上游教你居家健身｜侧平板支撑，帮你练出完美腹肌
为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们带来由国家体育总局体育科学研究所专家审定的侧平板支撑教学，帮你练出完美腹肌。
除了平板撑，侧平板支撑同样也是练腹肌的重要动作，只是两者的训练重心不同。和平板撑相比，侧平板撑主要针对腰腹部核心肌群，能够更好地锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌，增强腰腹部肌肉的力量，是针对腹部肌肉的高级练习动作。
通过上图，可以直观看到主要锻炼到的肌肉。可以看出，侧平板支撑可以锻炼我们身体各个部位的肌肉力量，对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼尤其突出。
常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。
不管是哪一种，肩膀的姿势都至关重要，如果姿势不对，会给肩膀带来负担。现在，我们一起来学习标准的侧平板支撑。
手肘支撑
1、单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。
2、腹部、腰部持续保持紧张。
3、臀部尽可能收紧。
4、保持动作至计划的时间。
手臂支撑
1、身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。
2、右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。
3、髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。
侧平板支撑的变式
学习了侧平板支撑后，还可以尝试去更多侧平板支撑的变式动作。
前臂侧平板支撑
右侧卧，双臂弯曲，前臂放在地面支撑身体。将右前臂压下地面，髋部抬离地面，直至身体伸直，形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。
有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起
双脚支撑在台阶上，做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。
提膝前臂侧平板支撑
做前臂侧平板支撑，将提起的膝盖弯曲呈90度，然后提向胸部。换侧重复动作。
前臂侧平板支撑触脚
做前臂侧平板支撑，将下面那条腿向上抬，然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。
卧姿直腿侧平举
右侧卧，右臂弯曲，右前臂着地支撑身体。左臂沿体侧伸展，手持哑铃。保持身体其他部位不动，慢慢抬高上侧的那条腿。然后慢慢放下恢复至初始位置。根据需要的次数重复动作，然后换侧重复动作。
以上内容由国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。图文来自《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》一书。图片来自©人邮体育。
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上游新闻·重庆晨报记者 包靖