中考体育测试项目技术分析及训练
本部分主要对中考体测项目的动作技术要领、易犯错误及纠正方法、练习手段与常见运动风险进行分析、诊断，使学生通过学习能够形成良好的动作表象，促使形成正确动力定型。
一、立定跳远
是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个阶段组成。
（一）动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，蹬腿和摆臂要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地时往前不往后。
（二）易犯错误及纠正方法
（1）预摆不协调。反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快；（2）上体前倾过多，膝关节不屈，不降重心做鞠躬动作。纠正可采用做屈膝降重心动作，眼睛向下垂直视线不要超过脚尖；（3）腾空过高或过低。利用一定高度标志物解决；（4）收腿太慢或不充分。做腹跳练习，大腿靠近胸部；（5）落地不稳，双腿落地区域太大。多做近距离起跳，手臂协调摆动。
（三）练习手段
（1）小力量练习。如提踵、负重半蹲跳、腹肌、背肌等练习增强踝关节和腰腹部的力量；（2）立定跳远、蛙跳练习或左右脚交换跳，6-8次为一组，做3-5组；（3）立定三级跳、五级跳或多级跳练习，3-5次为一组，做2-4组。
（四）练习注意事项
（1）练习之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习，防止拉伤；
（2）要在平坦的土地、草地或松软的沙坑里进行练习；
（3）要多做腿部和腰腹部的力量练习及预摆起跳的协调性练习；
（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要适当休息，再进行下一组的练习；
（5）练习时要用心体会并记住用力蹬地及合适的起跳角度；
（6）单次训练课的跳跃强度和量不可过大，防止身体过度反应；
（7）要做定期的测试检查，以便找出问题，及时调整训练计划。
（五）测试方法
受试者两脚自然开立站在起跳线后，脚尖不得触线（最好用线绳作为起跳线）。两脚原地同时向前起跳，不得有垫步或连跳动作。每人试跳2次，垂直丈量起跳线后沿至着地最近点后沿的距离，记录其中最好的一次成绩。以厘米为单位，不计小数。
（六）立定跳远常见运动风险及预防
膝关节压力过大造成的劳损，因着地不稳造成踝关节扭伤、摔倒造成的擦伤、肌肉用力过度拉伤等。落地一定要充分缓冲，动作规范；加强膝关节力量训练，加强踝关节力量训练，规范落地动作；进行练习前充分热身，拉伸大腿韧带。
二、一分钟跳绳
是测试全身协调性和灵敏能力的有效手段。
（一）动作技术要点
（1）双脚并跳：两手握绳的两端，两臂自然弯曲，将绳置于体后。两手臂、手腕协调一致用力，将绳向上、向前抡过头顶后，继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续重复做。
（1）单脚交换跳
准备动作：双腿并拢直立，手握跳绳柄，两手臂自然弯曲置于腰两侧呈倒八字状，跳绳至于脚后跟方。
起跳动作：起跳时两手腕带动跳绳柄顺时针发力，跳绳由脚后跟跨过头部至脚前方同时右脚微微抬起，左脚尖起跳。
换跳动作：换跳时，由上一个步骤起跳后继续换右脚尖跳绳，不断重复换脚动作，呈原地小碎步跑步跳绳状态。
动作要点：手腕快速抖动摇绳，脚前掌踮跳。
（二）练习手段
（1）模拟跳绳或快速抖腕踮跳，20-30次为一组，练习4-6组，组间休息30秒；
（2）手摇轻哑铃双脚或交换脚跳，10-15次为一组，练习3-5组，组间休息30秒；
（3）快速跳绳，30-50次为一组，做5-8组，组间休息30秒；
（4）计时跳绳，30秒、40秒、50秒或1分钟。
（三）练习注意事项
（1）摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。
（2）要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。
（3）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要休息，再进行下一组练习。
（4）在发展持续跳绳能力的前提下，提高动作的速度。
（5）临近考试期多做计时跳绳练习。
（四）测试方法
受试者预备状态时置绳于身后，手握摇绳把手，手腕应保持静止。发令员发出“预备--开始”的口令，同时计时开始。受试者开始摇绳，每摇绳过头、脚1轮（方向一致），算完成一次。双脚跳或左右脚交换跳均可。测试过程中绳绊脚时，可继续进行，但该次不予计数。累计1分钟内跳绳次数。
（五）一分钟跳绳常见运动风险及预防
（1）劳损和挫伤。预防措施：时间不宜过长,连续跳绳不宜超过10分钟,否则心脏、肌肉都会产生过重负担。尤其是下肢力量不足、身体缺钙者应控制时间，或轻跳或边歇边跳,否则踝关节及膝关节容易岀现劳损甚至更严重的挫伤;
（2）肌肉拉伤。跳绳造成肩、肘、膝、踝等关节受伤的几率较大，股二头肌、半腱肌、半膜肌、腓肠肌出现拉伤的可能性升高。
预防措施：跳绳前做好充分的准备活动，不做准备活动不宜跳绳。
（3） 足底键膜破损发炎。地面过硬易导致足底键膜破损发炎。
预防措施：宜在木地板、塑胶地面或地面不硬的泥土地面跳绳，地面过硬不宜多跳。
（4）踝关节扭伤。因为踝关节在落地时需要承受整个身体的重量，还有冲力，跳的过高易引发踝关节扭伤。预防措施：适量训练增加踝关节力量。
（5）注意事项：女生经期尽量减少此练习。
三、800（1000）米跑
是评价人体力量和耐力素质的重要指标。
