夏天到了,女律师要怎么健康减脂?
每个人前光鲜亮丽的女律师背后,其实都离不开因为常坐办公室而导致的各种腰酸背疼,甚至是过剩脂肪的囤积。健身的作用,就是既能保持良好身材,也能保持健康状态。别看女律师在业务上精通得不行,但是在健身这一块,可能就是小白了——平时忙得要死,哪有时间研究这个?
健身小白需要什么?
本文所建议的健身计划一共12周。为啥嘞?要知道,脂肪不是一天产生的,也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后,自己会看到自己身材的变化;10周后,别人会看到你身材的变化。12周后,你已经入门了,且掌握了基础的训练方法,体能大幅度增强,到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论,就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间,不要急于求成,照着计划做,好身材自然水到渠成。
根据现在比较科学的训练方法,初学者最佳训练频率是每周3次,进阶者增加到每周到4~5次。第1周是入门周,主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能,提高心肺功能。第2~12周,训练强度逐渐增强,以力量+有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频,里面的美女教练非常有激情!健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练,相当有动力!
训练方法
1、本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接,以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。
2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成,练前热身+表格中的训练内容+练后拉伸。练前热身预防身体受伤,练后拉伸帮助形体变的更纤细好看,且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要,一定要认真完成。
3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的,同一个部位的其他视频还有很多,我已经整理出来放在文章的最后,当你觉得一个视频已经练的差不多后,可以用该部位的其他训练视频替代,很多动作都是一通百通的,所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是,多上网学习健身理论知识。
4、每天按照下面的健身计划表格执行,具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整,但为了肌肉的恢复,尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中,每天完成后都打个勾,写下自己的心得,等你坚持12周后回头看,相当有成就感!
5、关于饮食,本篇就不详说了,初学者做到以下几点就会看到很明显的变化:绝对不可以节食,不吃垃圾食品(炸薯条等),在外吃饭不点油大油炸的菜,尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白,鸡胸肉(非油炸),多吃蔬菜,适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘,多关注一些很火的健身微博及微信号,具体的信息可以在评论里提问。
6、跟着计划执行后,体型会有所改变,建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重,吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤,所以太频繁的测量完全没有意义,还会给自己增添烦恼,天天哭诉哎呀怎么又重了,不行,为了减一斤我今天不吃饭了。。。
7、有几种健身器材是很有用的,也是视频中常出现的,建议大家购买:瑜伽垫,哑铃5LB/2KG一对,哑铃3LB/1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多,随便选个就好了。
最喜欢的一句话分享给大家:在自己最年轻的时光,拥有最美好的身材!详细到码字码到眼花的健身计划给你了,剩下的就靠你们自己了!
健身计划表
练前热身:11分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。
动作质量:
拉伸的时候做到力所能及就好,肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
涉及到膝盖弯曲下蹲的动作,前腿膝盖不要超过脚尖。
训练量:
热身*1组(跟着视频做完一遍称为1组)
练后拉伸:18分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。
动作质量:
练后拉伸是整个训练相当重要的环节,如果不想腿粗胳膊粗,或者第二天肌肉酸得变成起床困难户,就一定要认真拉伸。
拉伸的时候做到力所能及就好,肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。
每个动作持续20~30秒,可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。
训练量:
练后拉伸*1组
全身:9分钟*N组
带着以下几点先看一遍视频不跟着做,脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。
