跑步减肥，是伪命题吗？
你为什么而跑？不同人群有不同的答案。
根据中国田径协会最近一次的统计数据，2019年中国有半马或全马完赛经历的跑者绝对人数是90.6万人。而具体到“跑者”的概念，却绝非这90万人的规模。很多跑者有规律的跑步习惯或是运动诉求，但他们不以完成马拉松为目标。
对于不少跑者来说，改善体态、获得健康也是重要诉求之一。这群跑者不以竞技为目的，但可以说仍然是“严肃跑者”。对于那些渴望通过跑步减肥的群体，随之也引来一系列讨论，跑步到底能不能减肥？为什么我跑了这么久体重也没有变化？它是不是一个伪命题？
#跑步能否减肥？
不可否认的是，只要运动都会带来能量消耗。我们之所以看到一些跑者看起来有规律的跑步习惯，体态却看起来仍然比较臃肿。很大一部分是原因是日常摄入的热量远大于他消耗的热量，所以难以达到减肥的目标。
一些坚果、肥肉、精致碳水、奶茶、高糖水果……它们中所含的热量通常是较高的。
跑步肯定可以带来更多消耗，但如果不控制饮食，短时间、低强度的跑步不一定能减肥。只有控制好饮食和作息，制造热量缺口，长期坚持才能达到减肥目标。
所谓热量缺口，通俗来讲就是每日人体基础代谢+运动消耗与摄入能量的差值。如果摄入能量低于消耗的能量，则能达到最终减肥（减脂）的目的。
基础代谢受个人身体情况决定，普遍的计算公式可以依靠年龄、身高、体重做间歇的估算。同一个人在同一个阶段下，基础代谢大致是相同的。如果想增加能量消耗，我们就需要做一些运动来制造热量缺口。
以6分配速完成一次持续30分钟的跑步为例，它消耗的卡路里大致在300-400之间，差不多是两瓶可乐或一碗白米饭的热量。在速度和运动时长一定的情况下，体重越大，消耗量越大。
由此见得，除了有规律的运动习惯，控制摄入是至关重要的。跑步可以减肥，但“只跑步”不一定能减肥。
#如何规划训练？
不少有氧运动都能有不错的消耗能量，游泳、自行车、健身操等等，这里推荐跑步的原因是它有相对较低的门槛。
游泳需要有场地，自行车也需要在前期投入不菲的预算，相对来说，跑步付出的成本就要低很多。并且跑步对场地的要求较低，你完全可以找一条安全的马路就开启训练。
通常来说，有减肥需求的跑者一般是大体重跑者。如果之前完全没有运动方面的爱好和习惯，一开始建议先以低强度为主，培养运动习惯。具体到训练中，建议初跑者每周三次训练即可，可以采用“跑一休一”的方式，这样可以让身体完全恢复，也不会产生心理上的懈怠感。
如果我们把减肥当作最重要的目标，而非竞技。可以把所有的课都安排成一样的有氧训练，不用做刻意区分，更不必加入间歇训练等内容。
第一周的训练，建议不要关注配速，每次保证30-45分钟的训练。要知道，对于完全没有运动习惯的初跑者，就算是7分配速完成5公里，也是非常好的开始。如果头几次训练无法保证完全以跑步状态完成30分钟，可以采用跑走结合方式，让自己心率维持在每分钟110次以上的燃脂状态。
随着身体逐步适应跑步运动，可以每周增加运动时长和跑量。每一周增加的跑量，相比上一周不超过10%，循序渐进的加量，让身体不断适应。
值得一提的是，对于大体重的初跑者，多关注“量”，而非“强度”。因为我们往往难以在高强度下坚持很久，宁可跑慢一些多跑几分钟，也不要过度追求配速和距离。运动是一个混合供能的过程，中等强度、相对较长的运动时长，燃烧脂肪的效果最佳。
跑步技术方面，建议采用小步幅，中等步频的方式。这样可以相对减少对膝关节和脚踝和压力。如果盲目追求运动员一样的舒展大步幅，受伤的风险会大大升高。
如果有条件，一周可以安排1-2次力量训练，这样能增加肌肉和关节力量，反哺跑步的能力。此外，肌肉量的增加能提高基础代谢，对长期的体态控制有正向作用。
#跑步减肥该注意什么？
对于初跑者来说，在一开始尝试时容易落入一些误区，从而折损的运动体验和减肥效果。
不要过分关注短期的体重变化：在刚开始决定进行身材管理时，出于新鲜感和效果论，相信不少人会时常上秤关注体重。甚至期待一次跑步训练课后就带来非常显著的变化，这种想法是存在一定问题的。
我们或许能在一次跑步后就掉秤1-2公斤，甚至3公斤之多。但是要知道那不是“减肥”，更多是身体脱水后的“减重”，在进行水分和食物的补充后体重又会恢复正常状态，千万别以为一次训练后体重减轻的数值就是减掉的“肥”。一般来说，如果每7-10天能够减一公斤体重就属于非常理想的效果，不能期待体重在几次跑步后就有非常明显的变化，那样反而是不符合科学的。
控制摄入但别过度节食：上述提到制造热量缺口的关键是控制摄入，但控制摄入的不意味着节食。过度节食会导致代谢降低，并且存在体重反弹的风险。
当然，部分跑者会落入另一个误区——高估了自己在跑步中的消耗。在完成一次训练后，认为可以稍微放肆。事实上，有时候你认为很少的一块蛋糕、一个冰淇淋、一杯奶茶，就完全抵消了你训练的消耗，甚至高于运动消耗。
这里建议多摄入一些富含蛋白质的食物（鸡蛋、豆制品、牛奶），它可以修复损伤的肌肉，并且不会直接转化为脂肪。碳水方面，建议摄入糙米、南瓜、番薯等高饱腹感的食物，这样也能减少总体的能量摄入。
此外，以减肥为目标的跑者，不建议在训练中喝太多运动饮料。市面上的运动饮料，除了含有电解质外，糖类的含量其实很高。精英跑者在训练和比赛时摄入，能够维持身体糖分储备，保证运动强度。但如果本来就是以消耗为目标的跑者，再去摄取高糖饮料，往往锻炼效果不佳。下次再选择运动饮料时，建议先看配料表，选择糖类相对较少的品类。
长线作战才能持之以恒：正如马拉松一般，跑步减肥是一场长久战役，难以一蹴而就。如果体重问题已经严重影响到你的健康，并且你已经决定通过跑步减肥，那还是应该制定相应的课表。
不是每个人都有条件有专门的教练来督促自己的锻炼，如果可能，找一个目标一致的朋友一起跑步，这会让每堂课完成的相对轻松的多。此外，规律的计划会让你每次完成后有成就感和获得感。一些跑者习惯在社交平台晒运动打卡，这也不失为一个让自己坚持下去的方法。
或许你因为减肥的初衷而开始跑步，当你坚持下去，你会发现你还将获得很多。
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