大连理工大学
硕士学位论文
瑜伽独有的健身功效研究
姓名：****
申请学位级别：硕士
专业：运动人体科学
指导教师：**
大连理工大学硕士学位论文
摘要
瑜伽起源于五千多年前的古印度，是一门修心养身术，现已成为一种流行于世界各
地的健身文化。如今在我国早已家喻户晓，并把它列为强身术之一。在现代生活中，交
流日益便捷频繁，不同文甓之闻相互对话、碾纳班及文明成果实现共享，在这股潮流的
推动下，瑜伽正日益成为时尚健身文化的代名词，更被办公室一族的自领女士所喜爱，
并成为调节当今一切快节奏社会中人们追求娱乐、健身、养生的一种新的生活方式。同
时，瑜伽又把生物的生存法则，验证到入的身上，逐步地去感应身体内部的微妙交化，
于是人类懂得了和自己的身体对话，从磊知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和
调理，以及对疾病、创痛的医治本能。本文通过对瑜伽的起源、发展历程、种类、作用
原理进行分析研究，得知瑜伽在身心健康、减肥美体、疾病防治等方面有着独特的健身
功效，进蔼推广办公室瑜细动作，使更多的ＯＬ对瑜缃有一个更全面透彻的了解，并加
入到瑜伽运动的行列中来，充分达到对工作职场上竞争压力疲劳缓解的目的，让更多的
广大群众再度深入了解和认知瑜伽的功效，并进行推广和普及。
关键词：跨伽健身功效
瑜伽独有的健身功效研究
ＲｅｓｅａｒｃｈｏｎＴｈｅ
Ｕｎｉｑｕｅ
Ｅｆｆｅｃｔｉｖｅｎｅｓｓ
ｏｆＹｏｇａ
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ｃｕｌｔｕｒｅｏｆｔｈｅｍｉｎｄａｎｄｈａｓｂｅｃｏｍｅａ
ｐｏｐｕｌａｒ
ｃｕｌｔｕｒｅａｒｏｕｎｄｔｈｅｗｏｒｌｄｏｆ
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ａｓｔｈｅｃｏｎｖｅｎｉｅｎｔａｎｄ
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ＫｅｙＷｏｒｄｓ：ｙｏｇａｂｏｄｙｂｕｉｌｄｉｎｇ，ｅｆｆｅｃｔｉｖｅｎｅｓｓ
一Ⅱ一
独创性说明
作者郑重声明：本硕士学位论文是我个人在导师指导下进行的研究工
作及取碍研究成果。尽我所知，除了文中特剐加以标注和致谢的地方外，
论文中不包含其他人已经发表或撰写的研究成果，也不包含为获得大连理
工大学或者其他单位的学位或证书所使用过的材料。与我一同工作的同志
时本研究所做的贡献均已在论文中做了明确的说明并表示了谢意。
作者签名：丝选整日期：
大翘工大学硕士研究生学位论文
大连理工大学学位论文版权使用授权书
本学位论文作者及指导教师完全了解“大连理工大学硕士、博士学位
论文版权使用规定”，同意大连理工大学保留并向国家有关部门或机构送
交学位论文的复印件和电子版，允许论文被查阅和借阗。本人授权大连理
工大学可以将本学位论文的全部或部分内容编入有关数据库进行检索，也
可采用影印、缩印或扫描等复制手段保存和汇编学位论文。
作者签名：』Ｌ碳作者签名：』生必．
导师签名：
要军
咤趔年』‘ｊ—么日
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引言
瑜细是梵语ＹＯＧＡ的译音，本意为结合、联合，或沙与糖混含一起无法分开的意思。
瑜伽起源于五千多年前的古印度，是一门修心养身术，如今它已成为一种流行于世界各
地的健身文化。它是东方最古老的强身术之一，是人类智慧的结晶，也是印度先贤在最
深沉的静定状态和冥愿观想下，通过体位法和呼吸的配合达到凭直觉感悟生命的认妇。
由于交流的便捷和频繁，不同文明的对话、吸纳以及文明成果的共享，瑜伽正日益成为
时尚健身文化的代名词，在全世界广泛传播，成为调节当今一切快节奏社会中人们追求
娱乐、健美、养生的一种新豹生活方式。臻像就是一个通过提升意识，帮动人类充分发
挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精
神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人
可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动
作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和字宙的自然和创造。
