佳木斯快乐舞步分解动作(新)

第四套健身操本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准，本词条作者予以文字描述。要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 0．准备：听到“上肢运动” 口令时做“预备姿势” ：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1．直臂回环： ①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势” 后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。 ④保持“预备姿势” 行进 1 步。 ⑤保持“预备姿势” 再行进 1 步。如此，一个左回环占 5 个节拍，每 1 节拍行进 1 步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占 10 个节拍，左右脚各行进 5 步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、 ②快、 ③快。注意：易做的错的地方是， ①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手； ②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。 2．一拍间隔：动作还是“直臂回环” ，每个回环占 3 个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占 6 个节拍。 3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。 ①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。 ②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。 ③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘， 4 个节拍。纠正易犯错误： ①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上； ②曲肘抱拳于腰间。 4．扩胸上冲拳： ①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。 ②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。 ③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。 ④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸) 。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。 5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。