通得不行，但是在健身这一块，可能就是小白了——平时忙得要死，哪有时间研究这个？
健身小白需要什么？
本文所建议的健身计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。
根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！
训练方法
1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。
2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。
3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。
4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！
5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。
6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。
7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。
最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！
健身计划表
练前热身：11分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。
动作质量：
拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。
训练量：
热身*1组（跟着视频做完一遍称为1组）
练后拉伸：18分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。
动作质量：
练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。
拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。
训练量：
练后拉伸*1组
全身：9分钟＊N组
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。
动作质量：
全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝
任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps， ，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。
任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如，），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。
训练量：
初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者，完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。
中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。
高强度间歇燃脂（HIIT）：5分钟＊N组
视频：5分钟燃烧一杯星巴克咖啡的热量
（注：因微信限制只能插入3个视频，可按照标题搜索该视频）
可以自行搜索相关视频先看一遍，然后在脑海中演练一下自己开始训练时的注意事项。
动作质量：
所有动作，全程腹部收紧。
下蹲类动作（如第一个动作Squat swith knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。
俯卧撑类动作（如第二个动作inch worm ），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。
平板类（如第三个动作 ），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。
训练量：
初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。
中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。
下半身：腿＋臀18分钟
可以自行搜索相关视频先看一遍，然后在脑海中演练一下自己开始训练时的注意事项。
视频：9分钟 腿部练习
（注：因微信限制只能插入3个视频，可按照标题搜索该视频）
动作质量：
全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！
全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。
下蹲类动作（如第一个动作Side ），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。
单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。
视频：9分钟提臀练习
（注：因微信限制只能插入3个视频，可按照标题搜索该视频）
动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。
下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。
关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。
如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。
训练量：
腿*1组＋臀*1组
上半身：胸背＋肩臂22分钟
可以自行搜索相关视频先看一遍，然后在脑海中演练一下自己开始训练时的注意事项。
视频：10分钟胸部和背部训练
（注：因微信限制只能插入3个视频，可按照标题搜索该视频）
动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。
练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。
平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。
视频：2分钟紧实你的手臂
（注：因微信限制只能插入3个视频，可按照标题搜索该视频）
动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直。
动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。
训练量：
胸背*1组（哑铃5LB/2KG）＋肩臂*1组（哑铃3LB/1.5KG）
腰腹：9分钟
可以自行搜索相关视频先看一遍，然后在脑海中演练一下自己开始训练时的注意事项。
视频：7个腹部练习
（注：因微信限制只能插入3个视频，可按照标题搜索该视频）
动作质量：
做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作 knee raise ），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。
做卷腹时（如第三个动作Reach ），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。
躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。
训练量：
腰腹*1组
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