中老年人群如何“动”得更安全
7月1日起
湖北省体育局
湖北省体育科学研究所
和湖北广播电视台
联合制作推出
“体医融合”特别节目
本期专家 | 廖婷
武汉体育学院水中康复与体能研究中心主任
近年来
随着我国全民健身运动的开展
越来越多的中老年人
加入到体育锻炼的行列中来
公园里、绿道上
放眼望去
大多是老年人在锻炼身体
有快走、跑步
广场舞、太极拳等
运动方式花样很多
甚至包含一些高难度的动作
这确实也会带来许多安全隐患
中老年人随着年龄的增长
身体机能开始逐渐衰退
安全性是中老年人运动的
重要前提
中老年人怎样运动
才是有效促进健康延缓衰老
又能安全预防损伤呢？
我国中老年人的健康状况如何？
根据我国的实际情况，规定：
45-59岁为初老期
60-79岁为老年期
80岁以上为长寿期
根据中国老年人追踪调查报告，以年龄达45岁以上的中老年人作为调查对象，我国人口老龄化越来越严重。
大约有31.8%的老年人，健康检查得出的结果非常不理想；约有38.1%的老年人有残疾；约23.8%的老年人虽然能够完成日常生活，但需要他人帮助；约33.5%的老年人存在身体健康隐患，经常会出现病痛。
从以上这些数据可以看出，我国中老年人健康状况存在较大问题，大多数老年人都会受到疾病的困扰，血压、血糖偏高是常态。
运动给中老年人带来哪些益处？
规律进行科学的运动，是中老年人积极应对衰老、提高生活质量的主要方式，可以获得明显而广泛的健康效益，且这些好处将持续终身。
与较少进行身体活动的同龄人比较，积极运动的中老人年冠心病、高血压、脑卒中、Ⅱ型糖尿病、结肠癌、乳腺癌等患病率均较低，并且具有较高水平的心肺和骨骼肌健康，及更适宜的体重和身体成分（肌肉与脂肪的百分比）。
保持身体活动与较高水平的功能性健康也显著相关，规律运动的中老年人发生中等程度、严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险降低，还能有效减少跌倒的风险，发展更好的认知功能，同时预防老年痴呆症。
中老年人如何科学运动？
世界卫生组织发布的《关于身体活动有益健康的全球建议》中，明确指出：
1. 老年人每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动每次至少持续10分钟。
3. 老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度，或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
5. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
6. 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。
运动前要做好热身，运动前、中、后要及时补水，运动后要注意休息、补充睡眠、加强营养。
中老年人首选水中运动
水中运动是指包括游泳在内的，在水环境中所能够进行的，多样化主动运动方式，如水中健走、水中体操等。
对具有慢性疾病及有着疼痛困扰的中老年人来说，水中运动不仅是良好的运动方式，也是极佳的康复手段，对缓解疼痛、骨质疏松症、呼吸系统障碍、心血管疾病、神经系统疾病、关节活动度受限等问题有着较好的辅助治疗效果。
水的特性为中老年人运动提供了许多独有的优势：
水的浮力
可有效减少骨骼所承受的压缩力，帮助我们保护和润滑关节。
水的包裹性
为害怕在陆上运动跌倒的中老年人提供缓冲，是平衡训练的最佳环境。
水中的流体压力
可加速人体深层组织的循环,增加心容积与心输出量，更好地增强心血管耐力，并挤压胸腔迫使呼吸的强度与深度加大从而提高呼吸系统效率。
水中较轻的引力作用
使得人体的柔韧性自然加大，一些在陆上难以完成的拉伸动作，在水中进行则成为可能。
水中的3D阻力环境
使在水中进行力量训练更为容易，强度更好把控，并避免了可能出现的运动损伤，运动后肌肉的酸痛程度也可达到最小。
推荐以下几种特别适合中老年人的水中运动方法：
