疫情防控 | 如何在家运动,提高免疫力
一场新型冠状病毒肺炎
让大伙躺在家里都成了为国家做贡献
此时此刻的你
还在躺着玩手机吗?
共抗疫情,提高免疫力
让我们从室内运动开始吧
01
俯卧撑
俯卧撑在日常锻炼中是一项基本训练,不需要多大的区域,非常适合在家里面做。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下。
02
仰卧起坐,一种锻炼身体的方式,非常适宜在家中练习。
仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
练习仰卧起坐,速度要因人而异。
30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为60-70个/分钟;30岁最好做到50-60个/分钟;40岁应做到40个左右/分钟;50岁应努力达到30-35个/分钟。
03
众所周知,深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作,也是最需要大肺活量和强健心脏的动作,坚持做还会起到减肥的作用。
在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能,可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比,蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。
04
倒立
倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动,也是年轻人健身的最佳方式之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。也有助于人的智力和反应能力的提高,因为人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
具体方法为:
a 身体直立,左脚向前迈出约60厘米,膝盖自然弯曲。双手着地,右脚跟腱要充分伸展;
b 头顶着地,左腿向后伸直使两腿并拢;
c 用脚尖慢慢地移动,先向左侧移动90度,到达定位时,腰部要向同方向提高再放下;
d 然后再往右移动90度,到达定位后重复前一动作,这套动作要缓慢地做3次。
05
贴墙站立
在家选择一面墙壁,身体贴紧它,这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好,注意收腹和提臀,坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也可以做到全身平衡。
如果不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩膀和腰部的不适,还能提高新陈代谢。
06
扎马步
扎马步是许多门派的根基功夫,动作要领是双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下,双脚尖开始转向前,重心下移,逐渐蹲深,双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽,双手由环抱变成平摆,手心向下。
它可以加固润滑关节,改善骨质疏松,养气血,外静内动,非常适合在家里练习。
07
跳绳
有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
这种锻炼方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到目的,而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做拉伸动作。
08
跑步
原地跑,在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。
跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示,跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。长期坚持慢跑的人,其心肌营养有明显改善,心肌增强、增厚,脏器功能提高。
09
瑜伽
作为一种非常古老的能量知识修炼方法,“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。
瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使人变得越来越开朗、活力、身心愉悦;能预防和治疗各种身心相关的疾病,对于背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;还能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,让内在充满能量。
躺着不如坐着,坐着不如站着,站着不如动着,朋友们,不需要复杂的器材,在家里就可以完成的运动,你get到了吗?
最后,小编负责任地提醒您,运动期间一定要注意以下事项哦:
(1) 运动前后一定要做相关拉伸动作,避免肌肉损伤;
(2) 运动前应食用少量食物,空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的;
(3) 在运动过程中应及时补充水分,如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升,如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖;
(4) 运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题;
(5) 剧烈运动之后不要马上喝水,因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出,立即喝水的话会加速体内无机盐的流失,应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。
抗击疫情,从我做起
愿每位朋友都身强力壮,健步如飞
相约2020年5月11日
陶冶户外| 第六届中国城市戈壁挑战赛
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