兰州体育教师与你相约居家健身——有氧健身操（ 兰州六十二中 陈华）＋常规天天练（2月25日）
战疫情，天天练
——动起来，更健康！
（2月25日）
锻
炼
身
体
对
抗
病
毒
热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
素质练习
练习一：俯身臂屈伸
练习方法：
双脚开立与肩同宽，微屈膝、屈髋，腰背收紧，躯干前倾接近与地面基本平行，双手各持重物，大臂于躯干两侧夹紧，全程保持大臂不动，以肘关节为轴做臂屈伸运动。
锻炼功能：发展手臂力量。
练习数量：
小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组10-12次, 组间歇45秒。
练习二：深蹲踢腿
练习方法：
双脚开立，双手叉腰，缓慢下蹲，站起后单腿支撑，另一腿微屈膝向前或向侧踢腿，还原后再次下蹲，左右腿交替练习。
锻炼功能：发展下肢力量
练习数量：
小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组10-12次, 组间歇45秒。
练习三：早安式体前屈
练习方法：
双脚开立与肩同宽，双手抱头，微微屈膝、屈髋，躯干缓慢前倾，至与地面成45度夹角后，缓慢还原至起始位置，重复练习。
锻炼功能：发展臀部、下背部力量。
练习数量：
小学生：3-4组，每组6-8次，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组8-12次, 组间歇60秒。
拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
练习一：坐姿前屈
练习方法：坐在椅子前端，右脚支撑，左腿伸直，脚尖回勾，双手抓握左脚尖，挺直躯干向下，左腿后侧有拉伸感，保持姿势。
锻炼功能：发展下肢柔韧素质。
练习数量：左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
练习二：跪撑肩臂拉伸
练习方法：
跪立在椅子前端，大腿垂直地面，上体前屈，将两肘关节放在椅子前端，小臂向上，双手合掌，挺胸向下，大臂和肩部有拉伸感，保持姿势。
锻炼功能：发展大臂、肩部柔韧素质。
练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
时尚健身操
天天锻炼，战胜疫情。相信你一定每天都跟着我们一起在做运动吧！为了让居家锻炼更有趣、更有效，我们将每天再增加一段由兰州体育教师自己创编的健身操，有适合小同学的韵律操，也有适合大朋友的搏击操；有动感强劲的健美操，也有时尚的有氧操……让我们一起跃动，强健身体、赶走疫病！！！（请在做操时脚下放置瑜伽垫或其他防滑软垫，尽量消除或减少运动声音和震动。关护邻里。）
有氧健身操
示范教师：兰州市第六十二中学 陈华
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