（一）动作技术要点
（1）准备姿势与起跑：双脚前后开立，上体前倾，两膝弯曲，起跑后身体前倾，脚尖着地，手臂积极摆动；（2）途中跑：直道跑微前倾，高重心，微收下颌，保持匀速，弯道跑身体重心随着速度内倾，右臂摆动幅度稍大于左臂；（3）冲刺跑：加快摆臂摆腿频率，身体前倾，合理分配体力；（4）呼吸：因人而异控制呼吸节奏，两步或一步一吸，起跑后加速跑和途中跑前半段用鼻呼吸，途中跑后半程口鼻结合。
跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手自然握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸。一般来讲，呼吸应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁吸入口腔，从而对冷空气起到加温的作用，避免直接吸入气管，引发咳嗽等不适。其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。
（二）练习手段
（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。
（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200-300米5-8次、400-500米3-5次、600米2-4次等。
（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米、慢跑2-4圈等。
（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次
（6）计时立卧撑，增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。
（三）练习注意事项
（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习，切忌空腹和饱腹训练。
（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。
（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。
（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要适当休息，再进行下一组练习。
（5）考前的训练，按照大运动量小强度，中运动量中强度，小运动量大强度的顺序进行。
（四）测试方法
受试者至少两个人一组，用站立式起跑，听到“跑”的口令开始起跑，发令员在发出“跑”的口令同时摆动发令旗；计时员视旗动开表计时，受试者的躯干部位到达终点线后沿的垂直面停表，以分、秒为单位记录成绩，不计小数。
（五） 800（1000）米跑的常见运动风险及预防
（1）运动中心血管疾病的突发。预防措施：有心血管系统疾病和不适宜剧烈的同学应主动提出免予执行申请，参与测试过程因个人隐瞒病情而引发的不良后果，参与者自行负责；（2）因血糖或饮食在运动过程中晕厥或呕吐。预防措施：测试前忌熬夜、空腹、饮酒、饱食进行测试，测试前两天要注意保持良好睡眠与体力积蓄，不得饮酒以免引起不良后果；（3）运动过程中出现的碰撞擦伤或摔伤。预防措施：跑步过程禁止佩戴易造成人身伤害的饰品；跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。要视情况而定，若是不影响你的跑步，可以先继续跑，等结束了再处理；若是已经影响到了，那一定要离开快速跑动的队伍后再做处理，切不可原地停止处理，避免引发不良后果；（4）运动过程中出现的肌肉拉伤或重力性休克。预防措施：测试前须自主做好准备活动，准备活动可以提高体温，减小内脏器官的惰性，增强血液循环系统功能，提高呼吸循环系统机能，使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，在跑开始前30分钟和刚跑完的30分钟内，不要大量饮水。运动后不要立即停止运动，防止下肢血液回流障碍，引发重力性休克；（5）因跑步运动强度太大引发晕厥。预防措施：跑步时集中注意力于自己的跑步，测试过程中不要盲目与身边的同学攀比速度，平时没有锻炼基础的情况下，靠盲目拼抢提高个人成绩会猛增心血管系统负担，极易引发不良后果。
四、正面双手抛实心球
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
从理论和实践来讲，正面双手抛实心球双脚前后开立要优于双脚左右开立，并能有效减少和防止腰部肌肉的损伤。
（一）动作要领
（1）握球和持球：握球的方法：两手十指自然分开，把球放在两手中，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
（2）预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
（3）预摆：是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
（4）最后用力：最后用力是抛实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬地、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
注意事项：角度很关键，要往斜上方投。
（二）易犯错误及纠正方法