瑜俪独有的健身功效研究
１ 瑜伽简介
１．１瑜伽起源 。
五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森
林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从厩察生物中体悟了不少大自然法则，
再从生物豹生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类
懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以
及对疾病、翎痛豹医治零能“１。凡予年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确
切实用的养身健身体系，这就是瑜伽。
例如：在长期观察猫科动物后发现，它们透过耸肩、腾部贴地等动作，使得痦、背、
腰、臀的肌肉得到充分地伸展，牵扯、按摩肺、胃等内部器官，刺激了腰椎周围神经、
肌腱、骨骼、肌肉等“３。由此观察，人类领悟出在意识力的支配下进行这一整套的动作，
将可治疗腰部酸痛、强壮肺、胃，并可以清除多余脂肪来美化腰部曲线。
瑜伽的涵义为“结合”，“平衡”，“统一”，不仅是知性的、感性的，而且要理
性的去实践”它“，瑜像是让我们去身体力行的运动。
考古学家曾在印度河流域发掘到～件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想
时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜像的历史可以追溯到更久远
的年代。
１．２瑜伽的发展历程
现代学者将瑜伽分为三个时期：
１．２。１前古典对期
从公元前５０００年开始，直到（犁俱吠陀）的出现为止，约有３０００多年的时间，是瑜
伽原始发展，缺少文字记载的时耀，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法
门，其中盼静坐、买想及苦行，是瑜伽修行的中心。
１．２．２古典时期
由公元前１５００年《吠陀经》笼统的记载下来，到《舆义书》确切的记载瑜伽，到
《伽梵歌》出现，完成了瑜期行法与吠檀多蜇学的会一，使瑜伽这一民间的灵修实践变
为正统，由强调行法至Ⅱ行为、信仰、知识三者并行【６】。
大连理工大学硕士学位论文
１．２．３后古典时期
由“瑜伽经”以后，为后古典瑜缃。主要包括了“瑜伽奥义书”，密教和诃陀瑜伽。
“瑜伽奥义书”有二十一郝，在这些“奥义书”中，纯粹认知，推理甚至冥想都不是达
到解脱的唯一方法，它们都有必要通过苦行的修炼技术所导致的生理转化和精神体会，
才能达到梵我台一的境地。因此，产生出了节食、禁欲，体位法，七轮等，加上咒语、
手印、身印、尚师之结合，是后古典对期瑜伽的精华。
１９世纪的“克须那摩却那”是现代瑜伽之父。其后的“爱恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜
伽的领导者。另外印度锡克族的“拙火瑜伽”和“湿婆阿兰达”瑜伽也是两个重要的瑜伽派
别。一个练气一个练心。
１．３瑜伽的印度哲学
瑜伽已有数千年的历史，唯一的经典是根源于公元前两百年豹著名瑜任行者ＣＹＯＯｂ
ｆ咱坛伽利（音译）所著的《瑜伽经》（瑜伽的重要理论著作）。严格来说，瑜伽是一种身
心锻炼的统称，好比中国讲返本归源、导引等等，瑜伽在印度也是一个身心修炼的通泛
名词。有一段时期进行各种身心修炼豹入不管任何派别，都被尊称为瑜伽士（Ｙｏｇｉ，女性
为Ｖｏｇｉｎｉ）。
古印度的宗教哲学派别林立，不过有两本著作被大多数印度人尊为经典，一是《奥
义书》，二为《博伽梵歌》，吉印度婆罗门教提倡“梵我一如”理论，由于印度教的普及，
加上另一位有名的瑜饿祖师同时也是印度教祖师商卡拉的影响，这两本书也被往看大多
数的瑜伽士奉为经典。瑜伽术本是一种身心修持术，与宗教无关，也可以说吉印度任何
宗教都采用。它的最高目的是实现人的一切可能，从精神（小我）与自然（梵，大我，
最高意识）的合一（即“梵我一如”），一直到成佛成仙，或者其它教派所说的最高晷的，
瑜伽术是普遍被认可的途径之一ｍ。
印度古语有云：世上有两种超越太阳轨道（获得永恒）的方式：１．在瑜伽中离弃世
闻：２．在战场上委弃身体。这其实与中国传统价值观有所契合，例如道教的“功德成神”
