小小哑铃作用大
如何正确练习阴道哑铃呢?
阴道哑铃做为盆底肌康复治疗训练最常用的辅助练习器材,对维持各类盆底功能障碍性疾病的治疗效果起着重要作用,可以帮助女性循序渐进的锻炼盆底肌肉。
盆底肌肌力分为五级,哑铃由轻到重五个小球组成一套也被分为五个等级编号由1到5,大小一样,重量由轻到重逐步增加。
接下来,我们就为大家详细介绍阴道哑铃的使用指南。
小编注:在别处很难找到这么详细的使用说明,大家一定要仔细阅读哦~
阴道哑铃训练步骤
准备工作
Step 1 准备开始锻炼盆底肌时,应从最轻、也就是一号哑铃开始练习。
Step 2 清洗双手,拿出一号哑铃,用清水洗净擦干就可以使用。也可以用洗手液或沐浴露冲洗后用干净的布或无菌纸巾擦干净水,但不能用酒精碘伏等刺激性消毒液擦拭。
Step 3 蹲下或者平躺,将哑铃完全放入阴道两厘米(大概是食指一个指节的长度),将阴道哑铃的绳子留在体外,以便练习完取出。
Step 4 站立,两腿分开与肩同宽。两腿分开的原因是防止大腿肌肉去代偿或者帮助盆底收缩。为了盆底肌练习达到最佳效果,练习时可以把手放在肚子和臀部肌肉上,去感知腹部、臀部肌肉有没有用力帮助盆底肌代偿。
练习方式 (一天一次,每次15~20分钟)
Step 5 在设定的时间内先进行原地站立练习,当原地站立练习不掉落时,进行原地踏步练习。
Step 6 在做动作的同时,阴道即盆底肌也要做收缩放松。如何做呢?
盆底肌收缩方式有两种,一种是快肌,一种是慢肌。
快肌的收缩方式是:快收快放5次为一组,
慢肌的收缩方式是:收缩5秒放松5秒为一组。
盆底肌肌力练习的基础练习为上述两种收缩方式交替练习,初次训练可以先练慢肌。
Step 7在尝试站立,原地踏步练习哑铃不掉落的情况下,可以进行走路练习、上下楼梯练习,咳嗽甚至尝试跳跃练习,搬重物等加强型的场景训练。
进阶练习
Step 8 每一个型号一般练习两周,在以上场景下不掉落的情况下,开始下一个更重的哑铃开始练习。
# 熟悉了在各种场景下哑铃不掉落时,可以配合呼吸练习。
呼气时收缩盆底肌,吸气时放松盆底肌;
保持练习慢收缩、放松和快收缩、放松。
要达到哑铃练习盆底肌的最佳效果,就要用心去感知盆底收缩的感觉,每一次收缩盆底肌时,有把哑铃往上往头顶方向提升的感觉,放松盆底肌的时候,则感觉哑铃又回到了初始位置。
在一次次以哑铃为媒介的练习中,大脑不断去感受盆底肌的存在,可以增加盆底肌的本体感受能力,也让大脑和盆底肌产生脑回路。当腹压冲击盆底时,盆底可以产生和腹压对抗的能力,避免盆底肌的损伤。
小问题??
1 训练时哑铃脱落怎么办?
如果训练时哑铃脱落,就不要将哑铃再放回阴道,因为这时盆底肌已经疲劳,可以等第二天再训练。还有请检查你是否选择了合适重量的哑铃。建议在最初训练时请选择最轻的哑铃(1号),然后逐步过渡到较重的哑铃。如果你不需要收缩盆底肌或者只需轻微收缩即可保持哑铃不掉,这表示该重量的阴道哑铃适合你当前的训练情况。反之,你需要回到上一个重量的阴道哑铃进行训练。
还有一种情况(走路掉而站着不掉或者走路不掉而蹦跳掉,可以返回·站着做收缩放松训练或者走着做收缩放松,以此类推)
2 什么时间练哑铃效果最好?
晨起时,因为在经过一晚上的休息,这时的身体各个器官属于最佳状态。每天设定练习时间最好固定在同一个时间段。
3 训练时间不到15分钟就感觉疲劳怎么办?
如果出现这种情况,可以将练习时间压缩到10分钟,分为一天两次,注意间隔时间不能太近。
4 特殊情况不能练习哑铃怎么办?
在盆底不放哑铃的情况下,也可以随时按照哑铃训练的方式进行盆底肌的收缩,做训练。在腹压增加时,主动去收缩盆底,抵抗腹压对盆底的冲击。长此以往,盆底肌形成自动脑回路产生反应,保护盆底不受损伤。
5 我感觉骨盆区有点酸痛,这正常吗?
初次使用阴道哑铃或刚更换到一个更重的阴道哑铃的时候,感觉有点不适,是正常的。这种不适或酸痛的原因可能是未经训练的肌肉紧张,继续使用它就会消失。如果这种不舒服的感觉或疼痛持续存在,或出现严重的疼痛,请停止使用并咨询你的医生。
7 需要训练多久呢?
训练时间因人而异,一般规律训练3个月,每天1-2次,每次15分钟,就可以达到满意的效果。症状明显改善以后,你可以不用每天练习,但是我们不建议立刻停止,你可以改为每周训练3次。
8 不是产后宝妈,五六十岁的阿姨可以使用吗?
可以。30-70岁的女性都有可能有压力性尿失禁、器官脱垂等问题。阴道哑铃可以帮助这些女性准确定位盆底肌肉,并持续改善肌肉的功能状态,缓解临床症状。
注意事项
1、在进行阴道哑铃训练前,最好在专业机构或医院进行盆底肌肌力筛查和盆腔器官相关评估后,指导下练习。
2、在进行阴道哑铃训练前,应先做妇科方面的筛查,排除炎症期。本身存在炎症的人,可能会因为异物接触而发生不适反应。
3、阴道哑铃使用完毕后,可以用沐浴露或者洗手液晾干再存放,以便下一次使用。
4、练习使用的哑铃不要与其他哑铃同放,保持清洁方便使用。
5 、阴道哑铃属私人物品,不可借给他人使用。
6 、月经期间不可使用阴道哑铃。
盆底康复是一条漫漫长路
需要信心与耐心 ,开始或许很艰难
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注:阴道哑铃适用于所有成年女性,尤其对于产后的女性,在进行盆底康复治疗的同时,一定要配合阴道哑铃的使用,坚持练习,才会有更快更好的效果。(阴道哑铃慎选,请选择正规医院)
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