31个让你更健康的自行车骑行习惯
对日常习惯进行小调整会对你的骑行健身产生很大影响。莱西・威廉姆森列出了 31 个好习惯。
一月份是考虑为来年培养良好习惯的好时机。但是，制定过于雄心勃勃且无法坚持的决心是没有意义的。因此，与其设定无法实现的目标，不如尝试这些小而实际、可持续的好习惯。而且每一个习惯都有相关研究结论的支持，要么至少已经被相关领域的专家尝试和测试过。
我们编制了一份 31 个好习惯的清单，一月份的每一天对应一个，所以请拿起笔，准备好把它们逐一勾选掉。
用枣代替能量胶
《骑行大厨》的作者艾伦・默奇森表示，枣和杏干等天然食物更容易被健康地消化。“身体只是不习惯大量不定期摄入的甜液体饮品，它们绕过了身体的大部分系统，并提供大量的能量。”
跳过深夜的高强度间歇期
如果你想睡足八小时，就不要在深夜进行高强度训练。2008 年发表在《内分泌研究杂志》上的一项研究发现，中高强度的运动能使促清醒激素皮质醇急剧上升，而低强度的运动则会使皮质醇减少。
抽空拉伸一下
对于那些难以适应伸展运动的人，自行车教练西蒙・德伯格建议 “拉伸零食法”。要么设置一个定时器来进行拉伸，要么每次停下工作去喝杯茶、等待水壶烧开时养成拉伸的习惯。
从每次骑行中学习
“骑行不仅可以改善您的健康状况，还可以改善您的心态，”运动心理学家兼作家 Perry 博士说道。“每次骑行后进行两分钟的分析意味着你将不断学习和进步。要问自己三个问题：一、我哪些方面做得好？二、我可以在哪些方面做得更好？三、下次骑行我想重点关注什么？
来一杯蛋白质睡前饮品
“睡前摄入蛋白质是增强肌肉质量和力量、恢复和整体新陈代谢的关键机会，”运动营养师 Anita Bean 表示。“根据国际运动营养学会的研究，睡前 30 分钟摄入 30-40 克酪蛋白，结合定期阻力训练，可以在整个夜间增加肌肉蛋白质合成。”良好的睡前选择包括蛋白质奶昔或纯希腊酸奶。
深蹲
如果你是抗阻训练的新手，在进行健身房的举重训练之前先从利用自身体重开始。深蹲可以磨练动作模式，有助于避免受伤以及可能对骑行产生负面影响的肌肉酸痛。耐力力量专家克里斯・帕纳约托（Chris ）说：“开始时双脚略宽于肩宽，向外旋转 5 到 10 度。“蹲下就像坐回椅子上一样，在下降时保持控制。每组重复八到十次。”
增加你的 Omega-3摄入量
增加你的欧米伽 - 3 摄入量。英国政府建议通过每周至少食用两份（最好是油性的）鱼来满足欧米伽 - 3 油的最低摄入量。但根据运动营养学家安妮塔・比恩的说法，运动员需要更多的欧米伽 - 3 来帮助增加肌肉蛋白质合成。增加亚麻籽、核桃或三文鱼的摄入量，或者选择一种在标签上有 “EPA” 和 “DHA” 的补充剂。运动员的每日推荐剂量为 1 - 3 克的 EPA 和 DHA（我们两者都需要）。
大多数骑手选择在家小睡，但只要对你有用就行……
小睡一会儿
《运动医学》杂志进行了一项系统研究，以评估白天小睡对体育锻炼参与者的“身体和认知表现”的好处。研究发现耐力表现、反应时间、注意力和短期记忆都有所改善。该论文建议 90 分钟作为理想的小睡时长间。
多摄入蛋白质
