疫情防控 | 如何在家运动，提高免疫力
一场新型冠状病毒肺炎
让大伙躺在家里都成了为国家做贡献
此时此刻的你
还在躺着玩手机吗？
共抗疫情，提高免疫力
让我们从室内运动开始吧
01
俯卧撑
俯卧撑在日常锻炼中是一项基本训练，不需要多大的区域，非常适合在家里面做。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下。
02
仰卧起坐，一种锻炼身体的方式，非常适宜在家中练习。
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
练习仰卧起坐，速度要因人而异。
30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为60－70个/分钟；30岁最好做到50－60个/分钟；40岁应做到40个左右/分钟；50岁应努力达到30－35个/分钟。
03
众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要大肺活量和强健心脏的动作，坚持做还会起到减肥的作用。
在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能，可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
04
倒立
倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。也有助于人的智力和反应能力的提高，因为人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
具体方法为：
a 身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；
b 头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；
c 用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；
d 然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次。
05
贴墙站立
在家选择一面墙壁，身体贴紧它，这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好，注意收腹和提臀，坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也可以做到全身平衡。
如果不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩膀和腰部的不适，还能提高新陈代谢。
06
扎马步
扎马步是许多门派的根基功夫，动作要领是双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。
它可以加固润滑关节，改善骨质疏松，养气血，外静内动，非常适合在家里练习。
07
跳绳
有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
这种锻炼方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到目的，而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做拉伸动作。
08
跑步
原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。
09
瑜伽
作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。
瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使人变得越来越开朗、活力、身心愉悦；能预防和治疗各种身心相关的疾病，对于背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效；还能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，让内在充满能量。
躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如动着，朋友们，不需要复杂的器材，在家里就可以完成的运动，你get到了吗？
最后，小编负责任地提醒您，运动期间一定要注意以下事项哦：
(1) 运动前后一定要做相关拉伸动作，避免肌肉损伤；
(2) 运动前应食用少量食物，空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的；
(3) 在运动过程中应及时补充水分，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升，如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖；
(4) 运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题；
(5) 剧烈运动之后不要马上喝水，因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。
抗击疫情，从我做起
愿每位朋友都身强力壮，健步如飞
相约2020年5月11日
陶冶户外| 第六届中国城市戈壁挑战赛
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