动作质量:
全程肚子收紧,把肚皮往后背贴,想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景==
任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作(如Squat jumps, ,squat jumps),都要确保膝盖朝向与脚尖一致,且膝盖尽量不要超过脚尖。
任何俯卧撑/平板支撑类的动作(如,),确保腹部收紧,臀部绷紧,腰不要塌下去,如果太累腰部总是往下塌,则尝试把臀部往上顶。
训练量:
初级:全身*1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作,可以做慢一些,比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者,完全按照视频速度做动作,每3~4个动作结束后可以暂停视频休息20秒,再继续播放视频。
中级:全身*2~3组。如果感觉体力棒棒嗒,就全程跟着视频的速度做下来,整个视频做完一遍后休息60秒,再做一遍。
高强度间歇燃脂(HIIT):5分钟*N组
视频:5分钟燃烧一杯星巴克咖啡的热量
(注:因微信限制只能插入3个视频,可按照标题搜索该视频)
可以自行搜索相关视频先看一遍,然后在脑海中演练一下自己开始训练时的注意事项。
动作质量:
所有动作,全程腹部收紧。
下蹲类动作(如第一个动作Squat swith knee to elbow),膝盖弯曲方向与脚尖方向一致,膝盖尽量不要超过脚尖,腹部始终收紧。
俯卧撑类动作(如第二个动作inch worm ),腹部收紧,臀部往上顶以防止腰部往下塌,标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。
平板类(如第三个动作 ),腹部收紧,如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。
训练量:
初级:HIIT*2组。跟着视频做完一遍算一组,做完一组后,休息60秒,再做下一组。
中级:HIIT*3~4组。组间休息30~60秒。
下半身:腿+臀18分钟
可以自行搜索相关视频先看一遍,然后在脑海中演练一下自己开始训练时的注意事项。
视频:9分钟 腿部练习
(注:因微信限制只能插入3个视频,可按照标题搜索该视频)
动作质量:
全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松,所以要时刻提醒自己!
全程后背收紧绷直,感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。
下蹲类动作(如第一个动作Side ),同之前几天的动作不同,这个是向斜方向下蹲,但遵循的原则是一样的,即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。
单腿的动作可能会导致无法保持平衡,这时要确保腹部收紧来增强稳定性,动作可以做慢一点,尽量保持平衡,不要图快。
视频:9分钟提臀练习
(注:因微信限制只能插入3个视频,可按照标题搜索该视频)
动作质量:
全程腹部收紧,背部收紧绷直,不要塌腰,臀部收紧。
下蹲类动作,膝盖弯曲方向同脚尖方向一致,膝盖尽量不要超过脚尖。
关于下蹲后跳起的动作,如果膝盖不好,可以省略跳起的步骤,只要恢复直立站姿就ok。
如果没有健身球,可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带,直接忽略弹力带做同样的动作。
训练量:
腿*1组+臀*1组
上半身:胸背+肩臂22分钟
可以自行搜索相关视频先看一遍,然后在脑海中演练一下自己开始训练时的注意事项。
视频:10分钟胸部和背部训练
(注:因微信限制只能插入3个视频,可按照标题搜索该视频)
动作质量:
全程腹部收紧,背部收紧绷直,不要塌腰,臀部收紧。
练习胸部时,想象着胸肌在发力;练习背部时,就想象着背部在发力,注意力集中在训练的部位。
平板支撑时,不要塌腰,臀部收紧,腹部收紧,如果腰部很累就尝试抬高臀部。
视频:2分钟紧实你的手臂
(注:因微信限制只能插入3个视频,可按照标题搜索该视频)
动作质量:
全程腹部收紧,背部收紧绷直。
动作不图快,慢慢放下或抬起,感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时,不要用惯性悠起来,而是身体稳定不晃,用手臂的肌肉发力。
训练量:
胸背*1组(哑铃5LB/2KG)+肩臂*1组(哑铃3LB/1.5KG)
腰腹:9分钟
可以自行搜索相关视频先看一遍,然后在脑海中演练一下自己开始训练时的注意事项。
视频:7个腹部练习
(注:因微信限制只能插入3个视频,可按照标题搜索该视频)
动作质量:
做需要双手放在耳朵两边的动作时(如第二个动作 knee raise ),双手放在头部两边即可,不过不要碰到头部,双臂展开,这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。
做卷腹时(如第三个动作Reach ),上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力,头部不要用劲儿往前够,也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。
躺着的时候,一般情况下,腰和地面之间是有缝隙的(没注意的可以亲测一下),在做腰腹训练时,需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴,贴到你的手插不进这个缝隙里。
训练量:
腰腹*1组
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