跑步真的可以减肥吗？这才是最有效的跑法
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当今科技迅速发展，现代人出现了久坐不动的生活方式。再加上无处不在的高热量美食诱惑，肥胖已经成为很多发达国家不可忽视的问题。
随着一些知识的普及，“脂肪变成肌肉”或者“出汗多就等于减肥”这样的信息已经不太能骗到人了。
跳出节食的死胡同，转而通过大量的有氧运动制造热量缺口，长时间坚持以达到减轻体重的目的，是很多人开始运动的原因。
而作为最简单、最受欢迎的有氧运动，跑步也就成了全世界减肥人士的首选。如果你在这个过程能真正爱上跑步，简直可以说是无痛减肥了。
但通过跑步减肥的效果因人而异，有的人跑步之后瘦了几十斤，有的人却多年纹丝不动。跑步真的可以减肥吗？怎么跑才能使减肥更加有效率？
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想要减肥，必须慢跑才好？
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首先，减肥想要减去的是身体里那些不好的脂肪。我们希望在运动的过程中，身体能够利用储存的脂肪来转化成能量，这在稳态的有氧运动中更加容易实现。
在以往的信息中，我们听说过要想减肥应该慢跑，把心率控制在减脂区间，快了反而不好。实际上，以低于最大心率的80%的速度跑步确实十分有燃脂作用。
这是因为当我们以较低的心率运动时，身体使用的是具有脂肪氧化性的慢肌纤维。虽然脂肪是一种很好的能量来源，但它分解得很慢，因此身体在这时的主要燃料来源还是糖原。
难道慢跑减肥，感觉更累的快跑反而不减肥，怎么可能呢？那些跑步精英可是一个个都很廋啊。
原来，除了在运动过程中消耗热量，跑步还可以通过被称为“运动后过量氧耗——简称EPOC”的过程增加脂肪的燃烧，也就是说在你运动结束后的一段时间里，新陈代谢会有所提高。
但EPOC效应在高强度间歇训练后更为明显。
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研究人员发现，相比于稳态的有氧运动，高强度间歇训练后增加的热量燃烧有了显著的提高。
只要你改变稳定的速度，增加强度以接近你的最大速度，哪怕只有短短20秒，都能够促进脂肪的过量燃烧。有很多实验结果都证明了这一点。
EPOC的效果在运动后最初的一两个小时里是最大的，但并不等于会立即停止。2021年，一组研究人员通过跑步机进行冲刺间歇测试，发现受试者体内的“热量燃烧增加”现象竟然持续了14个小时。
这就意味着，虽然高强度间歇训练30分钟所消耗的总热量低于慢跑1小时的总热量，但高强度间歇训练后身体会在一天的时间里持续高速消耗脂肪。这对缺少时间锻炼的人们来说无疑是一个双赢的好消息。
虽然我们已经了解到不太可能实现局部减脂，但还是有研究发现，高强度间歇训练似乎对减少腹部脂肪和内脏脂肪有着显著的效果。
这有可能是因为经历了剧烈运动的骨骼肌中的能量储存有限，而转向求助内脏之间的结缔组织（脂肪）以获取能量。
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减肥最有效的跑步方式
最大限度利用跑步达到减肥的效果，应当是稳态有氧训练与高强度间歇训练的结合。
一般建议是，每周进行至少2.5小时的中等强度运动+半小时的高强度间歇训练。也就是大部分时间进行有氧跑，然后每周跑一两次强度训练。
等等，看起来有点眼熟，这难道不是专业马拉松运动员的日常吗？原来专业运动员的工作无形之中就是最减脂的运动方式，如果再加上自律的饮食作息习惯，难怪他们看起来骨瘦如柴！
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可放在普通跑者上，“高强度间歇训练”这几个字可能会吓退很多人。
我们之中大部分人无法像专业运动员那样去跑间歇，甚至很多想要减肥的人还处于跑步的初级阶段，对于强度训练根本是无从入门，担心跑不好反而受伤而不敢尝试。
如果你是一名新手，那么在刚开始接触跑步的时间里，先把重心放在慢而长的有氧训练。
因为在初期，身体会因有“新手福利”而很容易减重，但这种状态不会持续下去，身体会慢慢适应，这时会进入“平台期”，这时，才是应该开始高强度间歇训练的时候。
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实际上，能够帮助减肥的“高强度间歇训练”没有固定的公式，只要满足“高强度”和“间歇”即可，运动的时间持续不需要很长，可以根据自身的能力任意定制、组合训练。
但确保开始之前热身充分，且不可过量。
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如果你从未跑过间歇
那么可以从简单的法特莱克跑开始
慢跑热身10分钟，然后进行1分钟快跑，2分钟恢复（可以慢跑或快走），重复10次，进行冷身。
法特莱克跑是一种比较随意的高强度训练，不受场地、距离的限制，如果觉得有难度，也可以分两次完成，循序渐进。
随着能力的提升，业余跑者也可以像专业选手一样跑400米、1000米甚至是长间歇。在达到减肥效果的同时还能提高跑步成绩，何乐而不为呢？
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饮食原则
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虽然减肥的原理是消耗大于摄取，但身体长期缺乏热量会导致一系列的问题，应当避免制造过大的热量缺口。
减肥有特别的营养需求，但普遍的健康饮食原则仍然适用。对高脂肪、高热量的垃圾食品说不，多吃少加工的天然食材，确保全谷物、蛋白质、健康脂肪和蔬果的平衡。
很多减肥的跑者在饮食上会出现两个极端，一些人在运动之后食欲大开，或出于运动的补偿心理，或者无形之中（比如不必要的能量、饮料补给）摄入了额外的热量而导致“越跑越胖”；
还有一些人会过于苛刻自己，开始节食，甚至在能量摄入不足的情况下坚持运动，长此以往会导致饮食失衡甚至严重的心理健康问题。
在这个问题上，基因的作用也很大。如果100个人遵循同样的饮食与训练计划，可想而知，他们会得到不同的结果。
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冬季跑步更减肥
进入冬季，寒冷的天气为想要减肥的小伙伴们又增加了一层障碍。但是如果告诉你现在出去跑步比夏天减肥效果更好，是不是就能更有动力一些？
我们减肥想要减掉的是白色脂肪，它们堆积在皮肤下，多处于腹部、大腿和臀部，状态松散，是体型臃肿的元凶。
但同时，我们的体内还有一种少数的有益脂肪叫做“棕色脂肪”，它们反而有助于控制体重，并降低很多种疾病的风险。
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这种棕色脂肪在我们的婴儿时期较多，主要作用是帮助维持体温，但随着年龄增长，棕色脂肪会逐渐变少，成人体内残存的棕色脂肪数量因人而异。
那些不容易吃胖的人，就往往有着较多的棕色脂肪。好消息是，研究人员发现寒冷可以激发体内的棕色脂肪发挥作用。
在寒冷的冬天坚持户外跑步，棕色脂肪会促进消耗白色脂肪来为身体取暖，也就达到了减脂的目的。如果因为怕冷就不去跑步，你可能会少瘦好几斤！
大量的低心率有氧跑加上少数高强度间歇训练，健康的饮食与休息，持之以恒。你会发现，这些减肥原则与严肃跑者、精英运动员的日常几乎完全重合。
反过来，他们健康、轻盈的身形也证明了这些做法能够使我们保持健康的体重。减肥或许是很多人开始跑步的原因，但也有很多人就此真正爱上了跑步。
跑步的好处众多，而减肥，只是其中的一个。
END