自我隔离,家中健身,用健腹轮,“滚”出腹肌!!
目前大家相应国家号召,在家进行自我隔离,今天小鱼给大家推荐一个在家“滚”出精致巧克力腹肌的器械——健腹轮;它是练腹肌的常用器械,由于其体积小,运动时不需要特殊的场地,随时随地皆可训练,是很多健身爱好者练腹肌的首选。
健腹轮玩法多种多样,使我们在运动过程中不至于缺乏兴趣,枯燥无味,但追究其原理都离不开滚动轮子,但不同的动作却有着不同的训练效果。
一、健腹轮虐腹肌的动作
1、坐姿前滚
运动方式:坐在地上,将两腿分开成V字型,双腿伸直,脚尖绷起,双手抓住健腹轮的手柄,身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。
训练部位:轻度刺激手臂、胸部、腹部,适合女生、初学者。
2、跪姿前滚
运动方式:双膝着地,吸气,背部保持平直,要避免臀部后翘,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹轮,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。
训练部位:对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。
3、站姿前滚
运动方式:两腿分开略比肩宽,手持轮子向前推动,注意腰腹配合用力、呼吸要跟上,不要憋气。
训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。
4、平板支撑
运动方式:双手撑地,双脚放在健腹轮上,前臂支撑,背部保持平直,不要踏腰,就象我们平时做平板支撑一样,只是双脚放在健腹轮上
训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激肩部群肌、手臂肌肉。
5、臀桥
运动方式:仰卧,双脚放在腹肌轮上,双臂伸展放在身体两侧的地面上,保持与身体平行,腿部用力拉回健腹轮,同时提起盆骨,直到躯干与大腿成一平面,保持一定的时间,然后放下身体。
训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激臀部群肌、腿部肌肉。
6、屈膝折叠
运动方式:双手撑地与肩同宽,双脚放在健腹轮上。提膝躯干折叠,同时呼气,吸气回到起始姿势,重复至规定次数。
训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激肩部群肌、手臂肌肉、腿部肌肉。
7、屈膝折叠俯卧撑
运动方式:双手撑地与肩同宽,双脚放在腹肌轮上,保持背部平直、不要翘臀塌腰,屈肘,慢慢下放身体,然后推起身体,提膝躯干折叠再回到起始姿势。
训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激肩部群肌、手臂肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉。
二、腹肌轮练习的发力部位
用腹肌轮练腹肌时,要掌握好发力部位,推出去是用的腰部力量,当推到身体与地面平行时,是用的腰部、肩部的支撑力,拉回来得依靠腹肌、肩部力量;否则可能像下图一样:
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