大S一个月减20斤怎么做到的？我们其实不用这么拼
今天，你看镜子了吗？
哈喽，今天是镜子呀~
过年期间就跟大家抱怨过自己胖了
不是那种来自瘦子的无病呻吟
而是真！的！胖！了！
去年冬季开始时，我的体重是57kg，
听着是不是挺重的，不过镜子身高172，
所以，看起来还是纤细的。
然而，过年结束，我的体重已经飙到了62kg！！！
整整胖了10斤啊，全是脂肪啊。
原来隐隐约约都能看到的马甲线，如今又被救生圈掩盖住了。
就一个冬季，结结实实体会了下什么叫做一朝回到解放前。
就拿过年来说，我在广西的几天，因为待的日子不多，好客的亲戚每天换各种当地美食投喂我，争取让我尝遍特色菜。
导致我那些天每天都是吃撑的状态，回到宁波后的几天几乎没有再感觉到饿，这种程度你们想象一下。
可是能怎么办呢，自己凭实力增加的脂肪，就得自己减掉呀。
天气逐渐热起来了，肉肉马上也要暴露出来惹，我今年的减脂计划也要开始啦，今天就跟你们分享一下吧。
减脂计划
周期：2个月
措施：饮食控制+运动
目标：回到57KG的体重
我们不追求明星般的速成法，对身体也不太好，镜子的减脂计划去年就实现过，是一种比较稳妥的减脂方式，下面我们一步步说：
壹
饮食控制
管住嘴，对于刚开始减脂的人来说，非常重要。至于为什么是对刚开始减脂的人，我们后面会提到。
想必你们也听说大S一个月减掉20斤的新闻了吧，给你们看看她的网传瘦身食谱
大S瘦身秘诀：
饮食参考营养师搭配的食谱。
早餐，营养师建议一罐无糖优酪乳，再加半颗火龙果，大S在这基础上减半；
午餐，只吃2片水烫过的肉片，再加上两碗青菜，不吃主食；
晚饭不吃；
在运动方面，请老师到家里授课。
瑜伽、皮拉提斯一周两次，每次1小时；
伦巴1-2周一次，每次一小时；
力量训练1周一次，每次一小时。
饮食完全不够我填牙缝的量
加上这样力度的运动
难怪大S能瞬间回到怀孕前
这毅力也是让人佩服的
不过，女明星的减肥方式真不是我们常人能挑战的，没几个人能坚持下来。
我记得他们工作室就专门让四个同事坚持了1个月大S的减肥攻略，没有人能完全按着要求坚持下来的。
而且，每个人的承受力有限、体质也不同，像大S这种吃法，咱们会虚脱的，还伤胃。
所以，镜子还是来介绍下自己去年是如何控制饮食的，不仅控制了体重，还不会对身体造成不良影响。
我减脂的标准很简单：
早饭正常吃，午饭和晚饭其中一餐不吃主食，改成沙拉。
另外，远离高油、高糖、高热量的食物，比如说炸鸡、蛋糕、冰淇淋等等。
但这些垃圾食品，不吃真的很难受啊，为了过嘴瘾，我一个月会吃个2-3次，但每次控制量，不能放开吃太多。你要是能忍住不吃当然是最好的。
虽说是减肥，但一定不要节食，得了厌食症有你哭的了。
我们得保证自己是健康的状态。
首先，早餐一定要多吃点，吃饱咯，这样，你中午就不容易饿，因为人一旦饿了，就会吃超标。
一般减肥餐对于还跟父母住在一起的人来说，往往不好控制，总不能让父母跟着你吃那么点量的食物吧。
而我的减脂餐则避免了这种尴尬，选择在公司的午饭吃沙拉，根本不会影响到家人的用餐。
我们会把吃沙拉叫做吃草，但其实沙拉可不只有蔬菜，我最喜欢点的是鸡胸肉，鸡胸肉的蛋白含量比较高，最适合配合运动来增肌。
看看我点过的其中一部分沙拉，公司周边的沙拉店我已经都吃遍了。
我点过的每家沙拉店鸡胸肉味道都不一样，有柴的，有嫩的，还有比较油腻的……
这个需要你们自己去尝试自己喜欢的口味，主配料符合你的口味会让吃沙拉不那么单调。