（1）抛实心球时腕指无用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。（2）抛实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。（3）抛实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：抛时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
（三）练习手段
（1）前抛练习：将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出。
（2）后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
（3）旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
（4）下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，略比肩宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
（5）两脚前后开立抛球练习，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
（四）正面双手抛实心球常见运动风险及预防
主要损伤部位：腰部的扭伤、腹肌、大腿四头肌的拉伤、肩关节和腕关节的扭伤。预防措施：多运用双脚前后开立的投掷练习，投掷前要充分热身，做好各关节的准备活动，先徒手预摆再进行有球练习，加强腰腹核心肌肉力量训练，规范投掷动作，避免偏离造成扭伤。
五、仰卧起坐
主要测试与评价人体协调性及腰腹肌力量。
（一）动作技术要领
不同的测试要求，其动作要领有所不同。基本的仰卧起坐动作要领是两腿（直腿）并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。但在山西省中考体育测试中，仰卧起坐对手的要求是两手指交叉贴于脑后，其它动作要领如上所述。
仰卧起坐动作技巧：起坐时要屏气，肘触膝盖要呼气（曲腿），躺下气要主动吸，随着时间加（呼吸）频率。
（二）易犯错误及纠正方法
（1）动作频率又快又猛。纠正方法可采用双手交叉在胸前控制腹肌匀速发力；（2）动作不到位，向某一个方向偏离。纠正方法：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况；（3）腰背不协调。加强背部肌肉练习。
（三）常见运动风险及预防
动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，锻炼结束后容易肌肉酸痛；更重要的是，腰椎正常状态下向前凸的，腰椎间盘的前缘厚后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，可使椎间隙前缘间隙变窄，后缘增宽，使椎间盘后部压力增大，如果长时间来回反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经可造成腰部、下肢酸麻胀痛。此外，仰卧起坐中，长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。
建议：
（1）不推荐两腿伸直状态下的仰卧起坐。许多运动专家研究指出，这种锻炼姿势会对脊椎产生很大的力，与腰背伤有很高的相关。因此，这种锻炼方式非但无效，而且有害。
（2）大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉（扣住头部或紧紧地抱住后颈）。这都是错误的，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大，极易引发颈椎损伤。正确的方法是两手置于颈后:两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
六、坐位体前屈
是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
一个人的柔韧性越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。
（一）练习方法
练习方法可采用：站位体前屈、横叉、正踢腿、肋木正压腿、肋木侧压腿、垫上单腿屈、垫上双腿屈、垫上分腿坐压腿、跨栏坐体前屈、双人辅助坐位体前屈、双人拉锯等。
（二）练习注意事项
在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛易受伤。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步提高。
七、握力
握力主要是测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）*100。
（一）动作要领
握力动作规格：坐或站姿，单手水平或垂直用力握紧握力计手把。被测人根据自身情况调整握把距离，液晶窗口清零时即可测试。
（二）练习方法
两脚前后或左右开立，三点成一线（握力器、手掌、前臂），一拿（用非握手接拿握力器），二放（拉杆放在第二食指以内，底板在虎口内侧），三握（指放好后沿握力手同侧腿的下方伸直手臂开始用抓握）。
(三)练习注意事项
（1）忽略前臂肌的练习，以俯卧撑为主进行片面练习；（2）忽略大拇指肌的练习；(3)忽略掌心周围肌肉抗挤压力量练习 ；（4）忽略体重过快增长；（5）训练密度强度不科学训练中不控制饮食。
（四）常见运动风险及预防
力量训练要循序渐进，匀速训练，切勿用力过猛。