根据《国际运动营养学会杂志》的一项研究，为了增加和保持肌肉量，资深运动员建议每天每公斤体重摄入 1.4 - 2.0 克蛋白质。这几乎是普通人群官方推荐每日摄入量（RDA）的两倍。该研究建议全天每三到四个小时均匀分配这些蛋白质剂量。这些剂量的建议包括一把花生（7 克）、三汤匙低脂希腊酸奶（15 克）或一块鸡胸肉（39 克）。
鸽子式伸展运动
“如果臀部紧绷，骑手就无法以空气动力学姿势骑行，身体的其他部位会弥补运动的不足，”自行车教练兼自行车装配工詹姆斯·沃尔斯格罗夫 (James ) 说道。“他们最终会导致膝盖过度横向移动。这会导致动力和效率损失。我喜欢鸽子式伸展运动。保持30-60秒。”
硬底鞋会削弱足部内在肌。
锻炼你的 “足部核心”
自行车运动专业理疗师布莱恩・麦卡洛表示，当你的双脚长时间被困在硬底自行车鞋中时，会使足部内在肌肉（IFMs）变弱。这会对足部功能和平衡产生负面影响，并可能影响骑自行车的性能。可以穿赤足风格的鞋子来增强足部内在肌肉，或者在网上搜索 “短足” 练习。
不要伸直手臂锁死肘关节
双臂伸直骑行会导致肘部上方或下方出现问题，例如手部麻木。自行车教练兼自行车装配工詹姆斯·沃尔斯格罗夫表示，这种姿势会给肩膀和颈部带来过多的重量和压力，从而导致疼痛。
寒冷天气中不要脱水
“在寒冷的天气里你可能感觉不那么口渴，但这并不意味着你一点汗都不出，” 运动科学家、 （精准补水）创始人安迪・布洛说。“需要记住你锻炼的强度有多大，因为强度是出汗多少的一个主要因素。”
即使天气寒冷，你仍然需要喝水。
摄入维生素 D
维生素 D 水平低被认为与睾酮生成受抑制有关。这种 “阳光维生素” 还有助于身体吸收钙，对增强免疫系统很重要，并且在肌肉收缩中也起作用。英国国家医疗服务体系（NHS）建议每个人在秋季和冬季每天服用含有 10 微克（400 国际单位）的补充剂。
活动你的脊柱
通过做滚动桥动作来保持身体的灵活性。仰卧，双腿弯曲并向上抬起。将下背部压向地面，现在抬起臀部离开地面，一节一节地将脊柱从地面上卷起，直到臀部抬高。再慢慢地将脊柱放低。将每一节脊椎想象成自行车链条上的链节，并试着一个一个地放下。
骑行前要补充水分
一项针对 400 多名大学和俱乐部级别的运动员（包括自行车运动员）的研究发现，其中 31.9% 的人在开始运动时已经处于脱水状态。在你骑行前一两个小时，喝一大杯水，特别是如果你很早就开始骑行，且经过一夜身体已经脱水的情况下。
不要在能量耗尽的状态下开始骑行。
深呼吸
通过深呼吸降低皮质醇水平，改善恢复情况和睡眠质量。《自然》杂志上的一项研究发现，仅仅进行一次五分钟的 “深而缓慢” 的呼吸后，压力和焦虑就会减轻。这种呼吸方式被发现可以刺激迷走神经，向身体发出放松和解压的信号。
了解你的静息心率 RHR
你可能没有米格尔・因杜拉因那样每分钟 28 次的静息心率，但了解自己的静息心率是跟踪表现、恢复情况和健康状况的绝佳方式。在每天的同一时间记录，要在还躺在床上、未摄入咖啡因或进行训练之前，持续记录三周。然后监测平均静息心率的变化，这可以了解你是否训练过度。
避免深度加工食品
厨师兼前铁人三项运动员伦廷·亚历克西斯 ( ) 表示，最好避免超市里那些堆满深度加工食品的地方，他建议：“在你的购物车里装满色彩鲜艳、新鲜、未加工的食材，如绿叶蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，不要害怕拿起鸡蛋、优质橄榄油和全脂酸奶。”