说，与儒家的“忠烈桶”信仰。
｛．４瑜伽的分类
１。４．｛瑜伽的基本类型
按照瑜伽的真正意义它是不可分类的，因为任何一种瑜铀，对于修习者来说都是通
往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有许多出处；只是现代人总是希望强调
自己的工具特别的好，所以不知不觉中就开始排斥其他的工具，这种思想最后影响了更
一３一
瑜伽独有的健身功效研究
多的人，我在这里进行区分，只是希塑大家能够更好的明白瑜伽具有的特点，这些特点
使它格外的生动，希望大家不要特别注意某一种方法而忽视了更为重要的东西。
瑜伽相对面言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜
伽六大类。
智瑜伽提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。
智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在
表现。这种低等知识可以遴过童接或间接的途径获得。然而智瑜镪所寻求的知识，则要
求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神．梵。通过
朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的受义，获得神圣的宾谛。瑜伽
师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体以获得无上智慧【２Ｊ。
瑜伽哲学认为，有形的身体只是内在的存在或灵魂的载体。比它更重要的是“微妙”
的身体（ｐｒａｎａｙａｍａｋｏｓｈａ），它通过许多气脉和能最中心，包盈着有形的身体。瑜《９ｌｌ哲
学认为练习可以激活身体的功能。
柏坦加利之树的低级分枝注重有形身体，丽高级分技贝｜Ｊ注重微妙的身体。对后毒进
行解剖，可以看到它由七个能爨中心一轮（ｃｈａｋｒ粘）和七万多个气脉（ｎａｄｉｓ）组成。
通过学习控制呼吸和瑜伽姿势的身体训练，你能控制通过身体的能量流向，最终实现精
神的圆满。
七个轮ｃｈａｋｒａｓ从梵文翻译过来是“轮”和“圈‘，它是把微妙身体与有形身体相连的能
量中心。脉轮储存久所有的能量或生命力（ｐｒａｎａ），通过呼吸来控剖能量的释放。每个
轮与某种体能或情感相关联，通常也与一种元素相关联。除了天顶轮以外的所脉轮，都
有它们各自的咒语【ｌｏ】。
这七个轮按顺序、有一定间隔地分布在主气脉上，中脉沿着脊椎形成一条垂直地路
径。第一个轮位于脊椎底部，是海底轮，它意味着根基或生命来源，与生命和土相关。
生殖轮（意为“灵魂之所”）是性欲和享乐地位置，属水。下一个是脐轮，意为“太阳”，
与火相关，它控制着人的意志力和耐力。心轮意为“不败”，它与爱情和激情的胜利相
关，主宰“气”。喉轮主宰智慧和创造力。眉闽轮位于前额的中心，与知觉和意识相关。
在气脉上的蠼后一个轮是天顶轮，象征着永恒和开启智慧与灵魂之门。
气脉图气脉在整个身体中缓成一张气脉网。最基本的气赫是中脉，沿着脊椎形成
一条垂直的通道，把七个轮连接起来。位于中脉两边的是＝二级气脉，即右脉和左脉，他
们互为相反地控制若身体中地能量——用两极描述为男性和女性或阴或阳，与大脑地的
左半球和右半球控制有形身体中不同功能的情形相似。
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大连理工大学硕士学位论文
１．４．２瑜伽的其他类型
密宗瑜伽
ＴａｎｔｒａＹｏｇａ。千年师徒的秘密传承，着重于开发生命Ｓ＆量，超越凡人境界的修炼。
密宗瑜伽的特色为复杂曼陀罗图案（Ｙａｎｔｒａ）、详密的宗教仪轨、不对外公开的内容、利
用性能量引出生命能量的修炼法、变换物质的练法、利用尸体的修炼法、太阳能修炼法
等等㈣。
高温瑜伽
ＢｉｋｒａｍＹｏｇａ。强调在温度高达摄氏四十度的教室里练习体位法，以大量流汗为乐，
偶有入因身体不佳受不了而产生呕吐虚脱等症状。因为ＢｉｋｒａｍＹｏｇａ有专利问题，高温
瑜懊练法有的称为ＨｏｔＹｏｇａ（热瑜伽）以规避，名称不同蠹客一样，假是管理人员会以
更好的温湿度调控设备作区隔。
舒缓瑜伽
ＲｅｓｔｏｒａｔｉｏｎＹｏｇａ，以尽量放松身心为主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒
