佳木斯快乐舞步健身*完整版高清教学(优质3篇)

日期: 2025-02-28 20:08:07 |浏览: 15|编号: 76850

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佳木斯快乐舞步健身*完整版高清教学(优质3篇)

佳木斯快乐舞步健身*是一种行进间的有氧健身*,特别适合于中老年人演练。2008年一推出,就深受广大群众喜爱,普及*极强。那么,佳木斯快乐舞步健身*怎么跳呢?下面就和小编一起看看吧!

中老年健身*的具体内容

1、扩胸活动

站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。

2、交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

3、两掌划圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。

4、弓步扩胸法

一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

中老年健身*的好处

1、锻炼全身

中老年健身*虽然运动强度不大,但运动量属中等以上,要消耗较大热能。活动中,头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时,随着身体各部位活动,内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

2、预防骨质疏松

中老年健身*能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动,可提高肌肉的力量,减慢骨质疏松的速度。老年健身*节奏感强,运动量适中,健身又陶冶情*。对身体各部位锻炼全面。做*过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩,即锻炼全身肌肉又活动各部关节,可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

3、愉悦身心

中老年健身*把健身锻炼寓于*之中。中老年人健身*在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈,给人心理上的极大满足,容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外,身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身*将自己从心理压力中释放出来,活出健康,活出自我。

4、调节大脑

通过健美*活动,可以改善大脑皮层的功能,调整兴奋与抑制的关系,同时还能锻炼人的意志品质,改变人的精神状态,使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外,中老年健身*还能帮助老年人舒肝利气,帮助消化,也有调节大脑的作用。

5、塑造形体

中老年健身*通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪,利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激*练习,减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧*,提高关节的**和灵活*。中老年健身*可以帮助老年人塑造形体,提升老年人的自信心。

韩国健身*教学视频2

健身*一项展示人体柔韧,力量,体能,表现力的运动,人体通过音乐的伴奏,连续完成一些成套的锻炼动作,将音乐与运动完美结合。是一种持续一定时间的中低强度的全身运动,它主要锻炼训练者的心肺功能和有氧耐力。那么,韩国健身*怎么跳呢?下面就和小编一起看看吧!

健身*的好处

形体美

健身*的锻炼价值首先是形体,,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而体型就是我们身体的外部形态,,现在的人们都喜欢完美的身形,适度的健身*能很好的改变我们的身材。

健康美

健身*具有生理价值,是一项有氧运动,健身*的特点是强度低、密度大,运动量容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

放松身心,缓解压力

随着时代的发展和社会的进步,人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时,也受到了来自方方面面的精神压力,健身*对缓解压力有很好的功效,对身体的好处很多,特别是身心健康!

改善人体调节机能

增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国把健美*叫做心血管运动的原因,另外健美*也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

记忆力和智力

经常跳健美*,有利于视、听觉等感觉敏妊,神经系统的分析综合能力提高,神经纤维的传导速度加快,灵活*增加,人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

跳健身*的注意事项

卫生与健康

健身*运动后,及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身*者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。

循序渐进

开始时,运动量不要太大,应采取逐渐加码的方式,循序渐进的增加幅度,而且每一动作坚持的时间也不须太长,以10分钟左右为宜。步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。切记,欲速则不达。

服饰建议

裤子可选择紧身敞口裤,也可以是低腰的,以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳,鞋子选择鞋底柔软的。

女*应注意以下几点

a.做*时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

b.经期做*,运动量不宜过大。

c.没有运动习惯的女*,不宜在怀孕期间开始做健身*。即使有健身*训练基础的女*,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身*训练。

做健美*别超过1小时

在做健美*的时候,对于做健美*的时间最好要有所掌控。一般情况下做健美*的时间最好别超过1个小时,持续做健美*的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动,而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的,但是一旦超过了一个小时,身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢,对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。

有效完美增肌健身计划3

健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉,增长力量。在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动,而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。下面是小编为大家分享有效完美增肌健身计划,欢迎大家阅读浏览。

胸肌篇

你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯,在江南水乡一路狂奔,那雄*的魅力和一身的强健肌肉,尤其是藏在黑*T恤下两块结实的胸肌,随着跑动自然地颤动,使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊,优雅外表和绅士装束下,敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现,暗藏着更魅惑的杀伤力。

上胸,是男人最容易显露的一个部位,作为男*完美“倒三角”体形的一个组成部分,发达的胸肌会使你穿衣更有型,女*的目光也会自然地从领口向下延伸,*的魅力之外,厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感,当你穿西装更有型的时候,生意场上你也会更具男*魄力。

要打造型男胸肌,遵循我们推荐的以下3个动作,你不必花费很大的力气,也用不着推起特别大的重量,只要定期坚持锻炼,每周锻炼1—2次,只需4—6周,你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉,走路时也会不自觉地挺起胸膛。

动作1上斜史密斯机卧推

作用:是打造上胸和整体胸形的王牌动作

动作要领:将一可调节的训练凳放置于史密斯机下,调节训练凳的角度为30—45度,调整训练凳的位置,使凳面与杠杆中心处于同一直线上,并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠,推起杠铃至最高点,然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组,每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

Tips:此练习可以把整个胸形勾勒出来,从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时,也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部,再反*推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

动作2低位拉力器夹胸

作用:上胸内侧最有效的锻炼方法之一

动作要领:在拉力器低位把手处装上握把,站在拉力器略靠前的位置,选择较轻的负重,两手各持一握把于体侧。身体重心略向后,把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组,每组2次。组间休息为1分钟。

Tips:此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中,以肌肉感觉为主,切不可盲目加重,导致出现练习不到位的现象。

动作3上斜器械推胸

作用:塑造整体胸肌厚度

动作要领:斜躺在上斜推胸器上,使用中等负重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高处,但不要伸直肘关节,然后控制还原,但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次,练3组。

Tips:光有胸形是不够的,有了厚度,才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制动作,对胸肌的刺激会非常显著。

腹肌篇

拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现,也是男人*感与力量的象征。

从正面来看,腹肌的审美重要*与胸肌处于同等地位,微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严,赶快行动起来,铲平可恶的“小肚腩”。

遵照下面3个动作,每周3次,结合进行每次40分钟的有氧训练,加上合理控制饮食,少摄入高热量食物,多吃些健康的食品,如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质,拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

动作1凳上仰卧弯起,针对中上腹

动作要领:仰卧平躺于地,小腿搁于凳上,双手轻贴耳旁,放松颈部。使用腹肌的力量,向上抬起身体至肩离地,但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

Tips:小腿、膝盖紧贴凳,并使大、小腿之间成直角,防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果。

动作2仰卧举腿,针对下腹

动作要领:仰卧躺于训练凳上,双手抓握凳沿。绷直双腿,举腿至与地面成45度角。略停,再缓慢下放双腿。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

Tips:下放时,双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿,不要等到双腿全部贴凳后再重复练习,使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。

动作3器械转腹,针对侧腹

动作要领:坐在机械转腹上,选择较轻负重,双手握把,双腿夹紧固体,并使固体的位置与原始位置成直角,即为动作初始位置。使用腹肌的力量,转至身体于双手握把的中心即可,再控制还原至初始位置。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

Tips:练习时,上身一定要保持直立,两眼向前平视,使身体处于一个平衡状态。转向一侧时,便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之,也如此。

有氧运动安排在腹肌训练后,燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行,预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损,也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。

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