船式、半船、划船、蹬自行车，收腹练腹肌真的好吗？

船式、半船、划船、蹬自行车，收腹练腹肌真的好吗？

小编说：船式、半船、划船、蹬自行车，一般被人们认为是训练腹肌的，因为这些动作会让腹部特别发酸，让腹部更加结实。

但这样让力更多的积压在腹部、腰部的收腹训练，对女性经期问题、腰椎问题人群，都会造成不可预想的伤害。我们也收到过大量反馈，经期紊乱甚至不来，腰疼，突然起不来了……

其实大多时候在这些动作中，很多人只是靠收腹让自己做到了，并不知道手、脚还要干活，如果我们换一个思路，通过手脚两极末梢做功来拉长身体空间，不但能够让周身发力、气血通达末梢，还可以滋养腹部，改善经期问题呢。

新乐堂的所有动作，都没有收腹的说法，腹部状态一直是柔软、温热的，长期练习的选手却个个都有漂亮的马甲线呢。

正文

（内容整理自 新乐堂教育北京总部 平日制筑基班 2018.3.20 前弯周）

一、【导读：可以发生前弯的几种形态：坐着、倒转、半倒转、仰卧】

赵扬老师：

大家想一想，俯卧的状态下，前弯会怎么发生？趴着的前弯有没有可能呢？

学员：

从后弯回来的时候会发生前弯。

赵扬：

从后弯回来的过程可以称之为前弯，但是如果我们想主动地发生前弯，大多是在坐着、站着、倒过去的形态中来产生前弯。

比如说像咱们常见的下犬，它就是一个倒转型的动作，已经改变了身体原有的垂直直立状态，而完全半倒转。

那全倒转的一些动作有哪些呢？比如，头倒立的预备训练，手压在地面、背靠抱枕、去提下腰的手倒立预备训练。

再比如一些梨式、肩倒立、桥式的动作，身体都处于一种半倒转或者是全倒转的状态，它们都属于前弯，有收颔的动作。

还有仰卧的前弯也非常常见，比如说咱们仰着做一些手脚距离靠近的动作，都属于前弯类动作。

二、【导读：仰卧类的动作是训练腹肌的？】

而这些仰卧类属于前弯范畴的动作一般被人们认为是训练腹肌的，比如船式、半船、划船、蹬自行车之类的。

船式、半船、划船、蹬自行车的动作可能会让他们觉得躺在这里，腹部特别发酸，可以作用到腹部，让腹部更加结实，更加有保障。

但是咱们所有训练都不提倡主动收腹。这是为什么呢？

如果你在主动收腹训练下，力会更多的作用并积压在一处，造成局部肌肉收缩，这就好比在一张大渔网中把某一处团缩在一起，看起来虽然这紧缩的一团很结实，但对于整张网来说，是不是就造成了不平衡，破坏了网的整体结构与作用呢？

但如果咱们拉伸网的边界，把整张网拉开，那么虽然没有某一处网是结成一块的，但整张网却变得非常有韧度。同理，这样的用力方式也体现在那种跨海、跨江的钢索桥上，一根根钢索两极对拉、整体做功，这样就可以拉起巨大的重量，虽然钢索看似纤细，但是不是很有力量呢？

同理，咱们想要让身体的肌肉有力，想要让腹肌有力，是不是也应该用取象比类的方法，依然运用两极对拉的力（五点两线法），让力可以均匀地去划过所有肌肉呢。

所以即便在仰卧的前弯训练中，咱们依然要持续保持五点两线用力，提倡末梢做功，尽可能避免让局部的腹部主动发力，这样可以避免局部过紧、整体失衡所造成的腰部受伤。

一些有腰椎滑脱或者有不同程度腰椎间盘损伤，比如膨出、或者已经突出、溢出、增生的人，如果不用五点两线法让全身边界扩张、整体做功，而是过度地去收缩腹肌（仰卧起坐系列）、收缩背肌（俯卧后弯、小燕飞等），通常会因为局部过于紧张而导致腰椎区域的间隙更小、更加靠近，所以反而通常会增大腰部的损伤。

所以，无论是前弯的哪个类型，都应该用五点两线法去做边界扩张、整体用力的训练。

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