小小哑铃作用大
如何正确练习阴道哑铃呢？
阴道哑铃做为盆底肌康复治疗训练最常用的辅助练习器材，对维持各类盆底功能障碍性疾病的治疗效果起着重要作用，可以帮助女性循序渐进的锻炼盆底肌肉。
盆底肌肌力分为五级，哑铃由轻到重五个小球组成一套也被分为五个等级编号由1到5，大小一样，重量由轻到重逐步增加。
接下来，我们就为大家详细介绍阴道哑铃的使用指南。
小编注：在别处很难找到这么详细的使用说明，大家一定要仔细阅读哦~
阴道哑铃训练步骤
准备工作
Step 1 准备开始锻炼盆底肌时，应从最轻、也就是一号哑铃开始练习。
Step 2 清洗双手，拿出一号哑铃，用清水洗净擦干就可以使用。也可以用洗手液或沐浴露冲洗后用干净的布或无菌纸巾擦干净水，但不能用酒精碘伏等刺激性消毒液擦拭。
Step 3 蹲下或者平躺，将哑铃完全放入阴道两厘米（大概是食指一个指节的长度），将阴道哑铃的绳子留在体外，以便练习完取出。
Step 4 站立，两腿分开与肩同宽。两腿分开的原因是防止大腿肌肉去代偿或者帮助盆底收缩。为了盆底肌练习达到最佳效果，练习时可以把手放在肚子和臀部肌肉上，去感知腹部、臀部肌肉有没有用力帮助盆底肌代偿。
练习方式 （一天一次，每次15~20分钟）
Step 5 在设定的时间内先进行原地站立练习，当原地站立练习不掉落时，进行原地踏步练习。
Step 6 在做动作的同时，阴道即盆底肌也要做收缩放松。如何做呢？
盆底肌收缩方式有两种，一种是快肌，一种是慢肌。
快肌的收缩方式是:快收快放5次为一组，
慢肌的收缩方式是:收缩5秒放松5秒为一组。
盆底肌肌力练习的基础练习为上述两种收缩方式交替练习，初次训练可以先练慢肌。
Step 7在尝试站立，原地踏步练习哑铃不掉落的情况下，可以进行走路练习、上下楼梯练习，咳嗽甚至尝试跳跃练习，搬重物等加强型的场景训练。
进阶练习
Step 8 每一个型号一般练习两周，在以上场景下不掉落的情况下，开始下一个更重的哑铃开始练习。
# 熟悉了在各种场景下哑铃不掉落时，可以配合呼吸练习。
呼气时收缩盆底肌，吸气时放松盆底肌；
保持练习慢收缩、放松和快收缩、放松。
要达到哑铃练习盆底肌的最佳效果，就要用心去感知盆底收缩的感觉，每一次收缩盆底肌时，有把哑铃往上往头顶方向提升的感觉，放松盆底肌的时候，则感觉哑铃又回到了初始位置。
在一次次以哑铃为媒介的练习中，大脑不断去感受盆底肌的存在，可以增加盆底肌的本体感受能力，也让大脑和盆底肌产生脑回路。当腹压冲击盆底时，盆底可以产生和腹压对抗的能力，避免盆底肌的损伤。
小问题？？
1 训练时哑铃脱落怎么办？
如果训练时哑铃脱落，就不要将哑铃再放回阴道，因为这时盆底肌已经疲劳，可以等第二天再训练。还有请检查你是否选择了合适重量的哑铃。建议在最初训练时请选择最轻的哑铃（1号），然后逐步过渡到较重的哑铃。如果你不需要收缩盆底肌或者只需轻微收缩即可保持哑铃不掉，这表示该重量的阴道哑铃适合你当前的训练情况。反之，你需要回到上一个重量的阴道哑铃进行训练。
还有一种情况（走路掉而站着不掉或者走路不掉而蹦跳掉，可以返回·站着做收缩放松训练或者走着做收缩放松，以此类推）
2 什么时间练哑铃效果最好？
晨起时，因为在经过一晚上的休息，这时的身体各个器官属于最佳状态。每天设定练习时间最好固定在同一个时间段。
3 训练时间不到15分钟就感觉疲劳怎么办？
如果出现这种情况，可以将练习时间压缩到10分钟，分为一天两次，注意间隔时间不能太近。
4 特殊情况不能练习哑铃怎么办？
在盆底不放哑铃的情况下，也可以随时按照哑铃训练的方式进行盆底肌的收缩，做训练。在腹压增加时，主动去收缩盆底，抵抗腹压对盆底的冲击。长此以往，盆底肌形成自动脑回路产生反应，保护盆底不受损伤。
5 我感觉骨盆区有点酸痛，这正常吗？
初次使用阴道哑铃或刚更换到一个更重的阴道哑铃的时候，感觉有点不适，是正常的。这种不适或酸痛的原因可能是未经训练的肌肉紧张，继续使用它就会消失。如果这种不舒服的感觉或疼痛持续存在，或出现严重的疼痛，请停止使用并咨询你的医生。
7 需要训练多久呢？
训练时间因人而异，一般规律训练3个月，每天1-2次，每次15分钟，就可以达到满意的效果。症状明显改善以后，你可以不用每天练习，但是我们不建议立刻停止，你可以改为每周训练3次。
8 不是产后宝妈，五六十岁的阿姨可以使用吗？
可以。30-70岁的女性都有可能有压力性尿失禁、器官脱垂等问题。阴道哑铃可以帮助这些女性准确定位盆底肌肉，并持续改善肌肉的功能状态，缓解临床症状。
注意事项
1、在进行阴道哑铃训练前，最好在专业机构或医院进行盆底肌肌力筛查和盆腔器官相关评估后，指导下练习。
2、在进行阴道哑铃训练前，应先做妇科方面的筛查，排除炎症期。本身存在炎症的人，可能会因为异物接触而发生不适反应。
3、阴道哑铃使用完毕后，可以用沐浴露或者洗手液晾干再存放，以便下一次使用。
4、练习使用的哑铃不要与其他哑铃同放，保持清洁方便使用。
5 、阴道哑铃属私人物品，不可借给他人使用。
6 、月经期间不可使用阴道哑铃。
盆底康复是一条漫漫长路
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注：阴道哑铃适用于所有成年女性，尤其对于产后的女性，在进行盆底康复治疗的同时，一定要配合阴道哑铃的使用，坚持练习，才会有更快更好的效果。（阴道哑铃慎选，请选择正规医院）
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