还有牛肉沙拉、凯撒沙拉、三文鱼沙拉，都可以尝试下，沙拉吃几天你就会觉得厌烦的，所以偶尔换换口味，更容易坚持哦。
如果你比较勤快，建议自己做沙拉，鸡胸肉腌制后用烤箱烤一下，或者干煎一下，撒上黑胡椒就挺美味的，还能按自己的喜好搭配蔬果。
沙拉别看这么一份，好像没主食会吃不饱，其实很容易就吃饱了，我每次会剩下好多生菜呢。
但吃了沙拉，下午容易饿，可以备1-2样水果作为下午茶，建议选择苹果、蓝莓之类低糖易饱，或是有抗氧化力的水果。
晚饭，因为和家人吃，而且，饭后1小时要进行锻炼，所以我会正常饮食，吃一小碗米饭，补充能量，否则健身期间很容易低血糖。
按照这样的饮食搭配来，你既不会感觉到饿，也能保证一天的营养摄入，同时摄入能量不大，配合运动可以轻松减重。
当然，这是根据我自身定制的饮食方案，你们可以根据自己体质来调整，适合自己的才是最有用的。
贰
运动锻炼
接下来说说运动。
考虑到大家运动主要有这么几个方式：
——室外跑步、跳绳等基础动作
——健身房跑步、瑜伽等
——在家中通过视频或者KEEP等软件锻炼
花小钱或是不花钱的运动方式也是蛮好的，只要你能找到一种自己承受得了，又能坚持下去的运动就能达到一定的减脂效果。
但我还是要讲讲这些运动的注意点：
01
跑步
跑步是最常见的有氧运动。
我身边就有个朋友，单靠室外跑步，半年减掉20斤的。
她从原先只能跑3公里，到后来10公里不费劲，可见，耐力真的是一点点累积起来的。
跑步没有太多障碍，但记得要买一双舒服的跑鞋，以及合适的运动内衣。
跑步时，一定记得用鼻子呼吸，注意自己的气息，刚开始不用高要求自己，跑不动了就转为快走，气息调整好再继续慢跑。
虽说要循序渐进，但想要有好的效果，跑步+快走的时间不要低于30分钟，就算你实在跑不动了，走也得走到30分钟。否则达不到消耗能量的度。
跑步建议
运动时间：可以每天都跑步，或者一周4天以上，每次30分钟以上。
运动量：从3Km开始，慢慢到8Km
02
跳绳
跳绳也是非常有效的室内运动。
我在健身房的时候，每次体能训练，教练也会加入跳绳的内容。
跳绳建议不要贪心，分组跳，比如200个一组，分成5组，每组之间休息30秒。（具体根据自己的体能承受来，跳绳量不要太大，长期容易磨损膝盖）
现在网上有一种无绳跳绳，没有绳子羁绊，会自动计算你跳了几下，貌似还蛮网红的。
不过镜子还是觉得老式的那种跳绳更好，有绳子的话会要求跳起的高度，运动效果会更好，而且还实惠。
跳绳建议
运动时间：每天都可以，运动时一定要穿运动内衣，更建议跳绳和跑步可以间隔着锻炼，比如一天跳绳，两天跑步。
运动量：每组200个，共做3-5组，每组之间休息30秒。
03
健身操
在家跟着视频锻炼，最好就跳跳健身操。
健身操往往动作不会太复杂，好学不容易出错。
对新手来说，郑多燕的健身操完全够用了，隔天做半小时健身操，你要是能坚持一个月，体重也有明显变化的。
若是体力吃得消，还可以挑战高阶一点的健身操，比如Pump It Up，但也是大家能够承受的范围。
不喜欢健身操形式的宝宝，也可以下载KEEP这个app，上面可以根据需求制定个人健身计划，也有很清晰详细的动作视频可以学，对新手也是比较友好的。
健身操建议
运动时间：健身操隔一天运动一次，每次保证半小时以上的量。
须知：健身操要穿鞋运动，否则对脚会有一定伤害，运动后记得拉伸。
以上是作为日常运动可选择的，如果你想要更系统地减重，建议请私教来进行指导。