游泳
游泳是最受大众欢迎的体育运动项目之一，也是最适合中老年人的体育项目。每游泳一小时，可消耗600卡路里的能量，是同等距离陆上运动的4倍。每一种泳式的完成都需要全身肌肉的整体性参与，可很好地提高有氧耐力、肌肉力量和柔韧性。
水中行走
在齐腰到齐胸的水中行走，可调动全身的肌肉参与运动，提高步行能力，增加平衡性，有效预防跌倒，并可通过多种行走形式，身体姿态和速度的变化，全面发展力量、耐力、柔韧、协调和核心稳定性。
水中手臂划圈
站立于水中，颈部以上露出水面。推荐开始时贴近泳池的池壁进行练习，以更好地保持平衡，双脚前后开立，双手侧平举打开，然后直臂划圈，划圈的范围由小及大，15次之后反向操作。这个动作可以强健手臂肌肉力量，去除拜拜袖，强化核心肌群，缓解腰背痛。
扶墙摆腿
站在齐腰及以上深的水中，手侧扶池壁，外侧腿前后摆动，幅度由小及大，15次之后交换摆动腿，还可以面对池壁，双手扶墙，做左右方向的摆腿。此动作可以全面强化腿部前、后、内、外部肌群的力量，提高下肢运动功能，塑造良好腿部线条并矫正不良腿型。
患慢性疾病的中老年人应如何运动？
患有慢性疾病和较少运动的中老年人，一定要避免消极的生活方式，在设定具体运动方案的时候，应首先与主治医生讨论运动时的注意事项。在有条件的情况下，选择向专业的健身指导员进行咨询，制定出有针对性的训练目标和计划。
从少量低强度的运动开始，渐进性增加强度和量度是运动的基本原则。对于较少运动的中老年人而言，可通过数月来逐渐提高身体素质，达到指定运动目标。
在开始运动时，必须避免高强度运动，通过少量多次的方式，由低强度运动，如慢速的散步，逐渐过度到中等量度的运动要求。推荐将第一个月的目标设定为每周3-5次，每次30分钟的低强度到中等强度有氧运动，并且每周进行1次的轻重量力量训练。
中老年人在运动时要注意避免意外伤害：
全面的身体检查
在运动开始之前，最好做一个全面的身体检查，清楚地了解自身存在的健康问题，来帮助自己选择最适宜的运动方式，消除运动禁忌。
重视运动前的热身准备活动和运动后的整理与放松
中老年人由于机体代谢速度减慢，需要进行更充分且更长时间的热身，以加速心血管系统与骨骼肌系统的血流量，提高体温，润滑关节。
而运动后，则需要通过整理与放松运动来恢复肌肉弹性，拉伸关节周围的软组织，平复心率。一次标准的运动，一定是由热身、运动、拉伸三部分组成的。
注重动作完成的规范性和难度的递进性
无论什么运动都是由特定的动作组成的，规范的动作一般是符合骨骼、关节与肌肉的结构所应具备的基本功能的。
建议在开始学习某一运动的时候，选择专业的教练进行动作规范性的指导，其次在运动时严格遵循由易到难的锻炼原则，不要突击练习、过度求难。
加强自我防御的认知性
“防患于未然”，是应对意外伤害的重要心理认知，在运动前，需要充分了解您所从事的这项运动可能会出现的一些意外，并有针对性地做好心理及身体的相关准备，加强防范意识。
中老年人如何热身运动？
头部运动
双肩开立、与肩同宽，双手自然垂至两侧，将头缓慢地朝左转动，来到自己的最大幅度，还原姿势之后，再缓慢地朝右转动，接下来，朝下低头，再朝上仰头，重复3-5次。
肩绕环
双肩开立、与肩同宽，双手自然垂至两侧，将肩由后朝前做绕环运动，再反方向由前朝后做绕环运动，尽量来到自己的最大幅度。
屈肘上举
双手打开，屈肘，大臂与肩部持平，将手向上推直。
有能力的朋友，可以手持矿泉水瓶完成动作，来增加更多的挑战。
起立坐下
首先，坐在一把椅子上，注意坐在椅子的前半部分，双手与肩同宽，膝盖在脚跟之上的位置，将双手上举抬平，向前移动身体重心起立，保持脊柱挺直，感觉臀部发力站起，接下来，缓慢地还原动作，屈膝下蹲，臀部往后坐，还原姿势。
能力强的朋友，可以把核心训练也加入进来，身体稍后倾，还原，完成动作。
躯干旋转
直立姿势，双手侧平举打开，躯干向左侧旋转，骨盆保持朝前，来到自己的最大旋转幅度，保持5秒，还原动作，再向右侧旋转。
原地踏步
双手摆起来，双脚踏起来，一共四个八拍。这个动作可以提高心率和体温，活跃整个身体。