【2023年全国老年健康宣传周】科学健身助力老年健康
01
老年人如何科学运动
老年人科学运动处方
1.合理的运动强度
老年人运动时的脉搏一般控制在120次/min之内或合适的运动心率＝180（170）-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。
2.合理的运动项目
老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜而且动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。
3.合理的运动时间
普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20～60min为宜。另一方面要选择运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4时-5时期间，这是由于此时人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。
4.合理的运动频度
即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次，每次持续30min以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般趋向是每周3次，最少也要每周一次。
老年人适合的运动
1.散步
散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1-2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。
2.做操
老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。
3.打太极
太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群，更适合通过打太极来降低血压和血脂，预防心脏病发作。
4.游泳
游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能，防止心脑血管疾病的发生。另外，因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作灵活。需要注意的是，不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。
5.跳广场舞
许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。
老年人的运动禁忌
1.忌单独锻炼
老年人特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。
2.忌穿皮鞋锻炼
有的老年人穿皮鞋锻炼，这种习惯非常不好，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上也要格外注意，要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。
3.忌不注意身体变化
老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。
4.忌剧烈运动
老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。另外，吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。
02
老年人常见骨关节病
—滑膜炎的预防及诊疗注意事项
滑膜炎患者的饮食禁忌滑膜炎患者这饮食上一定要注意以下几点：
1.不食用刺激性食物:滑膜炎患者在治疗期间是要避免食用刺激性较强的食物的，比如白酒、咖啡以及辣椒等，刺激食物会使影响到免疫系统的调节功能，从而使炎症反应持续加重，不利于恢复，所以患者要以清淡的饮食为主，并且摄入的食物要保证营养均衡。
2.不吃肥肉:肥肉里面含有很多的脂肪和胆固醇，进入体内后会影响到细胞免疫功能，不但不利于滑膜炎的治疗，还可能加重关节疼痛等不适的症状。像是红烧肉、排骨、火锅、麻辣烫等过于油腻的食物，容易产生大量的酮体，容易对关节产生很大的刺激，导致关节出现积液、磨损等问题。
3.少食含草酸较高的食物：像菠菜等酸性食物，要尽量少吃，这是因为蔬菜中的草酸会和钙发生化学反应，经过结合形成草酸钙，会阻碍身体对钙的吸收，使身体出现缺钙的情况，所以饮食中一定要少吃，尤其是一些中老年人更要注意。
4.控制糖分的摄入:滑膜炎患者要少吃甜食，因为甜食中含有的糖分进入体内后，转化为代谢产物，大量的代谢产物会导致人的体液出现偏酸的情况，从而刺激到滑膜，导致炎性症状的加重，不能帮助患者更快的恢复。
5.少食奶制品:要少食牛奶、羊奶等奶类和干酪、奶糖等奶制品，这些食品中含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸，会产生致关节炎的介质前列腺素、白三烯、酪氨酸激酶自身抗体及抗牛奶IgE抗体等，有些患者会本身对奶制品过敏，会引起关节炎加重、复发或恶化。
6.少吃咸菜:在日常饮食中，咸菜似乎成为了餐桌必备的一种食物，搭配着油条、白粥等都很美味，但是常吃咸菜容易使盐的摄入量过高，就会导致摄入大量的钠元素，体内在消化钠的同时，也需要钙元素的加入，所以当长期摄入盐过量，就会加速钙的流失，容易造成关节受损。
滑膜炎是常见于膝关节的一种疾病，但是单纯的滑膜炎较为少见，往往滑膜炎的症状都是与其他的膝关节疾病相伴随的，需要确定病因再采取相应的治疗，千万不要认为，患上滑膜炎只抽掉积水就可以了，一旦出现膝关节等大关节部位的疼痛、肿胀等症状，应该及时到正规医院就诊，明确诊断。
03
老年人常见眼科疾病
—黄斑病变的预防及诊疗注意事项
老年黄斑变性的治疗
——中医特色诊疗（分证论治）
1、脾虚气弱证
【辨证要点】视物模糊，或视物变形，眼前暗影，眼底后极部有渗出性浅脱，或反复发生黄斑部出血。可伴脾气虚弱证候，舌淡苔白，脉弱。
【治法】健脾益气，滋养肝目。
【中成药】补中益气丸（口服液）、人参养荣丸。
2、肝肾亏虚证
【辨证要点】视物模糊，或眼前固定暗影，眼目干涩。眼底黄斑区域性色素上皮萎缩，或渗出前期或瘢痕期病变。可伴肝肾亏虚证候，舌质红、苔少，脉细。
【治法】滋补肝肾，养肝明目。
【中成药】明目地黄丸、石斛夜光丸、左归丸。
3、痰湿蕴结证
【辨证要点】视物昏花或视物变形、眼底视网膜有边界模糊的黄白色渗出、RPED或黄斑区水肿反复迁延不愈。可伴痰湿蕴结证候，舌苔白腻或黄腻，脉沉滑或弦滑。
【治法】化痰祛湿，益气健脾。
【中成药】二陈丸、参苓白术散（丸剂、颗粒剂、胶囊剂）。
4、络伤出血证
【辨证要点】多见湿性AMD。突然一眼视力下降或视物变形；黄斑出血、渗出和水肿。可伴阴虚燥热、络伤出血证候，舌质红，苔少，脉数。
【治法】滋阴降火，凉血止血。
【中成药】和血明目片、知柏地黄丸、止血祛瘀明目片。
04
老年高血压患者膳食指导
老年人群高血压推荐食谱：
早餐：馒头（面粉80g）、低脂牛奶250ml、凉拌芹菜海带虾米（芹菜100g、海带20g、虾米10g）
午餐：黑米饭（大米60g、黑米30g） 、雪片油菜（鸡蛋清1个、油菜150g） 、山楂鲤鱼汤（山楂25g、鲤鱼75g） 、炝拌莴苣丝（莴苣100g、胡萝卜15g）
晚餐：绿豆粥（绿豆20g、大米40g） 、鸡茸菜花（鸡胸脯肉50g、菜花150g）、洋葱拌木耳豆腐（洋葱50g、木耳50g、豆腐60g、虾米5g）
加餐：香蕉200g
全日用油20 g 食盐 5 g