如何正确进行腹式呼吸

如何正确进行腹式呼吸

01 什么是腹式呼吸

腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸法的基础，是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。

02 腹式呼吸的好处

为什么医生和教练都建议多做腹式呼吸呢？我们要知道它的原理。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

腹式呼吸能使胸廓得到最大限度的扩张，使最下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入到肺部，进一步加大我们的肺活量，锻炼我们的心肺功能，预防感冒、支气管炎等呼吸系统疾病。

由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加快改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠胃蠕动，预防便秘、腹痛腹胀、消化不良等，而且有效排除体内肠道毒素。

许多减肥的人都喜欢采用腹部呼吸的方法，因此腹式呼吸时，可以促使腹部肌肉层的运动，从而锻炼腹部，有助于减小肚子。

有不少患者进行盆底筛查后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。

03 腹式呼吸的误解

腹式呼吸就是用腹部呼吸吗？我呼吸时腹部凹下去又鼓起来，就是在做腹式呼吸了吗？

澜小渟：不是的，腹式呼吸不等于用腹部呼吸，呼吸主要是依靠呼吸器官肺部来完成的，而不是腹部，腹式呼吸是让横膈膜上下移动。

当气体进入肺部后，胸腔的容积、形状增大，随着吸气的持续进行，继续增大的压强通过膈肌下沉转嫁一部分到腹腔，但是因为没有通道，气体并不会进入腹腔，随着呼气，膈肌上升，压强减少，腹部形状还原，要注意呼吸只是改变的腹腔形状，并没有使腹腔空间增大或缩小。担心会增加腹压压迫盆底肌的盆友们也可以放心了，显然是不会的。

腹部膨胀收缩的时候，我已经用力控制了，为什么还是做不好？

澜小渟：为了达到腹部收缩膨胀的效果，有些盆友憋足了劲地把腹部肌肉收紧向内，这种行为只会让呼吸形成紧张感，要知道，腹式呼吸是一种呼吸状态，刻意内收腹部去完成呼气就违背了呼吸松弛舒适的基本原则。腹部的形状过程实际上是在腹部的收缩，这种收缩是不故意约束，是一种天然的还原，是对比吸气的膨胀而言的收缩。

（图片来源于网络，侵删）

我呼吸时明明腹部涨起来又凹下去了，但是感觉根本吸不到，为什么？

澜小渟：首先，不要以为肚子涨起来就是腹式呼吸，这是腹式呼吸一大误区。腹式呼吸吸得不多，是因为根本没有在腹式呼吸，另外，吸气时如果感到全身都很舒畅，充满力量，那才是正确的腹式呼吸。其次，吸满气确实不容易，呼吸和停顿都是有讲究的。

04 腹式呼吸的正确方式

基本原则：放松

坐式、卧式、走式、跑式皆可，刚开始练习的时候，建议仰卧在床上，更易全身放松、集中思想。

呼吸要深长而缓慢，呼吸节奏要慢。

建议用鼻吸气用口呼气，这样可以控制呼气的速度，使呼气时间延长，让呼吸变得更缓慢。当然也可以鼻吸鼻呼，根据个人情况选择自然放松的方式。

呼吸方式

深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢慢吐气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

重点：

不少盆友说用澜渟APP训练时，采用的就是腹式呼吸，但是经常跟不上节奏，语音提示还没到吸气（呼气），就忍不住要吸气（呼气）了。这里小渟提醒大家，不要硬憋气，呼吸要自然流畅的吸入吐出，即使没到3—5秒也不要憋气，后面慢慢练习，时间能延长的。

呼吸时间

一呼一吸掌握在15秒钟左右，每次5—15分钟。慢慢训练，做到30分钟为佳。

注意事项

身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

文献参考：

李宾宾.呼吸训练对呼吸系统疾病康复的影响[J].中华护理杂志,2007,09.

文娟. 腹式呼吸能瘦身[J]. 农产品加工（创新版）, 2012, 09.

腹式呼吸适合任何人

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