什么样的跑步法最减肥？慢跑吗？不，是间歇跑！

没有玩过间歇

怎能称得上跑步老司机？

要提高成绩

就要练间歇

间歇跑

不追求时间和距离

但追求强度

采用间歇跑训练的好处很多

它可以提高你的速度、发展你的速度耐力、提高你的乳酸阈值门槛、提高身体的混氧代谢能力。总之，会让你跑的更快、坚持的更久。

然而，采用间歇跑训练的前提是你已经对跑步有了一定的经验（至少应跑过半程马拉松）、对身体（尤其心率）有了足够的了解，否则，冒然进行这样的高强度训练结果往往适得其反，造成身体损伤。

我身边的绝大部分朋友，刚接触跑步时的目的很简单，减肥。

可是跑了一段时间发现，自己怎么就是瘦不下来？！

不是说每次要坚持30分钟以上吗？的确是每次跑了40多分钟乃至1小时啊！于是乎，又开始走歪门邪道，什么晚上苹果、黄瓜节食法，更有甚者，过午不食。讲真，你们就没有从方法上找找问题所在吗？

如果提到最减肥的运动，恐怕不能不提HIIT。

HIIT到底是什么意思？

HIIT是高强度间歇训练的简称。最典型的HIIT运动是健身房的动感单车，跟着教练会让你一会全力冲刺、一会慢速调整。另外，像这种高强度的健身操也是HIIT运动。实际上，任何体现出高强度、间歇性的运动都可以称作HIIT运动。比如说，你游泳冲刺游个50米、再慢速调整50米、再冲刺。这也是一种HIIT运动。

那么跑步呢？我们也可以偶尔把匀速慢跑变成间歇跑，让它变成一种HIIT运动！

怎样进行间歇跑？

间歇跑训练方法：(以400*N组间歇跑为例)

首先，你要找到你自己的间歇跑基数(这又是啥?)，基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。

然后，开始训练!

第一个400米：1分10秒(你的基数)

休息1分10秒(±30秒)

第二个400米：1分15秒(加5秒)

休息1分15秒(±30秒)

第三个400米：1分20秒(加5秒)

休息1分20秒(±30秒)

第四个400米：1分25秒(加5秒)

休息1分25秒(±30秒)

……如此反复

跑几组?总跑量4—9公里(可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录)，具体情况根据个人而定。如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样(跑一组所用时间的±30秒)。

间歇跑心率控制：

快跑阶段的心率应该为最大心率的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。(注：最大心率=220 - 年龄)

没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。

什么时候不宜进行间歇训练？

间歇训练强度高，对运动员综合能力要求很高。所以，初学者和运动水平较低的跑者，前期训练不建议进行间歇训练。

竞技状态不好，赛后恢复期，过度训练，训练不系统，有伤病等情况下，不要进行间歇训练。有氧基础没有打好时也不宜进行过多间歇训练。

这就是说，如果你的跑步目标只是减肥，这种间歇跑要比匀速慢跑的方法好的多。

最后要叮嘱大家：高强度运动最好不要空腹进行，要听从身体的信号，因人而异、量力而为。

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