我就是直接请的私教，如果下定决心要好好健身一段时间，请务必请个靠谱的教练，即便多花些钱，也是值得的。
健身的安排，尤其是体能训练，没有我们想的那么简单，长期做不标准的动作，即便瘦下来，骨骼也可能长歪，造成不可逆的伤害。
就拿简单的深蹲来说好了，腿脚站立、打开的角度，以及你下蹲的高低，都会影响你的受力肌肉群，看起来好像是两个一样的动作，其实细微的差距，锻炼的肌肉群就会不同。
深蹲正确姿势
在没有教练的时候，我自己练深蹲，曾被一个女教练专门指出过错误。
二来，请个教练的好处是，他会督促你，不仅是督促你定时过来训练，更重要的是每次训练的量他把握的比我们更好。（前提是这个教练专业）
千万不能高看自己的毅力，力量训练没有教练在身边，练几组你就会觉得好累，认为自己今天已经运动过了，明天肯定会瘦的。
那就想的太美好了，事实上你第二天只会发现自己体重丝毫没变化。
教练可以在你体能到一定局限的时候，帮你减力。
比如卷腹的时候，你自己起不来，教练会让你控制腹部肌肉的同时，他拉着你的手起身，如此一来，腹部肌肉还是能得到运动。
但如果没有教练，你腹部无力怎么都没法继续，运动量就达不到。
我就属于体能很差的那种，教练对我的带练起到了非常重要的作用，等经过一段时间的训练后，自己掌握技巧，肌肉增加，可以感受到明显的体能变化。
（这是在锻炼的我）
我选择私教，还有个原因是，除了减脂我还想要塑形。
我私教期间，一般一天的运动时间是1个半小时，1个小时有氧运动——跑步+快走，半个小时教练带着我力量训练。
有氧运动主要是减脂的，力量训练则是减脂+增肌，让肌肉线条变得更好看。
比如说，一个单纯只有氧运动的人，和一个有氧无氧运动相结合的人，即便体重相同，也是后者的身材更漂亮，腰部线条也是后者更美。
我们常说的体脂率，就是脂肪量占体重的比率，脂肪减少，肌肉增多，体脂率明显降低，即便是同样的体重，看起来也是体脂率低的人更瘦。
只有氧运动瘦下来的，是清瘦的美；
而结合有氧无氧运动的，是健康的美。
另外，无氧运动增肌，肌肉的增加可以加快新陈代谢，也就是即便你吃很多，消耗也会比常人快，体脂率低的人多吃一些，也不会随便胖起来，是不是棒棒的？
所以女孩子不要去害怕有肌肉，毕竟增肌可不是你想象的这么容易。
另外，拥有私教还有个好处，就是能够在你运动后帮你拉伸，这点真的超级重要啊，拉伸过后，肌肉酸痛会降低，肌肉线条也会更好哦。
如果有这个经济条件，还是希望你们能够系统地进行健身锻炼，健身期间状态真的无比好哦。
对了，还要提一下，瑜伽也一样，新手不要自己学着做，容易出现动作不到位，反而越练越糟。
先找老师培训一下，了解了基本的动作要领之后，再自己练习。
写了辣么多，不知道你们是不是看混乱了。
总结一下：想减脂一要注意饮食，而且要勤运动。
我的饮食在上面写的还是蛮清楚的吧，不求速成，也不会影响健康，只是适当的减少主食摄入以及少油少糖饮食。
而运动，我比较推荐找正规的教练集中训练三个月，但私教的确费钱，所以大家也可以选择跑步、跳绳，看视频做操以及跟着KEEP学。
因为我们仍然有比较多的能量摄入，所以运动量最好控制在1小时，才能有明显的消耗。
and不管是饮食还是运动，最重要都是坚持，如果只是口头喊喊，心热了三天就放弃了，那就别想着减重啦，乐呵呵地胖着吧。
而镜子我，昨天已经开始我的减脂行动啦！等着我每月来刺激你们一下。
请输入标题 bcdef
遇
见更好的你
透
过魔镜
公众号ID：