11个锻炼全身肌肉的哑铃动作，让你有一个不一样的训练感觉

1、哑铃高脚杯深蹲

当用重型哑铃训练时，它是最有效的下半身动作之一，不但可以训练到你的腿部还能训练到你的臀部。

你也可以在你的脚跟处放一个杠铃片，你的双脚跟各站一个杠铃片。

2、旋转肩部推举

这个动作可以除了肩部强化功能外，还可帮助您提高旋转力度和髋关节旋转活动能力。

动作要领：

站立，脚分开大致与肩同宽。在每个肩膀前面举哑铃。

当您旋转到一侧时，将另一个哑铃直接推举起。

要更好地旋转臀部，请在转动时将脚跟抬离地面。

当您将躯干带回到正前方时，以平稳，受控的方式降低哑铃。

然后转向另一侧用另一哑铃做这个动作。

3、头顶哑铃弯举

这个是训练肱三头肌动作。这一动作有两个主要好处：

4、哑铃肩上推举

这个动作可以训练肩膀三角肌前束，还可以训练肌肉耐力。

站立时双脚分开臀部距离; 保持你的躯干直立，你的腹部绷紧。然后将哑铃放在肩膀上。仅使用手臂和肩膀，将哑铃放在头顶位置。

5、波比和反向弓箭步组合：

这个哑铃训练好处是增加工作能力，增加耐力和减少脂肪。

6、高脚杯跳下蹲。

加权跳跃对爆发性至关重要。而且它们是一个很好的底部练习，可以为任何下蹲训练做准备。

7、侧平举投掷。

这个动作不但训练三角肌中束，还会训练到身体的核心。

8、哑铃中间蹲下。

站在台阶上可以让你哑铃放到底部，用伸展的手臂握住哑铃让你保持更加直立。

这个动作对臀部有非常好的训练效果。

9、中性握式哑铃弯举。

10、哑铃中缝卧推。

上斜哑铃中缝卧推是训练胸肌中缝的，让胸部更有线条。

11、哑铃蜘蛛弯举

对于经常被忽视的二头肌短头来说，这是一个很好的练习。蜘蛛弯举比传教士弯举最大优点是持续的张力，特别是在运动的顶部。

使哑铃头接触，并尝试将哑铃推到一起，同时挤压和收缩二头肌。在弯举到顶部，在开始离心（下降）阶段之前暂停一秒钟。

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