缓为主，主要针对有失眠、高压力问题的人。著名的ＳｉｖａｎａｎｄａＹｏｇａ派别近似此类。
Ｉｙｅｎｇａｒ瑜伽
以著名的印度嚣宝Ｂ．配Ｉｙｅｎｇａｒ大师为名的瑜斑，Ｉｙｅｎｇａｒ大师目前年高八十多岁，
从事瑜珈教学数十年，是当今全世界最推崇的瑜珈祖师。其瑜伽锻炼以姿势的精准、着
璧练习顺序、使用辅助器材等等为特色，也是目前公开介绍呼吸锻炼法最多的瑜伽上师。
Ａｓｈｔａｎｇａ瑜伽
ＳｄＫ．Ｐａｔｔａｂｈｉ
Ｊｏｉｓ怠４立的瑜伽教派，Ｐａｔｔａｂｈｉ大ｌ币是Ｉｙｅｎｇａｒ大师的师兄弟。Ａｓｈｔａｎｇａ
的特色是强力连续的体位法操练，强调动作与呼吸的配合，以及采用功ａｙｉ呼吸法，
ＡｓｈｔａｎｇａＹｏｇａ依照难度安排数套连续不断的体位法顺序，每套完全练完要一到二小时
甚至更久，其中包含许多困难的动作，ＡｓｈａｔａｎｇａＹｏｇａ会让练习者怼自己的身体产生强
烈的信心【埘。
塑绳瑜伽
一般的瑜伽体位法练习加上绳子等器材为辅助。
塑球瑜缃
一般的瑜伽体位法练习加上或大或小的弹性球等器材为辅助。
唳醒身体的能量
这七个脉轮位于主要的气脉～中脉上。恰当的呼吸可以保｛芷能量均衡的流过身镩。
所有的轮都用莲花来表示，每一片花瓣都象征着身体或精神的某种特征。天项轮有一手
个花瓣，比其它七个轮的花瓣都多，代表智惹和统一。
瑜伽独有的健身功效研究
保持能量平衡
大多数东方哲学认为，能量的阴阳失衡可以影响到身体和精神的健康。瑜伽姿势和
呼吸技巧，比如鼻孔交甄呼吸，能够帮助刺激左脉和右脉的活动，保证等量、平餐的能
量在身体的两边流动。轮可以打开也可以关闭。在练习瑜伽姿势和呼吸技巧时，生命能
量在身体里穿行，刺激各个轮相继打开，释放出它们的能量。每一个轮的能量被吸收，
一直上行到天顶轮，在这里，能量与一种超脱的意识状态相融和，而瑜伽学生则达到其
觉悟的精神境界。虽然你可能意识不到这种神秘的能量系统，坚持练习瑜伽姿势和呼吸
术就会在不知不觉中推动这种能量流。
双入瑜伽
以情侣夫妻配对练习体位法为特色的瑜伽，非派别，因为瑜缃教室要增加课程特色
以吸引学员而产生。
孕妇瑜像
顾名思义，同样因为瑜伽教室要增加课程特色以吸引学员而产生。
亲予瑜镪
让父母与小孩一起进行的瑜伽体位法练习，同样因为瑜伽教室要增加课程特色以吸
弓ｌ学员而产生。
Ｉ。４．３热瑜伽
据悉，热瑜伽由２６种伸展动作和２种呼吸方法组成，也属于柔韧性运动，它能改
善脊椎柔软度，尤其适合办公室一族。它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作阍的
止息时闯，直接刺激神经和肌肉系统，并且可以减轻体重。
为了对热瑜伽做更深入的研究，本人参加了一堂热瑜伽课程，对热瑜伽一探究竟。
１．４３．１体验熟瑜伽
在上课之前，本人按照教练的嘱咐：训练前３个小时不要吃东西，并且在课前２０
分钟时最好喝一大杯水。
走进了热瑜伽教室，迎面扑来的是一阵阵热浪。宽敞明亮的练习室内虽然坐满了前
来练习的入，却十分安静，每个人的身边都有一瓶水和两条毛巾。教练说，“因为室温
较热，毛巾是用来擦汗的，水是在训练中问补充水分用的。”
准时上课。教练介绍完课程的安排和喝水等要求后，便开始姿势的练习。刚刚开始
傲一两个动作，本人便开始出汗。在训练中，每一个姿势教练都要求重复做一次。虽然
教练在学员做完每一个姿势之后，都让其有合理的放松，但本人仍觉得黄豆大的汗珠正
颓着脸颊直往下流。
大连理工大学硕士学位论文
在这种温暖下似乎每个人的柔韧性都达到了最佳状态，伸展、拧挤到最大限度，任
凭汗水肆无忌惮逑“涌出”来，不一会儿，衣服就湿透了。这对好像能感觉到体内的珏力
与毒素一起排出体外。
由于是第一次参加热瑜伽的训练，教练告诉本人，“初学者会一时难以适应这种温
度下瑜镯练习绘心脏和呼吸系统带来豹压力，会有头晕的反应，这种现象是很正常的，
这时体可以襄！ｌ下稍做休息。”
１．４．３．２热瑜伽的减肥功效
两种方法可达到这个目的：
第一，一些体位能刺激松弛的腺体增加释放蘅尔蒙。荦状朦由于与身体的新陈代谢
有直接的关系，能影响体重。而热瑜伽包括肩立与鱼跃龙门在内的几种体位，特别适合
调整甲状腺。脂肪代谢也因瑜伽而增加，脂肪会转换为肌肉与能量。这意味着在减少脂
肪的同时，你也能得刭较好豹肌肉质娥与较高的活力水平。
第二，瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括脂肪细胞，使得氧化