推荐 | 6个在家就能使用的小器械,为健身腾出一平米的空间!

日期: 2025-03-14 16:09:12 |浏览: 4|编号: 79623

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推荐 | 6个在家就能使用的小器械,为健身腾出一平米的空间!

运动不一定要去健身房

它应该是存在于你每天的日常

饭后散散步、久坐1小时起身喝杯水

如果可以

把家里腾出一平米的空间

置办一些健身小器械

每天花半个小时做做力量/有氧/平衡/核心训练

以下这些健身神器

就是为患有懒癌的你准备的:

01

瑜伽垫

瑜伽垫的作用远远不只是让你做瑜伽!一个好的瑜伽垫,能稳定你的身体平衡,你可以在上面做俯卧撑、深蹲跳、仰卧起坐等等,让健身事半功倍!

可能会有人会问,我在床上或者地板上做不一样吗?首先床垫很软、支撑力不足,不仅不利于你的身体发力,也不容易保持平衡,而地板太硬一不小心就可能造成运动伤害。

(TPE)

█材质:目前市面上的瑜伽垫,主要是EVA材质、PVC发泡材质和TPE材质这三种,材质最差的是EVA,价格较低、气味大,不建议购买。其次是PVC,价格、软硬度适中,推荐初学者使用。最好的是TPE,环保材料,使用的口碑很好,价格高一些。

(PVC)

█厚度:初学者一般购买6mm就OK了。太厚的话防滑性不好,站着也不踏实,而且容易卷边。

02

哑铃

别以为哑铃只是男生拿来练肌肉的,它是相当万能的器械,只需要搭配不同重量和其他工具,一副哑铃基本可以满足你全身各个部位的锻炼需求。

哑铃是简单又实用的健身器械,健身一定要有氧和无氧相结合,健身操、户外跑步可以作为有氧运动,哑铃就可以承担你的无氧运动了。

传统的哑铃,一个重量一对哑铃,色彩鲜艳。

组合哑铃,可以根据你训练的进步慢慢增加重量。

█重量选择:女生初学者选择最高重量为10KG的配备就差不多了。男生初学者,推荐选择5kg-15kg的套装。大家也可以用水瓶举一下,然后换算成重量,选择合适的最低重量。

█怎么用?

哑铃锻炼方法的正确姿势

03

弹力绳

弹力绳,又叫阻力带,优点是轻便易携带,适应很多动作和场合。在你往外拉的过程中,它的力量会逐渐增加,需要耗费的力气越大,帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,配合其他器材能够起到很好的健身作用,

比较适合没有健身基础的同学做较小的力量训练,等你的力量训练增强,就可以选择其他器械了。

█阻力:同一种弹力带也会有不同的阻力型号,需要根据自身所能承受的阻力来购买。同一款弹力绳一般宽度越宽阻力越强。

█怎么用?

15分钟弹力绳美臀动作

1.双手抓住弹力绳两端的环,两脚分开与骨盆同宽踩在绳子上,慢慢做深蹲动作,保持环把略高于肩膀。通过脚后跟施力站起来,双手伸直高举。重复12次。

2.站在弹力绳中间,两脚分开与臀部同宽,右手抓住左边的环,左手抓住右边的环,呈X状。右脚往右踏出一步,双腿保持挺直,然后左脚往左边踏出一步靠近右脚,一直往右走,如此重复10次。然后换左脚,往左边走,重复10次。

3.仰面躺在地板上,脚掌相对压紧,膝盖弯曲。把弹力绳放在腰上,两手抓住绳子,臀部往上升,直到肩膀到膝盖形成直线,保持两秒钟,然后回到初始位置。重复15到20次。

4.将弹力绳环柄套在脚上,双膝着地跪下,拉直弹力绳,右手压住。右腿与地面平行往后踢,然后慢慢回到初始位置,重复10次。然后换左腿,重复10次。

04

瑜伽球

瑜伽球的功能很多,可以配合腹部、腰部、背部等部位的训练,还可以配合哑铃等器械进行训练,另外还有按摩和锻炼平衡力的功能,由于瑜伽球的弹力和球状体,可以接触身体的不同部位,按摩效果很好!

█尺寸选择:瑜伽球的尺寸有直径55厘米、65厘米、75厘米等几种,可以根据自己的身高来购买,选择适合自己身高的瑜伽球、能够更容易控制。

█怎么用?

健身过程中瑜伽球的4种简单用法

1、贴墙坐椅式

动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

2、球上蝗虫式

动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

3、球上头撞膝式

动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

4、球上三角式

动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。

05

波速球

Bosu波速球,利用半球的不稳定界面来增加训练的难度,两面都可以进行训练,可以增加我们的核心力量和平衡意识。

█怎么用?

波速球和弹力绳组合运动

06

泡沫轴

泡沫轴,也叫瑜伽柱,它是肌肉放松的神器,常用于健身结束后的放松时间。也可以在一些力量练习和瑜伽练习中充当辅助工具。

而且泡沫轴的价格很低,几十块钱一个,建议入手一个,即使是平时工作腰酸疲劳也可以通过一些动作,来进行按摩改善,实用性很强。

(从左到右强度递增)

█选购:目前市面上有根据压力不同的凸点泡沫轴和狼牙泡沫轴,一般来说,凸点泡沫轴的压力较小,按摩力度会小一些,适合初学者;狼牙泡沫轴的压力会大很多,适合进阶者。

█怎么用?

(以上内容整理自网络)

每种小器械的锻炼部位和方法还有很多

以后我会每个器械专门录制一些动作来讲

提醒:请联系我时一定说明是从旅游网上看到的!