绕过垃圾食品，直奔香蕉而去。
睡前戒糖
大部分有助于增长肌肉的人体生长激素 (HGH) 是在夜间分泌的。《中年自行车手》一书的作者菲尔·卡维尔 (Phil ) 表示，HGH 水平对葡萄糖敏感，因此夜间减少糖分有助于“抵消胰岛素敏感性并有助于提高 HGH 的产生水平”。
进行健身锻炼
在 2014 年的研究《力量训练可提高精英自行车手的表现和踩踏特征》中，伦内斯塔德等人要求九名自行车手在进行 25 周的高强度力量训练的同时进行耐力训练，而另一组只进行耐力训练。研究人员发现两组之间的最大摄氧量没有差异，但进行耐力训练与力量训练相结合的组在温盖特测试（一项测量无氧功率和能力的 30 秒自行车测试）期间的峰值功率输出、无氧峰值功率和 40 分钟 “全力测试” 期间的平均功率输出有所增加，同时他们的扭矩在踩踏行程中更早达到峰值。
自制能量饮料
“将果汁与等量的水和 1 克盐混合，就可以制成一种便宜又简单的饮料。”《骑行者食谱》的作者、运动营养师奈杰尔・米切尔写道。“我最好的建议是使用快餐店里的盐袋。”
平板支撑是一种增加肌肉耐力的简单方法。
获得八小时睡眠
《睡眠研究杂志》2023 年的一项研究显示，在实验室计时赛中，每晚睡 8 小时且连续十晚如此的10 名骑行者在骑行过程中的平均功率输出高于睡眠受限的骑行者（睡眠时间限制为 3 小时）。那些睡眠较少的人在进行 “健康状况” 和 “情绪” 评估时得分也较低。
感谢平板支撑
传统的平板支撑可以增强核心和肩部力量（这对整体健康有益，即使它不能直接提高骑行表现）。它很简单，可以在任何时间、任何地点进行。试试前臂支撑式，每周做三次，从保持 30 秒开始，逐渐增加到保持 60 秒。”
热身
热身并不只是为跑步者准备的。我们的热身应该在自行车上进行。根据英国自行车协会的指导，这就像在寒冷的日子里让汽车发动机预热一样，在主要运动之前启动你的有氧能量系统。在你的活动之前，花 10 到 15 分钟逐渐调整档位并提高踏频，逐步达到你预期的速度或强度。
每十年至少重新进行一次的自行车fit适配检查。
重新进行您的Fit（自行车适配度）
我们的身体会随着时间而改变。自行车专业理疗师比安卡・布罗德本特建议，至少每十年进行一次全新的自行车适配。她警告说，不要 “试图骑行与你当前身体结构不兼容的自行车”，以免加重小毛病。
恢复无痛颈部
良好的中背部和上背部活动范围意味着你在骑自行车时无需伸长脖子向前看。躺下，在中（胸椎）部脊柱下方放置一个泡沫轴。双手放在脑后，向后倾斜，轻轻移动胸椎使其伸展。
停止滑行
运动生理学家兼教练加里・帕尔默博士有一个讨厌的事情：滑行。“不要停止踩踏板，” 他敦促道，“如果你不费力气，那就是在浪费宝贵的训练时间。” 让双腿持续转动以保持稳定的心率。
认真对待你的恢复过程，以实现你的目标。
跑、单脚跳、跳跃
这项名为“骑自行车与骨骼健康”查看了 31 项研究并得出结论，由于骑行是低冲击性的运动，所以对骨量几乎没有或仅有很少的益处。如果你只进行骑行，你的骨骼健康可能会逐渐下降。有助于提高骨密度的成骨活动包括跑步、跳跃、增强式训练和举重
努力恢复
如果你要进行高强度骑行，你也需要同样致力于恢复。专门指导女性自行车手的海蒂・维尔斯说：散步、轻松骑行或做瑜伽可以促进内啡肽分泌，并让你的大脑从高强度训练中得到休息。