中老年居家锻炼健身操—下肢运动

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【简介】《中老年居家锻炼健身操》是一套针对中老年人群居家科学健身的关节运动操，是为提高、保持和恢复中老年人的力量素质、柔韧素质、平衡能力和协调性的综合性健身体操。

本套健身操主要是根据全身各关节的运动规律，利用身体自身重量，结合合理的身体姿态，从上肢到下肢，从头颈到躯干循序渐进、由易到难全面运动人体各个关节，锻炼人体各部肌肉，并激活人体核心肌肉群，能够达到一定的有氧运动效果、提高心肺功能。

本套操共十六节，总长15分钟。包括上肢运动操、头颈躯体运动操和下肢运动操三部分。

第三部分下肢运动操，主要活动髋关节、膝关节和踝关节，可使下肢骨骼关节肌肉全面运动，达到锻炼下肢肌肉的力量和伸展性，增大下肢关节活动幅度的作用。下肢运动操还具有锻炼平衡能力和提高协调性的作用。下肢运动操强度相对较大，累积上肢运动操和头颈躯体运动操的运动量可以对心肺功能产生较好影响。

【注意】下肢运动操要注意保持身体的平衡，以防摔倒受伤。

动作示范：陶雨晴

创编：白石（西安体育学院运动与健康科学学院教授）

（人民体育出版社提供）